Trabajo en gimnasio general

El trabajo en el gimnasio, ése gran olvidado para algunos.

Es una parte fundamental en el entrenamiento de algunos (triatleta) o su único deporte en caso de otros.

Vamos a explicar a continuación algunas bases del ejercicio en el gimnasio. A continuación se presentaran diferentes tipos de ejercicios para hacer circuitos de fuerza.

Una de las bases fundamentales del trabajo en el gimnasio, es saber decidir cual es el objetivo; definir, aumentar masa, mantener, combinaciones de las anteriores, quemar grasa,…

Bien, lo primero, he de aclarar que la mejor forma de quemar grasa, no es ir al gimnasio a hacer abdominales, sino que lo que puede ser más apropiado es spinning, correr u otras actividades que requieran movimiento, ya que  mover mancuernas no va a suponer un esfuerzo como para quemar “algo más”

Este ejercicio deberá ejecutarse a un ritmo suave, que de forma orientativa, puede ser un ritmo al que se pueda mantener una conversación sin dificultad.

Una vez decidido nuestro objetivo, debemos tener en cuenta que:

  1. Para definir el músculo el trabajo debe ser a base de poco peso y muchas repeticiones.
  2. Para aumentar masa deberán hacerse pocas repeticiones con mucho peso.
  3. Para mantener deberá hacerse un punto intermedio en ambos sentidos; peso y repeticiones medias

Cómo saber qué es mucho peso y qué es poco:

La forma de saberlo es mediante un Test de Máximos. El máximo es el mayor peso con el que pueden hacerse dos repeticiones de forma consecutiva.

Para hallarlo, por tanto, habrá que ir probando el peso y ver si somos capaces de hacer más o no.

Elaboración de una tabla:

La elaboración de una tabla es algo relativamente complejo, o sencillo, según se mire y se le pille el puntillo. En cada gimnasio hay siempre un monitor que puede facilitarte una en función de tus gustos y posibilidades. No obstante, puedes probar a hacer tú la tuya y que el monitor le dé el aprobado.

Para hacer tu propia tabla, ten en cuenta qué es lo que quieres ejercitar, cuánto tiempo en cada sesión y cuántas sesiones. Es interesante, hacer un poco de todo, sin centrarse demasiado en algo en concreto salvo casos especiales. También es interesante ejercitar grupos musculares en días diferentes, de tal forma que los músculos se recuperen y repongan correctamente. El descanso es fundamental en el desarrollo correcto del mismo. Hay que tener en cuenta también que es bueno en cuanto a orden y en cuanto a efectividad en el trabajo trabajar músculos opuestos de forma alternada.

Como ya hemos dicho, hay diferentes formas de trabajar el músculo y por tanto, diferentes formas de preparar una tabla. Se presentan diferentes ejemplos de tablas.

Objetivo: Definir

  • Peso: 50-60% del máximo
  • Repeticiones: 20-25
  • Series: 5
  • Descanso: 1-1.5min

Objetivo: Aumentar volumen (hipertrofia)

  • Peso: 80-90% del máximo
  • Repeticiones: 8-12
  • Series:5
  • Descanso: 30-45segs

A mí personalmente, las tablas me gustan para tres días a la semana; dos de ejercicio en gimnasio y uno de aeróbico, y tablas de forma piramidal. Esto consiste en una mezcla entre los ejemplos mostrados, empezando de forma suave, y aumentando con cada serie.

Así me hacía las tablas y me resultaban muy cómodas de hacer y entretenidas. Ejemplo:

Dia 1 y dia 3:

  • Calentamiento+ estiramientos
  • Bloques de máquinas
  • Serie 1: 60% del máximo, 20-25 repeticiones/ 1.5min
  • Serie 2:65% del máximo, 18-22 repeticiones/1min
  • Serie 3:70% del máximo, 15-18 repeticiones/45seg
  • Serie 4:75% del máximo, 12-15repeticiones/30seg
  • Serie 5:80% del máximo, 8-12 repeticiones
  • Enfriamiento+ estiramientos

Dia 2:

  • Nadar 20min
  • Bici 20min
  • Correr 20min

Por último, debo decir que es muy importante hacer un calentamiento y enfriamiento correcto. También unos estiramientos con fundamento para no llegar hecho un croissant a casa

Ahora que sabes un poco más sobre trabajo en gimnasio, ponlo en práctica y plantéate una tabla a seguir. Estamos en febrero ya, y mucha gente se habrá olvidado de aquellos propósitos que hicieron hace apenas 40 días.

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