¡Entrena vacío compite lleno!

Esta entrada es una que me resulta de gran interés. A menudo se oye hablar de alguna persona conocida que entrena en ayunas. ¿Eso es bueno o malo? A continuación se explica esto.

La importancia del glucógeno como combustible alternativo

El glucógeno es la forma principal de almacenamiento de carbohidratos. Comer una dieta alta en carbohidratos seguida de ejercicio aumenta la recuperación de los repositos de glucógeno muscular, en comparación con una dieta rica en grasas o proteica. Proporciona evidencias directas como que la glucosa de la dieta es la precursora del glucógeno muscular. En 1967 se propuso por primera vez que un alto contenido en glucógeno muscular era beneficioso para el rendimiento de resistencia.

 

El entrenamiento en depleción de glucógeno y la adaptación del entrenamiento de fondo

Los efectos beneficiosos de entrenar en estado de vaciamiento de glucógeno mostraron que 10 semanas de trabajo físico en estado de disminución de glucógeno daba como resultado un aumento de más del 85% del tiempo de fatiga. La razón es debida al aumento de citratosintasa y la 3-hidroxicil-CoA deshidrogenasa y otras enzimas del metabolismo de las grasas.

Los estudios parecen sugerir que, independientemente de lo preparados que están los deportistas, entrenar en estado de agotamiento de glucógeno da como resultado el incremento de la capacidad para utilizar la grasa como combustible durante el ejercicio.

El entrenamiento en depleción de glucógeno y el rendimiento de resistencia

Dado que entrenar en estado de agotamiento de glucógeno mejora la capacidad de la oxidación de la grasa, es posible que este tipo de trabajo tenga un efecto de ahorro de glucógeno durante la competición que va a mejorar el rendimiento. Si bien es cierto para entrenamientos de baja intensidad (<70% VO2MAX), no parece tener efecto positivo sobre el rendimiento a intensidades más altas. Por tanto eventos de gran intensidad (10km de carrera a pie, ciclismo contrarreloj, remo) no se verán altamente optimizados.

Los eventos de fuerza deben evitar realizarse en estado de agotamiento de glucógeno.

 

Cómo entrenar en estado de depleción de glucógeno

Lo más interesante resulta realizar ejercicios de esfuerzo mantenido y equilibrado al 70% del valor máximo, durante 30-60 minutos, sin consumir suplementos de CHO. Después de la fase de vaciamiento, se realiza una segunda sesión. Esta puede llevarse a cabo inmediatamente, o después de un ayuno de 1-3 horas.

Ejemplos de sesiones de entrenamiento

 

DEPORTE SESIÓN DE VACIAMIENTO SESIÓN DE ADAPTACIÓN
Maratón 1hr 75% LCmax 6×800 a ritmo de 1.5km/1.5’ o 4×1200 a ritmo de 3km/3’ o 2×3000 a ritmo de 10km/10’
Ciclismo 1hr 70% LCmax
Natación 20×150 esfuerzo medio alto/15”30×100 esfuerzo medio alto/15” 15×50/10” o 10×200/20” o 4×400/40”
Triatlón 4hr de carrera sin suplementos. Cena baja en CHO 3h ciclismo con 3×10 90% Wmax o 1h de carrera con 2×1.5 a ritmo 10km
Futbol 30min carrera 75% LCmax Entrenamiento regular con el equipo
Rugby, remo,… No se recomienda

 

 

 

 

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