Estructura de un entrenamiento

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Puntos clave

Un error muy común en los deportistas en general es el sacrificio de las fases de calentamiento y enfriamiento en cada entrenamiento, cuando en realidad es un pilar fundamental del ejercicio diario ya que gracias a ellos se consigue:

  • Un aumento de la eficacia del esfuerzo, permitiendo alcanzar el máximo rendimiento deportivo
  • Colaborar a la eliminación de ácido láctico acumulado en el musculo
  • En el caso de natación y carrera aumentará nuestra flexibilidad, consiguiendo una mayor amplitud de brazada y zancada
  • Disminuir el riesgo de lesiones a nivel muscular, de ligamentos y de tendones
  • Devolución del la longitud habitual en reposo al músculo
  • Aumento de la eficacia técnica, consiguiendo un ahorro energético

Cómo hacer correctamente los estiramientos

Habitualmente se leen diversas opiniones sobre cómo hacer los estiramientos; tiempo de estiramiento, cuándo hacerlos,….

Bien, los estiramientos deben hacerse con el músculo caliente para evitar sobre-estiramientos de las fibras. Para esto realizaremos una pequeña serie muy despacio tanto nadando, corriendo, como en bicicleta. Esto provocará un aumento de las pulsaciones leve, así como un calentamiento del músculo.

Aspectos de los estiramientos

  • Convierte los estiramientos en un hábito. (He de confesar que yo espero al autobús en la parada y no es raro que me ponga a estirar gemelos y/o cuádriceps)
  • El estiramiento debe durar 20-30 segundos. Los 15” primeros deben ser de activación. Los siguientes deben ser a mayor intensidad, aumentando la tensión
  • El estiramiento no debe doler NUNCA. Solo debe sentirse tensión
  • No deben realizarse tirones y/o rebotes
  • Realizarlos de forma ordenada empezando por arriba y acabando por abajo, o viceversa.

Cómo hacer correctamente el enfriamiento

Este es un aspecto que en mi caso no era habitual hasta que cogí la costumbre. Obviamente tiene grandes efectos positivos.

El enfriamiento produce una bajada de pulsaciones gradual, lo que provoca una contracción muscular menor, que induce a que el ácido láctico acumulado en el músculo se elimine. Esto es lo que hará que el resto del día no estemos andando estilo “playmobil”

Calentamiento el día de la competición

  • 5-10min Estiramientos generales
  • 5-10min carrera continua ó 15min de ciclismo con desarrollo suave
  • Entrada a boxes
  • 100-300m calentamiento acuático
  • Estiramientos específicos

Estructura esquemática de un entrenamiento

Tras todo esto, aquí se ve una figura esquemática de un ciclo de entrenamiento completo.

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