Ejercicios básicos de Pilates. Parte I

Hoy toca hablar sobre el maravilloso mundo del pilates, que cada vez tiene más importancia y que no sólo es para personas mayores que quieren hacer ejercicio. También para aquellas personas que corren y pretenden coger un hábito, para personas que nadan, o incluso para personas que trabajan cargando peso.

El pilates trabaja el fortalecimiento del core (‘cinturón de músculos’ que engloba una anchura desde la cadera a los abdominales) lo que ayuda a estabilizar el tronco en ciertas situaciones-

Antes de empezar con los diferentes ejercicios, debe definirse la posición neutral. La posición neutral es la posición en la que situando nuestras manos sobre las ingles de forma que formen un triángulo, éste sea paralelo al suelo:

pos1

Por otra parte, la posición del cuerpo debe ser relajada. El rectángulo formado por los hombros y caderas, debe mantenerse firme a lo largo de los ejercicios.

La respiración debe ser tranquila y sin hacer apneas. Sí que es cierto que debe hacerse desde el abdomen. A modo de probarlo, debes sentir como se hincha la tripa al coger aire, y por el contrario se tensa la expulsarlo.

Al acabar los ejercicios, se irá a la postura de relajación:

relax

El número de repeticiones para estos ejercicios no será superior a 10. Se trata de un trabajo de calidad y no de cantidad.

Una vez dicho esto, continuamos.

The hundred:

Subir y bajar los brazos con las piernas estiradas y formando Angulo recto con el suelo. Se cogerá aire durante 5 subidas y bajadas y se echara durante otras cinco subidas y bajadas. Haciendo esto 10 veces, tendremos ‘El cien’

pos2

Para aquellos que no se vean capaces de estirar las piernas, se puede hacerlo de la forma básica:

the hundred_basic

Si por el contrario te ves sobrado, prueba a poner las piernas formando un angulo de 45ºmientras:

the hundred_challenge

The roll up

En este ejercicio se harán 6 repeticiones. Partiendo de la postura neutral, se estiran los brazos y se trata de mantener los pies formando una ‘V’, se realiza el siguiente movimiento:

rollup1

Sin coger impulso

rollup2

rollup3

rollup4

rollup5

Básico:

rollup_basico

Leg circles

Se harán 6 repeticiones en cada sentido. Partiendo de la posición indicada en la figura a continuación, se trazan círculos con la pierna y se para en el punto de inicio.

La inspiración se hace durante la primera mitad de la circunferencia, mientras que la expiración se hará durante la otra mitad.

legcircles

Controla el tamaño de la circunferencia de tal forma que tu cuerpo no se desestabilice en exceso.

Básico: la pierna que se apoya en el suelo,  pasa a sostenerse con el pie de forma análoga a la posición de las piernas del ejercicio anterior.

Rolling like a ball

6 repeticiones. Partiendo de esta posición

rollinglikeaball                        rollinglikeaball2

rollinglikeaball3                   rollinglikeaball

Single leg stretch

10 repeticiones. El brazo coge el tobillo de la pierna del mismo lado, en tanto que el brazo contrario coge la rodilla. La otra pierna permanece recta.

La respiración será: inspiración por cada dos movimientos (izda + dcha) y expiración por cada dos movimientos.

singleleg2                    singleleg1

Básico: la pierna que no es agarrada, en vez de estirarse a 45º, se estira verticalmente

Double leg stretch

10 repeticiones. Partiendo de la posición neutral, se estiran brazos y piernas

doubleleg1

La vuelta a la posición neutral se hace formando un circulo con los brazos

doubleleg2

Criss cross

10 repeticiones

crisscross2

crisscross1

Si hay alguna duda, las imágenes son de un video de youtube, Pilates for dummies:


Hay más partes del vídeo, así que haré otras entradas futuras al respecto.

Es momento de aprender a hacerlos y practicarlos un par de días por semana. Inténtalo, que no son tan difíciles!!

 

BAzxsq0CcAA3FNo

Anuncios

Un pensamiento en “Ejercicios básicos de Pilates. Parte I

  1. Pingback: Ejercicios básicos de Pilates. Parte II | ironcatblog

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s