Nutrición, sueño y recuperación

El sueño y el rendimiento en el ejercicio

Taxonomía de los deportes y actividades de ocio afectados por la pérdida de sueño

Características Deportes Efectos
Aeróbico suave Ciclismo en ruta Incremento de los errores
Aeróbico moderado Deportes de equipo Disminución de las tomas de decisión
Aeróbico intenso 3000m de carrera a pie, 400m natación Marginal
Aeróbico/anaeróbico Carreras de medio fondo Disminución de potencia
Anaeróbico Sprints, potencia Marginal
Anaeróbico repetido Eventos de salto Incremento de la fatiga

 IMG-20121231-WA0001

El sueño y la recuperación

Los hallazgos sugieren que los efectos restauradores del sueño son necesarios y beneficiosos para la recuperación deportiva. De hecho, no es extraño en deportistas de élite la siesta obligatoria como parte del entrenamiento.

Factores nutricionales que pueden mejorar el sueño

Valeriana Se utiliza comúnmente para tratar el insomnio y la ansiedad. Se sugiere que la valeriana puede mejorar el sueño sin producir efectos secundarios. También hubo sugerencias de que influye en la disminución de la aparición subjetiva de latencia de sueño
Kava Utilizado por sus efectos sedantes. Tiene efectos positivos sobre la ansiedad, sin embargo ha sido retirada del mercado en varios países por sus efectos secundarios
Triptófano Aminoácido esencial que se convierte en serotonina en el cerebro. Se ha demostrado que la ingesta de L-triptófano disminuye la LAS en un 45%. Los alimentos que contienen triptófano son: leche, carne, pescado, aves, huevos, judías, guisantes, queso y verduras verdes de hoja
Alimentos con alto IG Una comida con alto IG ingerida 4 horas antes de acostarse puede mejorar el sueño
Melatonina Hormona pineal que se asocia con el control de los ritmos cardiacos. Solo hay un pequeño número de estudios que han investigado su uso en el tratamiento del insomnio

 Factores nutricionales que pueden reducir el sueño

Alcohol Se ha demostrado que la ingesta de alcohol ayuda al inicio del sueño, pero que durante la segunda fase del sueño, este es peor debido a despertares frecuentes
Cafeína Es un leve estimulante del sistema nervioso central
Hiperhidratación Las principales razones de los trastornos de sueño es debido a levantarse continuamente por la noche. Una razón de esto es debido a la necesidad de rehidratación tras una sesión de entrenamiento o una gran competición por la tarde noche

 

Otros factores para mejorar el sueño

  • Calentamiento de la piel
  • Hidroterapia
  • Higiene del sueño

Recomendaciones

  • Asegurar una adecuada recuperación del tratamiento y la competición
  • Consumir alimentos con triptófano
  • Consumir comido con alto IG
  • Consumir una dieta equilibrada y saludable
  • Reducir la ingesta de alcohol y cafeína al acostarse
  • Ingerir la cantidad adecuada de líquidos después de la finalización del entrenamiento antes de acostarte
  • Calentar la piel (con clima frío) y enfriarla (con clima caluroso)
Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s