Plan de entrenamiento de 8 semanas para triatlón

A continuación subo unas tablas para la preparación de diferentes distancias de tri. Son planes de 8 semanas.

No soy partidario de emplearlas para luego hacer una prueba de tri puesto que creo que hay que disfrutar de los entrenos. No obstante, yo las hago cuando quiero empezar a ponerme en forma y se me ajustan muy bien.

El plan debe ajustarse bien al deportista y no al revés por lo que pequeñas modificaciones pueden ser muy útiles.

Para aquellos a los que les pica el gusanillo y tal vez algún día decidan participar, espero que les sirva:

 

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N: Natación        B: ciclismo           C: carrera

EJERCICIOS CLAVE:

  • Brazada correctiva: brazada con un solo brazo para mejorar la posición del cuerpo
  • Resistencia de la brazada de recuperación: mejorar la elevación del codo
  • Puños: nadar con los puños para ver la necesidad de la buena posición de las manos en el empuje
  • Simulación de carrera
  • Mantener ritmo
  • Duro-Suave-Duro

 

 EJERCICIOS DE TÉCNICA:

  • Palas
  • Tabla
  • Pullboy
  • Tubo
  • Aletas

Distancia Sprint

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana1 N: clave B: 11km N: ejersC:15min N: 500mB: 20min C: 15min B: 11km 90rpm C: 20min
Semana2 Descanso N: clave B: 11km 90rpm C: 20minN:ejers N:500m B:13km 90rpm C:20min
Semana3 Descanso N: clave B:8km 90rpm C:20min N:ejers B:11km C:20min
Semana4 Descanso N:cuenta atrás B:16km 90rpm C:15min N:ejers B:clave C:25min
Semana5 Descanso N:80/20 B:19km 90rpm C:15min N:500m B:13km C:25min
Semana6 Descanso N: 10×25 B:16km C:4.8-8km N:750m B:13km 90rpm B:16kmC:15min
Semana7 Descanso N:clave B:16-24km C:10min N:700m B:ejercicio C:4.8km
Semana8 Descanso N: 2×375 C:4.8km N:500m C:15min B:19km C:25min

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Distancia Olímpica

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana1 N: clave B: 24km C:20min N: 100mB: 30min N: ejers B: 24km 90rpm C: 30min
Semana2 Descanso N: 1500 B:24km 90rpm C: 30minN:ejers N:1000m B:32km 90rpm C:40min
Semana3 Descanso N: tecnica B:24km 90rpm C:35min N:ejers B:32km C:45min
Semana4 Descanso N:clave B:32km 90rpm C:30min N:ejers B:clave C:50min
Semana5 Descanso N:80/20 B:24km 90rpm C:30min N:1000m B:24km C:45min
Semana6 Descanso N: clave B:32km C:8km N:1500m B:16km 90rpm B:32kmC:30min
Semana7 Descanso N:clave B:32-40km C:20min N:1200m B:ejers C:8km
Semana8 Descanso N: clave C:6.4km N:1200m C:30min B:40km C:60min

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Distancia 70.3

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana1 N: clave B: 40km C:40min N: 1500mB: 60min N: ejers B: 56km 90rpm C: 60min
Semana2 Descanso N: clave B:48km 90rpm C: 45minN:ejers N:1800m B:64km 90rpm C:60min
Semana3 Descanso N: clave B:48km 90rpm C:45min N:ejers B:64kmN:6×75 C:60min
Semana4 Descanso N:2×950 B:64km 90rpm C:45min N:ejers B:claveN:1800m C:60min
Semana5 Descanso N:80/20 B:48km 90rpm C:45min N:1800m B:48km C:70min
Semana6 Descanso N: 10×75 B:64-80km C:10-13km N:2000m B:40km 90rpm B:64kmC:60min
Semana7 Descanso N:clave B:32-40km C:7.2km N:2000m B:64km C:16kmN:ejers
Semana8 Descanso N: clave C:13km N:2000m C:45min B:50km C:90minN:ejers

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Distancia Ironman

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana1 N: clave B: 64km C:45min N: 2000mB: 90min N: 1500m B: 97km 90rpm C: 90min
Semana2 Descanso N: clave B:80km 90rpm C: 60minN:ejers N:clave B:121km 90rpm C:90minN:ejers
Semana3 Descanso N: clave B:97km 90rpm C:60minN:15min N:200m B:121km C:90min
Semana4 Descanso N:clave B:97km 90rpm C:60min N:1800m B:121kmN:15min C:90min
Semana5 Descanso N:80/20 B:97km 90rpm C:45min N:500m B:161km C:90min
Semana6 Descanso N: 10×100 B:80km C:13-16kmN:ejers N:clave B:40km N:30min B:121kmC:70min
Semana7 Descanso N:clave B:80-97km C:40min N:2x1900m B:64km C:29-32km
Semana8 Descanso N: clave C:8.4km N:2400m C:45min B:97km C:23-26min

 

 

 

 

 

 

 

 

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2 pensamientos en “Plan de entrenamiento de 8 semanas para triatlón

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