Plan de entrenamiento de 49 semanas para triatlón

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Periodo de preparación global (9 semanas)

Semanas: mesociclo entrante I (diciembre) y mesociclo entrante II (enero)

Objetivos:

M. Entrante I (5 semanas) M. Entrante II (4 semanas)
Natación Continua y armónica 2500-3000
Ciclismo MTB hasta hacer 500kmCarretera 50-70km 70-100km intensidad media
Carrera Sesiones continuas 60-75min. Técnica 1 cada 7-15días
Gimnasio Prep. Física basada en pesas

VOLUMEN/INTENSIDAD

Mesociclo entrante I, 5 semanas

Volumen Intensidad
Natación 40000 65
Ciclismo 750km 65
Correr 12h30 60-70

Mesociclo entrante II, 4 semanas

Volumen Intensidad
Natación 36000 70
Ciclismo 640km 65-70
Correr 10h40’ 65-70

SESIONES

Entrante I Entrante II
Natación 3/Semana (15) 3/Semana(12)
Ciclismo 2/Semana (10) 2/Semana(10)
Carrera 3/Semana (15) 3/Semana(12)
Gimnasio 3/Semana(15) 3/Semana(12)
Masaje 1/Semana (5) 1/Semana(4)
Test 3
Otros 2 2
Total 62 55

12semanales; 11hrs                       12semanales; 12hrs

MÉTODOS

Entrante I Entrante II
Natación Continuo ArmónicoTécnica Continuo ArmónicoTécnicaAeróbico LigeroTest 800-1500
Ciclismo Continuo Extensivo MTBContinuo ExtensivoRodillo Continuo Extensivo Medio-LargoFartlek, CuestasRodilloTest 30km
Carrera Continuo Extensivo Continuo Extensivo Medio-LargoFartlek,CuestasTécnicaTest De Conconi
Otros Deportes Alternativos Opcional

TRABAJO DE FUERZA

Mesociclo entrante I: series 2, repeticiones 20-25, intensidad 40%

Mesociclo entrante II: series 2, repeticiones: 15-20, intensidad 50-55%

DISTRIBUCIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS

Entrante I

8 sesiones
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
0: descanso6: simples1: dobles Natación Carrera Natación Carrera Natación Ciclismo+Carrera Ciclismo

Entrante II

8 sesiones
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1: descanso4: simples2: dobles Natación Carrera Natación+Carrera Descanso Natación Ciclismo +Carrera Ciclismo

EJEMPLOS

Semana:8 Fecha:1ºsem Dic Periodo:Prep. Global MesocicloEntrante I Estructura:4 Progr+1des
Entrenos:12 Natación: 7000 Ciclismo: 130 Carrera: 2h25’ Otros: 2h
Lunes Natación: 2500 TécnicaGym: Máximos
Martes Carrera: 45min Continuo Extensivo
Miércoles Natación: 2500 TécnicaGym: 20 Ejers, 1 Serie, 20 Rep, 40%
Jueves Carrera: 50min Carrera Extensivo+ Técnica
Viernes Natación: 2000 TécnicaGym: 20 Ejers, 1 Serie, 20 Rep, 40%
Sábado Ciclismo: 60km MTBCarrera: 50min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 70km MTB
Semana:9 Fecha:2º Sem Dic Periodo:Prep. Global MesocicloEntrante II Estructura:4 Progr+1des
Entrenos:12 Natación: 7500 Ciclismo: 140 Carrera: 2h50’ Otros: 2h
Lunes Natación: 2500 TécnicaGym: 20 Ejers, 2 Serie, 20 Rep, 40%
Martes Carrera: 1hr Continuo Extensivo
Miércoles Natación: 2500 TécnicaGym: 20 Ejers, 2 Serie, 20 Rep, 40%
Jueves Carrera: 1hr Continuo Extensivo+ Técnica
Viernes Natación: 2500 TécnicaGym: 20 Ejers, 2 Serie, 20 Rep, 40%
Sábado Ciclismo: 70km MTBCarrera: 50min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 70km MTB
Semana:13 Fecha:2º Sem Enero Periodo:Prep. Global MesocicloEntrante II Estructura:3 Progr+1des
Entrenos:12 Natación: 8500 Ciclismo: 130 Carrera: 2h30 Otros: 2h
Lunes Natación: 3000 Continuo +TécnicaGym: Test De Máximos
Martes Carrera: 1hr Continuo Extensivo + Técnica
Miércoles Natación: 2500 TécnicaGym: 15 Ejers, 2 Serie, 15 Rep, 50%
Jueves Descanso
Viernes Natación: 3000 Aeróbico LigeroGym: 15 Ejers, 2 Serie, 15 Rep, 50%
Sábado Ciclismo: 70km Continuo ExtensivoCarrera: 45min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 60km Fartlek
Semana:14 Fecha:3º Sem Enero Periodo:Prep. Global MesocicloEntrante II Estructura:3 Progr+1des
Entrenos:12 Natación: 9000 Ciclismo: 150 Carrera: 2h15 Otros: 2h
Lunes Natación: 3000 Continuo Extensivo +TécnicaGym: 15 Ejers, 2 Serie, 15 Rep, 50%
Martes Carrera: 50min Fartlek
Miércoles Natacion: 3000m TécnicaGym: 15 Ejers, 2 Serie, 15 Rep, 50%Carrera: 45min Continuo Extensivo
Jueves Descanso
Viernes Natación: 3000 Aeróbico LigeroGym: 15 Ejers, 2 Serie, 15 Rep, 50%
Sábado Ciclismo: 70km Continuo ExtensivoCarrera: 40min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 80km Cuestas

Resumen de periodos

Nos encontramos en la segunda etapa

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