Plan de entrenamiento de 49 semanas para triatlón

Periodo de preparación especifica (13 semanas)

SEMANAS

  • Mesociclo básico desarrollador Febrero
  • Mesociclo básico estabilizador Marzo
  • Mesociclo básico de preparación específica abril

OBJETIVOS

M. Básico Desarrollador M. Básico Estabilizador M: Básico De Prep. Específica
Natación Continua,Aeróbicas Ligeras Aeróbicas Ligeras Aeróbico
Ciclismo R. Aeróbica Aumento VO2MAX Fartlek, Intervalo Aeróbico
Carrera Fartlek, Series Rotas, Cuestas, Sesión Larga Sesión Larga, Fartlek, Pot. Aeróbica, Pot. Anaeróbica Sesión Larga, Series
Gimnasio Previo A Natación Previo A Natación 3 Días De Los 4 De Natación

VOLUMEN/INTENSIDAD

Mesociclo básico desarrollador, 4 semanas

Volumen Intensidad
Natación 40000 70
Ciclismo 840km 70
Correr 10h20 70-75

Mesociclo básico estabilizador, 4 semanas

Volumen Intensidad
Natación 44000 70-75
Ciclismo 920km 75
Correr 12h40 75-80

Mesociclo básico de preparación específica, 5 semanas

Volumen Intensidad
Natación 48000 75
Ciclismo 920km 75-80
Correr 13 80

Sesiones

Entrante I Entrante II
Natación 3/Semana (12) 3/Semana(12)
Ciclismo 3/Semana (12) 2/Semana(10)
Carrera 3/Semana (12) 3/Semana(12)
Gimnasio 3/Semana(12) 3/Semana(12)
Masaje 1/Semana (4) 1/Semana(4)
Test 3
Otros 2
Total 52 55
Básico Desarrollador Básico Estabilizador Básico De Prep Específica
Natación 3/Semana (12) 3/Semana(12) 4/Semana(20)
Ciclismo 3/Semana (12) 3/Semana(12) 3/Semana(15)
Carrera 3/Semana (12) 4/Semana(16) 4/Semana(20)
Gimnasio 3/Semana(12) 3/Semana(12) 3/Semana(15)
Masaje 1/Semana (4) 1/Semana(4) 1/Semana(5)
Test 3
Otros 1-2 1-2
Total 52 58 77

12semanales; 11hrs       12semanales; 12hrs        15semanales; 17hrs

MÉTODOS

Básico Desarrollador Básico Estabilizador Básico De Prep Específica
Natación Continuo ArmónicoTécnicaAeróbico LigeroAeróbico MedioAeróbico Intensivo Continuo ArmónicoTécnicaAeróbico LigeroAeróbico MedioAeróbico Intensivo Continuo ArmónicoTécnicaAeróbico LigeroAeróbico MedioAeróbico IntensivoTest 800-1500
Ciclismo Continuo ExtensivoFartlekRodilloCuestas Continuo ExtensivoContinuo IntensivoFartlekIntervalos AeróbicosCuestas Continuo ExtensivoContinuo IntensivoFartlekIntervalos AeróbicosCuestasTest 30km
Carrera Continuo Medio-LargoFartlek,Cuestas Continuo ExtensivoContinuo IntensivoFartlek,CuestasIntervalos Extensivos Continuo ExtensivoContinuo IntensivoFartlek,CuestasIntervalos ExtensivosTest Conconi 10000m
Otros Deportes Alternativos Deportes Alternativos Deportes Alternativos

TRABAJO DE FUERZA

Mesociclo básico desarrollador-estabilizador: 10 ejercicios, uno por grupo muscular. La primera sesión del 1 al 10. La segunda del 11-20. La tercera del 1 al 10, etc.

Series 6-7, repeticiones 6-10, intensidad 60-80%

Mesociclo básico estabilizador-específico: 10 ejercicios, uno por grupo muscular. La primera sesión del 1 al 10. La segunda del 11-20. La tercera del 1 al 10, etc.

Series 6-8, repeticiones 6-3, intensidad 60-90%

225088_10151324755850312_691437542_n

DISTRIBUCIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS

Básico desarrollador

9 sesiones
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1: descanso3: simples3: dobles Natación Carrera Natación+Ciclismo Descanso Natación+Carrera Ciclismo+Carrera Ciclismo

Básico estabilizador

10 sesiones
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1: descanso2: simples4: dobles Natación+Carrera Natación+Carrera Ciclismo Descanso Natación+Carrera Ciclismo+Carrera Ciclismo

Básico de prep específica

8 sesiones
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1: descanso1: simples5: dobles Natación+Carrera Natación+Carrera Descanso Natación+Ciclismo Natación+Carrera Ciclismo+Carrera Ciclismo

EJEMPLOS

Semana:17 Fecha:1ºsem Feb Periodo:Especifico MesocicloDesarrollo Estructura:3 Progr+1des
Entrenos:12 Natación: 8000 Ciclismo: 250 Carrera: 2h40 Otros: 2h
Lunes Natación: 2500 Continuo ArmónicoGym: Test De Máximos
Martes Carrera: 50min Fartlek En Grupo
Miércoles Natación: 3000 Aeróbico LigeroGym: 10 Ejers, 6 Serie, 8 Rep, 60%
Jueves Descanso
Viernes Natación: 2500 TécnicaGym: 10 Ejers, 6 Serie, 8 Rep, 60%Carrera: 50min Cuestas
Sábado Ciclismo: 70km FartlekCarrera: 1hr Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 90km Continuo Extensivo
Semana:18 Fecha:2ºsem Feb Periodo:Especifico MesocicloDesarrollo Estructura:3 Progr+1des
Entrenos:13 Natación: 8500 Ciclismo: 210 Carrera: 2h40 Otros: 2h
Lunes Natación: 2500 Continuo Armónico+TécnicaGym: 10 Ejers, 6 Serie, 8 Rep, 60%
Martes Carrera: 1hr Fartlek
Miércoles Natación: 3000 TécnicaGym: 10 Ejers, 6 Serie, 8 Rep, 60%Ciclismo: 30km Rodillo
Jueves Descanso
Viernes Natación: 3000 Aeróbico LigeroGym: 10 Ejers, 6 Serie, 8 Rep, 60%Carrera: 50min Continuo Extensivo
Sábado Ciclismo: 80km CuestasCarrera: 50min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 100km Continuo Extensivo
Semana:19 Fecha:3ºsem Feb Periodo:Especifico MesocicloDesarrollo Estructura:3 Progr+1des
Entrenos:13 Natación: 10000 Ciclismo: 240 Carrera: 2h20 Otros: 2h
Lunes Natación: 2500 TécnicaGym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 60%
Martes Carrera: 50min Fartlek En Grupo
Miércoles Natación: 3500 Continuo Armónico+ Técnica Gym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 60%Ciclismo: 50km Fartlek
Jueves Descanso
Viernes Natación: 3000 Aeróbico LigeroGym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 60%Carrera: 45min Fartlek
Sábado Ciclismo: 20km Continuo ExtensivoCarrera: 15min Carrera  X3 Todo
Domingo Ciclismo: 120km Continuo Extensivo
Semana:20 Fecha:4ºsem feb Periodo:Específico MesocicloDesarrollo Estructura:3 progr+1des
Entrenos:18 Natación: 4000 Ciclismo: 70 Carrera: 1h10’ Otros: 1h30’
Lunes Natación: 2000 Continuo ArmónicoGym: 10 Ejers, 3 Serie, 10 Rep, 60%
Martes Carrera: 40min Continuo Extensivo
Miércoles Descanso
Jueves Natación: 2000 Aeróbico Ligero Gym: 10 Ejers, 3 Serie, 10 Rep, 60%
Viernes Carrera: 30min Continuo Extensivo
Sábado Ciclismo: 70km Continuo Extensivo
Domingo Descanso
Semana:21 Fecha:1ºsem marzo Periodo:Especifico MesocicloEstabilizador Estructura:3 progr+1des
Entrenos:13 Natación: 10500 Ciclismo: 250 Carrera: 3h Otros: 2h
Lunes Natación: 3500 Continuo Armónico+ TécnicaGym: Test De MáximosCarrera: 1hr Fartlek
Martes Carrera: 50min Continuo Extensivo
Miércoles Natación: 3500 Continuo Armónico+ Aeróbico Extensivo Gym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 70%Ciclismo: 60km Fartlek
Jueves Descanso
Viernes Natación: 3500 Aeróbico LigeroGym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 70%Carrera: 40min Fartlek
Sábado Ciclismo: 80km CuestasCarrera: 40min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 110km Continuo Extensivo

253677_373982789381773_1873153263_n

Semana:22 Fecha:2ºsem marzo Periodo:Específico MesocicloEstabilizador Estructura:3 progr+1des
Entrenos:14 Natación: 11500 Ciclismo: 230 Carrera: 3h30’ Otros: 2h
Lunes Natación: 4000 Aeróbico LigeroGym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 70%
Martes Carrera: 1hr Cuestas
Miércoles Natación: 4000 Continuo Armónico+ Técnica Gym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 70%Ciclismo: 60km Fartlek
Jueves Descanso
Viernes Natación: 3000 Aeróbico MedioGym: 10 Ejers, 6 Serie, 10 Rep, 70%Carrera: 45min Fartlek
Sábado Ciclismo: 80km FartlekCarrera: 1hr Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 100km Continuo Extensivo
Semana:23 Fecha:3ºsem marzo Periodo:Específico MesocicloEstabilizador Estructura:3 progr+1des
Entrenos:14 Natación: 12000 Ciclismo: 205 Carrera: 3h05’ Otros: 2h
Lunes Natación: 4000 Continuo Armónico+ Aeróbico IntensivoGym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Carrera: 40min Fartlek
Martes Carrera: 1hr Intervalo Extensivo
Miércoles Natación: 4000 Continuo Armónico+ Técnica Gym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Ciclismo: 50km Intervalito Aeróbico
Jueves Descanso
Viernes Natación: 4000 Aeróbico MedioGym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Carrera: 35min Continuo Extensivo + Técnica
Sábado Ciclismo: 55km Continuo Extensivo TRANSICIONCarrera: 50min
Domingo Ciclismo: 100km Continuo Extensivo
Semana:24 Fecha:4ºsem marzo Periodo:Específico MesocicloEstabilizador Estructura:3 progr+1des
Entrenos:8 Natación: 4500 Ciclismo: 80 Carrera: 2h20’ Otros: 2h
Lunes Natación: 2500 Continuo Armónico+ TécnicaGym: 10 Ejers, 3 Serie, 5 Rep, 80%
Martes Carrera: 30min Continuo Extensivo
Miércoles Descanso
Jueves Natación: 2000 Técnica Gym: 10 Ejers, 3 Serie, 5 Rep, 80%
Viernes Carrera: 40min Continuo Extensivo
Sábado Ciclismo: 80km Continuo Extensivo
Domingo Descanso
Semana:25 Fecha:1ºsem abril Periodo:Específico MesocicloEspecífico Estructura:3 progr+1des
Entrenos:15 Natación: 12000 Ciclismo: 230 Carrera: 3h25’ Otros: 2h
Lunes Natación: 3000 Aeróbico LigeroGym: Test De MáximosCarrera: 1hr Intervalo Extensivo
Martes Natación: 3000 Continuo Armónico+ TécnicaGym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Carrera: 50min Cuestas
Miércoles Descanso
Jueves Natación: 3000 Continuo Armónico+ Técnica Gym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Ciclismo: 70km Cuestas
Viernes Natación: 3000 Aeróbico LigeroCarrera: 50min Fartlek
Sábado Ciclismo: 60km Intervalito AeróbicoCarrera: 45min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 100km Continuo Extensivo
Semana:26 Fecha:2ºsem abril Periodo:Específico MesocicloEspecífico Estructura:3 progr+1des
Entrenos:14 Natación: 12500 Ciclismo: 240 Carrera: 3h15’ Otros: 2h
Lunes Natación: 3000 Continuo Armónico + Aeróbico ExtensivoGym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Carrera: 55min Continuo Extensivo+ Técnica
Martes Natación 3000 Aeróbico Medio Gym 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Carrera: 50min Fartlek
Miércoles Descanso
Jueves Natación 3500 Continuo Armónico+ Técnica Gym 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Ciclismo 80km Fartlek
Viernes Natación 3000 Aeróbico LigeroCarrera: 45min Fartlek
Sábado Ciclismo 70km Continuo ExtensivoCarrera 45min  TRANSICION
Domingo Ciclismo 90km Continuo Extensivo
Semana:27 Fecha:3ºsem abril Periodo:Específico MesocicloEspecífico Estructura:3 progr+1des
Entrenos:14 Natación: 12500 Ciclismo: 220 Carrera: 3h20’ Otros: 2h
Lunes Natación: 3000 Continuo Armónico + Aeróbico ExtensivoGym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Carrera: 1hr Intervalo Extensivo
Martes Natación: 3500 Continuo Armónico + Aeróbico ExtensivoGym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Carrera: 1hr Cuestas
Miércoles Descanso
Jueves Natación: 3000 Continuo Armónico+ Aeróbico Extensivo Gym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 80%Ciclismo: 60km Cuestas
Viernes Natación: 3000 Aeróbico MedioCarrera: 50min Continuo Extensivo-Intensivo
Sábado Ciclismo: 60km Interválico AeróbicoCarrera: 30min Continuo Extensivo
Domingo Ciclismo: 100km Continuo Extensivo
Semana:28 Fecha:4ºsem abril Periodo:Específico MesocicloEspecífico Estructura:3 progr+1des
Entrenos:10 Natación: 4000 Ciclismo: 100 Carrera: 3h30’ Otros: 1h
Lunes Carrera: 40min Continuo Extensivo+ Técnica
Martes Natación: 2500 TécnicaGym: 10 Ejers, 6 Serie, 5 Rep, 70%
Miércoles Carrera: 30min Continuo Extensivo+ Técnica
Jueves Ciclismo: 60km Continuo Extensivo
Viernes Descanso
Sábado Natación: 1500 Continuo ArmónicoCarrera: 20min Suave
Domingo DUATLON 10-40-5km
Semana:29 Fecha:5ºsem Feb Periodo:Especifico MesocicloEspecifico Estructura:3 Progr+1des
Entrenos:6 Natación: 6000 Ciclismo: 150 Carrera: 1h Otros: –
Lunes Natación 3500 Continuo Armonico+ Técnica
Martes Descanso
Miércoles Ciclismo Test 30km
Jueves Carrera: 40min Continuo Extensivo
Viernes Natación Test 1500
Sábado Carrera Test Conconi 10000
Domingo Ciclismo 100km Continuo Extensivo

Resumen de periodos

Nos encontramos en la tercera etapa

resumen_periodos

482610_10200686283390392_1205038792_n

Artículos relacionados: Plan de 49 semanas para triatlón

Periodo de transición

Periodo de preparación global

Anuncios

4 pensamientos en “Plan de entrenamiento de 49 semanas para triatlón

  1. Pingback: Plan de entrenamiento de 49 semanas para triatlón | ironcatblog

  2. Pingback: Plan de entrenamiento de 49 semanas para triatlón | ironcatblog

  3. Pingback: Descanso específico para el plan de 49 semanas | ironcatblog

  4. Pingback: Trabajo específico para triatlón | ironcatblog

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s