Nutrición. ¿Cómo se come esto?

En esta entrada me gustaría comentar:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua
  • Enfermedades
  • Tabla de alimentos
  • Ayudas ergo génicas
  • Alimentación en competición
  • Consejos generales

Vitaminas

VITAMINAS

FUENTES

FUNCIONES

SINTOMAS CARENCIALES

A

Zanahoria, Espinacas, Tomate, Hígado, Lácteos, Fruta Y Verdura Crecimiento, sistema inmunitario, agudeza visual Alteraciones de visión, tiroides

D

Aceites De Pescado, Huevos, Queso, Hígado, Leche, Exposición Solar Movilización y fijación del calcio, desarrollo ósea Problemas óseos

E

Germen De Trigo, Polen, Verduras, Frutos Secos, Cereales Integrales Antioxidante( A.G) Problemas de crecimiento, atrofia muscular, esterilidad

K

Fuentes Vegetales, Col, Tomate, Cereales Coagulación sanguínea Hemorragias, alteraciones sanguíneas

B1

Hígado, Levadura De Cerveza, Germen De Trigo, Soja, Cereales Antioxidante (HC), transmisión de impulsos nerviosos Alteraciones nerviosas cardiacas y musculares

B2

Cereales, Germen De Trigo, Levadura De Cerveza, Yogur Metabolización de HC, grasas, proteínas Detención del crecimiento, fatiga ocular, cefalea

B6

Miel, Patata, Polen, Pescado, Carne, Leche, Cereales Desarrollo muscular, prevención de calambres, antioxidante Enfermedades en la piel, alteraciones del sistema nervioso

B12

Carne, Germen De Trigo, Soja, Legumbres, Lácteos Desarrollo muscular, mayor aprovechamiento del O2 Anemia

Nicotinamida

Cerdo, Hígado, Levadura, Patatas, Harina Componente de proteínas transportadoras Alteraciones de la piel

Acido  fólico

Espinacas, Pepinos, Espárragos, Germen De Trigo, Levadura, Hígado Metabolización de proteínas, corrección de las alteraciones sanguíneas Anemia

Acido Pantoténico

Hígado, Levadura De Cerveza, Leche, Avellanas Antioxidante (AG), estimulante celular, prevención de calambres Hormigueos en los pies

Biotina

Levadura De Cerveza, Soja, Hígado Síntesis de glucógeno y AG metabolismo de aminoácidos Alteraciones de la piel

C

Cítricos, Tomate, Vegetales, Patata, Perejil Formación del colágeno, aumenta la absorción de Fe, sistema inmunitario, antioxidante Debilidad muscular, sistema inmunitario bajo, menor tolerancia al calor, escorbuto

Minerales

Son necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. Las pérdidas se producen por sudoración y viajes al baño.Se pueden distinguir diferentes tipos de minerales:

  • Microelementos: necesidad diaria inferior a 100mg (cinc, hierro, manganeso, cobre, yodo, flúor, selenio)
  • Macroelementos: necesidad diaria superior a 100mg (sodio, cloro, potasio, fósforo  calcio, magnesio, silicio)
ELEMENTOS FUENTES FUNCIONES SÍNTOMAS CARENCIALES
Magnesio Cereales, Espinacas, Legumbres, Soja, Frutos Secos, Levadura Activador y componente de las enzimas, relajación muscular Rigidez, contracturas, roturas musculares
Potasio Soja, Plátano, Dátiles, Cabello De Ángel, Orejones, Frutos Secos Activación enzimática Calambres
Hierro Hígado, Levadura, Frutos Secos, Germen De Trigo, Verduras, Legumbres Transporte de O2 a las células, componente de la hemoglobina y mioglobina Disminución de hemoglobina
Fosforo Lácteos, Carne, Pescado, Cereales, Legumbres Desarrollo óseo, estructuras celulares, metabolizador energético Disminución de la transformación de alimentos a energía
Sodio Sal Activación enzimática Mareos, excesiva sudoración
calcio Lácteos, Verduras, Fruta, Frutos Secos, Sardinas Sistema neuromuscular, desarrollo óseo Fragilidad esquelética, espasmos musculares, convulsiones

 El agua

No hace falta decir que es fundamental en nuestra vida. No obstante son muchos los que viven mal hidratados. ¿Estás tu mal hidratado? Es muy fácil de saberlo. Sólo tienes que mirar el color de la orina mañanera. Lo ideal es que sea clara o transparente. También olerá menos.

Para que te hagas una idea, una persona debe beber 1,5-2L al día. Y más aun si se entrena de forma continuada ya que la deshidratación aumenta con el deporte.

La función del agua en nuestro cuerpo es la de regulador y hace las siguientes funciones vitales:

  • Transportar nutrientes básicos del intestino al resto del cuerpo
  • De forma a las células
  • Regula la temperatura corporal
  • Hace posible la digestión
  • Elimina los productos de deshecho

El cuerpo es muy vulnerable y envía diferentes señales para avisarnos, como por ejemplo nos produce la sed. La sed no es más que un efecto que se produce cuando el cuerpo siente que necesita más agua. Por tanto cuando tienes sed, es que has apurado demasiado para beber.

Hay que coger hábito de beber. También de cuando beber ya que es incomodo levantarse a la noche porque hemos bebido a horas a las que no debíamos.

Según el agua perdida existen diferentes estado:

  • perdida del 2% del peso corporal: el rendimiento disminuye
  • pérdida del 3-4%: decrece la capacidad de contracción muscular y disminuye el rendimiento hasta un 40%
  • perdida del 5-6%: disminuye la fuerza muscular y aparecen las contracturas
  • más del 6%: puede haber un golpe de calor que puede dar sustos muy importantes si no es tratado con urgencia

Truco: Si eres de esas personas a las que por más que lo intenta, le cuesta beber esa cantidad de agua por falta de costumbre, prueba a exprimir algún cítrico en el agua (cítrico en agua, no agua en cítrico. Se trata de beber más agua) De esta forma el agua tendrá un gusto a limón o naranja que puede hacer que se beba con más ganas.

 Enfermedades. La anemia

La anemia es uno de los problemas más comunes en deportistas de resistencia. Consiste en una disminución de glóbulos rojos debido a un déficit de los depósitos de hierro.

Las causas más frecuentes son:

  • Alimentación desordenada
  • Eliminación de hierro por destrucción de hematíes
  • Insuficiente ingesta de hierro en la dieta
  • Perdidas de hierro a través de la sudoración
  • Entrenamientos excesivos y mal asimilados
  • Deficiencia de otros minerales y vitaminas
  • Menstruación

Los síntomas son:

  • Cansancio general
  • Falta de motivación en el entrenamiento
  • Aumento excesivo de las pulsaciones

La forma de detectar esta enfermedad es sencilla, ya que es necesario un análisis de sangre para detectarlo.

Una vez conocido el problema, el médico suele suministrar unas dosis de ferritina para tomar a las mañanas acompañadas de zumo de naranja. Además deberemos de:

  • Ingerir suplementos de hierro asimilables
  • Ingerir levadura de cerveza, polen, cereales, morcilla cocida,…
  • Reducir los entrenamientos

Es una enfermedad que se cura relativamente rápido, pero que hay que tener en cuenta a la hora de practicar deporte y de llevarla al día para no recaer.

Tabla de alimentos

A continuación se presenta una tabla para 100g de un alimento determinado

Alimento Kcal HC Lípidos Prote Alimento Kcal HC Lípidos Prote
Aceite Vegetal 896 99.6 maíz 370 72.6 4.8 9.1
Aceituna 193 4 19 1.6 mandarina 46 10 0.3 0.9
Albaricoque 46 10.2 0.2 0.9 Mantequilla 742 0.5 82 0.6
Alcachofa 110 2.7 10 2.5 Manzana 58 13.3 0.4 0.3
Almendra 640 19.5 54 19 Margarina 733 0.4 81 0.6
Arroz Blanco 348 78.7 0.6 7 Mayonesa 752 2 82 1.6
Arroz Integral 351 75.8 2.2 7.4 Melocotón 46 10.5 0.2 0.6
Atún 279 0.3 19.6 25.4 Melón 29 6.3 0.2 0.5
Azúcar Moreno 397 99.4 Membrillo 45 12.1 0.5 0.4
Azúcar Blanco 397 94.4 Merluza 105 0.2 2.7 20.2
Avellanas 656 13.7 61 13 Miel 319 79.4 0.4
Avena 373 70.9 4.6 12.2 Mojama 242 10 38
Bacon 531 55 9 Naranja 43 9.5 0.2 0.8
Berenjena 14 2.8 0.8 Nueces 690 13.5 64 15
Bombones 474 66 21.2 4.8 Pan blanco 266 56.3 1 8.1
Butifarra 214 18 13.2 Pan integral 261 53.8 1.3 8.6
Caballa 167 0.8 10.5 17.5 Pan de molde 340 60 6.5 10.4
Café 5 0.8 0.1 0.3 Pastas 367 72 3 13
Calabacín 10 1.5 1 Pasteles 272 40 10 5.6
Caramelos 432 78.8 12 2.2 Patata cocida 63 14 0.2 1.5
Cebolla Cruda 40 8.3 0.2 1.4 Patata asada 132 29 0.6 2.8
Cebolla Frita 336 11.6 31.6 1.4 Patata puré 120 13 7 1.3
Cereales 345 87 0.6 9.1 Patata frita 278 37 13.1 3.2
Cerezas 63 14 0.4 1 Pate 454 5 42 14
Champiñón 31 4.5 0.3 2.6 Pavo 221 12 28.3
Chocolate Con Leche 502 58 27.4 6 Pepino 14 2.5 0.1 0.8
Chorizo 636 62 19.5 Pera 56 13 0.3 0.4
Chuletas De Cordero 316 24 25 Pimiento crudo 26 4.7 0.3 1.2
Ciruelas Pasas 291 69.4 0.6 2.3 Pimiento frito 97 7 7 1.5
Coco 367 11 34.8 3.5 Piña 49 11.4 0.2 0.5
Col 29 4.5 0.2 2.5 Plátano 92 21.2 0.3 1.3
Coke 43 10.9 Pollo asado 192 9 27.9
Dátil 26162 62 0.5 2.2 Queso de burgos 193 2.9 13.9 14.3
Esparrago 23 3.3 0.2 2.1 Queso cabrales 399 2 33.4 22.8
Espinaca 76 4.6 0.1 1.8 Queso roquefort 395 2.2 32.7 23
Fresa 35 6.8 0.6 0.8 Ravioli 364 76.4 1.1 12.2
Galleta 409 71.3 10.2 8 Remolacha 43 9 0.1 1.7
Galleta Integral 422 73.5 11 8 Requesón 130 3.8 6.9 13.3
Garbanzo 148 18 4 10 Sal
Gaseosa 42 10.5 Salchicha 374 13 30.1 13
Guisantes 80 13.3 0.4 5.9 Salchichón 425 0.7 36.3 24
Habas 99 17 0.4 7 Salmón 192 3.5 10.5 21
Higo 68 15 0.4 1.1 Sandia 30 6.7 0.2 0.5
Huevo Cocido 153 0.6 11.2 12.5 Sardina 208 1 12 24
Huevo Frito 223 1.5 17.9 14 Sémola 356 66.3 1.3 10
Huevo Tortilla 203 1.6 17 11 Sésamo 594 16 50 20
Jamón Magro 165 5 30.2 Sobrasada 446 44.8 10.8
Jamón York 3553 0.5 30 20.4 Soja 418 27 18 37
Judías 20 3.1 0.5 1 Te 2 0.4 0.1
Leche Desnatada 34 5.1 0.3 3.5 Ternera 265 3 18 29.3
Leche Semidesnatada 46 4.9 1.6 3.5 Tomate crudo 24 4 0.4 1.1
Leche Entera 59 4.6 3.5 2.9 Tomate frito 82 4.1 6.6 1.2
Lenguado 95 1.7 20 Trucha 130 1.2 4 22.5
Lentejas 331 56.2 1.4 23.5 Uva blanca 79 17.8 0.6 0.7
Limón 33 6.4 0.6 0.6 Uva negra 86 20.7 1
Lomo Cerdo 336 29 18.8 Yogur 82 13.4 1.9 3.5
Macarrones 101 21 0.4 3.5 Zumo de fruta 43 10.4 0.4

8.7

Se pueden ver varias cosas de esta tabla:

  1. No aparece el tipo de preparación, sino una visión general de los productos que se pueden consumir a diario
  2. La sal NO ENGORDA así que si quieres puede tomarla sin problemas. El problema está en la retención de líquidos que produce, por lo tanto, aquellas personas que quitan la sal para adelgazar, deben saber que el efecto sobre ellos no tiene por qué reflejarse.
  3. Hay alimentos con gran contenido de Kcal, pero algunos de ellos son más sanos que otros, por ejemplo cebolla frita y nueces. Hay que darse cuenta que las calorías no son malas. Lo malo es el tipo de calorías que se ingieren, ya que unas son en forma de ‘energía pura’ y otras son a través de azúcares y grasas. Las que no aportan ‘energía pura’, se denominan calorías vacías

Ayudas ergogénicas

Son sustancias no prohibidas que ayudan a mejorar el rendimiento de forma sana y natural.

Polen

  • Recuperador de cansancio físico y mental
  • Elemento nutriente
  • Antidepresivo
  • Aumenta glóbulos rojos
  • Normaliza la tensión arterial
  • Efecto rejuvenecedor
  • Dosis: 15-20g en los desayunos

Jalea real

  • Estimulante
  • Revitalizante físico y mental
  • Retrasa envejecimiento
  • Potencia el crecimiento
  • Previene la anemia
  • Dosis: 100mg en ayunas

Ginseng

  • Estimulador del sistema nervioso
  • Aumento de fuerza y resistencia
  • Mejora sistema inmunitario
  • Acorta tiempos de recuperación
  • Facilita fijación del hierro
  • Protector de células epaticas
  • Antioxidante

Cafeína

  • Estimulante del sistema nervioso
  • Aumenta la diuresis
  • Aumenta la movilización de grasas
  • Mejora estados de fatiga
  • Dosis: 1-2 tazas de café  (10-12 antes de un carrera es doping)

Creatina

  • Reforzamiento muscular
  • Mejora la recuperación
  • Ideal para vegetarianos

Carnitina

  • Efectos a favor de la quema de grasas sin confirmar por estudios científicos

Estrategia alimenticia

Alimentación previa a la competición

Alimentos adecuados y no adecuados previos a competición de resistencia

ALIMENTOS

ADECUADOS

NO ADECUADOS

Pan

Integral, De Cereales, Tostadas, Galletas Integrales Pan Tierno, Bollos, Tortas

Repostería

Bizcocho, Plumcake, Pasteles De Miel Hojaldres, Pasteles Grasos

Patatas

Hervida, Puré Ensaladilla Rusa, Tortilla, Fritas

Viandas

Arroz, Pasta, Germen De Trigo, Cereales, Sémola Productos Grasos

Azúcar

Miel, Pasteles De Frutos Secos, Barritas De Muesli Dulces En General

Sopas, Salsas

Sopas De Carne O Verduras Poco Grasas Mayonesa, Bechamel

Ensaladas, Verdura

Lechuga, Tomate, Guisantes, Zanahoria, Espárragos, Coliflor Cebolla, Pepino, Legumbres

Frutas

Pera, Manzana, Naranja Pomelo, Frutos Secos Frutas Con Pepitas

Carne, Pescado

Carne Magra, Pescado Al Vapor, Ave Salchichas, Conservas, Rebozados

Lácteos

Leche Desnatada, Yogur, Queso Fresco Quesos Fermentados O Muy Grasos

Fiambre

Jamón Sin Grasa, Cecina, Embutido De Ave Sobrasadas, Jamón Con Grasa

Huevo

Por Agua Revueltos Duro

Alimentación durante la competición

Este es un punto muy personal, ya que hay que ir probando en los entrenamientos cuándo y qué es lo que mejor te sienta. También hay que saber si el recorrido permite alimentarse de esa forma ya que a veces es mejor tomar un sobre de cafeína antes de empezar a subir si ves que vas a llegar a la cima cansado, o si por el contrario prefieres esperar a llegar arriba para tomarlo de cara al siguiente parcial. Esto es lo que se propone de forma orientativa

Al finalizar el parcial acuático: coger un botellín de agua para quitarse el sabor salado del agua de mar

En la bici: habrá que beber constantemente para prevenir lo que pueda ocurrir en la carrera. Es el mejor momento para comer alguna barrita si la prueba es de larga distancia, un gel si la prueba es corta. En general para distancia sprint no suele ser necesario, pero un gel puede venir bien llevar por si acaso.

Las bebidas que pondremos en los bidones estarán fríos, para que cuando cojamos la bici se hayan templado un poco, y no tomemos sopas.

Es importante dejar de comer sobre la bici cuando resten 10km aproximadamente, ya que sino podemos sentir malestar al empezar la carrera a pie.

399560_531147290241641_1065074033_n

En la carrera a pie: es interesante coger agua en todos los avituallamientos, aunque sea para refrescarse un poco. Ojo a las personas que se les enfría la tripa. Con un poco de agua en la nuca y frente te puede servir para refrescarte.

Trata de aprender a beber del vaso sin parar y así perderás menos tiempo

No suele ser recomendable comer nada sólido en la carrera a pie ya que la sangre tiene que ir al sistema digestivo a ayudar con la digestión y los músculos quedan peor servidos. No obstante los geles pueden servir en pruebas de larga duración, donde ya se llevan unas cuantas horas haciendo deporte y es necesario.

Nunca hay que olvidarse de los efectos milagrosos en algunos momentos de la Coca-Cola, que gracias a la cafeína y al azúcar te da un empujoncillo hasta el final.

NUNCA EXPERIMENTES EL DIA DE LA CARRERA O LOS DIAS PREVIOS. Puedes echar a perder muchas horas de entrenamiento.

Alimentación después de la competición

Es fundamental hacer una correcta reposición de todo al terminar. De hecho, es mejor cuanto antes lo hagas. Puede sonarte un poco sucio, pero es mejor que comas nada más terminar y luego estires y te duches. No hace falta atiborrarse, pero durante los 90 minutos tras el ejercicio es cuando el cuerpo está más receptivo, por lo que esto ayudará a una recuperación mayor.

Es por esto que debes beber agua, zumos, bebidas azucaradas y con minerales.

Una vez duchados y relajados, es importante hacer una comida más específica basada en pasta, arroz, patata cocida, carne, fruta y mucho líquido.

Es importante beber abundante hasta pasadas 12 horas.

 Consejos generales

Ten una dieta variada y que se adapte a tus necesidades energéticas

  • Mantén horarios de comida
  • Suprime fritos y cocina al vapor. Veras que la comida tiene un sabor riquísimo
  • Evita grasas saturadas
  • Evita productos excesivamente elaborados
  • Consume alimentos ricos en fibra
  • Sustituye el azúcar por miel, o por lo menos por azúcar moreno
  • Controla la ingesta de sal, o sustitúyela por pimienta blanca
  • No consumas más de 3 huevos semanales
  • Evita las salas y utiliza aceite vegetal
  • Elimina embutidos
  • Bebe agua abundante: 2L. Si te cuesta, prueba a echar limón u otros cítricos con el fin de no cansarte
  • Toma leche desnatada
  • Consume productos integrales
  • Bebe la cantidad de zumos naturales que quieras
  • Toma toda la fruta que te apetezca
  • Utiliza el polen, levadura de cerveza y jalea real en tus dietas
  • Acostúmbrate a cuidarte durante todo el año, y no solo en competición

Ahora sólo queda poner esto en práctica y mirar de vez en cuando la tabla para saber si lo que tomamos tiene sentido o no, dado el ejercicio realizado.

ANIMO!!

Anuncios

Un pensamiento en “Nutrición. ¿Cómo se come esto?

  1. Pingback: Estoy gordo/a? | ironcatblog

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s