Fallos de un entreno de carrera a pie

Hoy he decidido salir a correr. La intención era hacer una tirada larga, para desahogarme un poco y porque así podía tener un rato para mí. Es cierto, soy un egoísta, pero hay veces que es mejor estar a su bola y que los demás no padezca los males.

Como dice Kilian Jornet, la mejor forma de conocer una ciudad es corriendo, así que hoy tocaba.

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Englischer Garten

 

Bueno, finalmente he de decir que he conseguido engañar a un gran tío, Beñat Z., quien me ha acompañado para darme tema de conversación desde la bici, y además me ha debido hacer un book con tanta foto. Gracias 😀

Llevaba unos días pensando en publicar de vez en cuando entrenamientos como entrada para  mostrar una serie de fallos que se hacen entrenando, y que yo obviamente los cometo por no ser un experto. Lo malo en mi caso, es que algunos lo hago a sabiendas.

Bueno, finalmente, el recorrido ha sido el siguiente:

Captura111

clic para más info del entreno

 

Y los datos han sido los siguientes:

  • 1hr 36min
  • 20km
  • 170 ppm de media
  • 1520 kcal
  • 4:50km/min

Dicho esto, vamos a extraer fallos que he cometido en el entreno y que no soy el único en hacerlos. Para empezar, he salido a calentar antes de que llegara el compi y he visto cómo del edificio salían dos del portal y salían corriendo directamente. Lo primero que he pensado: ya llegarán luego sin poder moverse, ya…

Como se ha dicho en alguna entrada anterior, un entrenamiento tiene tres bloques:

  1. Calentamiento
  2. Bloque
  3. Enfriamiento y vuelta a la calma

Calentamiento

El calentamiento ha sido a base de movilidad articular. Creo que es importante destacar que no se puede empezar a estirar directamente puesto que se corre el riesgo de desgarro muscular.

Posteriormente, debe comenzarse con un ritmo lento durante unos 5 minutos, suponiendo que el calentamiento a base de movimientos haya sido de calidad.

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La gráfica superior representa la evolución de las pulsaciones con el tiempo y la inferior la velocidad a lo largo del tiempo. Sin mirar los límites, que luego se explicarán, se ve que ambas son bastante planas. Este es uno de los primeros fallos. Es cierto que las pulsaciones deben empezar altas puesto que el calentamiento ha podido ser bueno. No obstante, el ritmo debe incrementar primero, y luego, a poder ser, mantenerse hasta llegar al final del bloque.

El motivo de las pulsaciones tan exageradamente altas es debido al cansancio producido por el poco sueño, pero eso es algo que a veces es inevitable.

Bloque

Pasamos al bloque. Hoy consistía en una carrera amena a ritmo de conversación. Y así ha sido. Ha sido realmente interesante y sobre todo sirve para desconectar cuando se lleva un tiempo corriendo y dan ganas de darse la vuelta. Este tipo de ejercicio a mi personalmente me gusta mucho porque alguien te acompaña y puedes salir a hacer distancias ‘a lo loco’ El que acompaña en bici se aburre más, debo reconocer.

En cuanto al ritmo, es un ritmo a 4:52 a 165ppm. Sin duda esto depende de cada uno. En mi caso, esto es malo, pero irá mejorando con los entrenos tanto de carrera a pie, como con la natación.

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Ahora es momento de explicar los puntos indicados en las gráficas:

Las pulsaciones máximas, 186ppm, es un horror en un entreno de fondo como el de hoy. Lo que ocurre es que en ese momento ha habido que superar una gran pendiente, lo que produce inevitablemente una subida importante. Más aún cuando se lleva casi 1 hora corriendo. Esto además produce que disminuyan poco a poco luego lo que supone un cansancio extra durante un rato.

Enfriamiento

Por último, se llega al enfriamiento. Esta fase consiste en volver a la calma. Obviamente no a las pulsaciones con las que ha empezado el entreno puesto que no es posible esto, pero sí que deben llegarse a unas un poco superiores a las que se tenían al empezar. A mayor exigencia del entreno, mayor será la diferencia.

Cuando termino los entrenos, me gusta mirar la diferencia de pulsaciones al minuto de parar

Captura444444

clic para más info de la recuperación

 

La gráfica muestra la evolución de las pulsaciones con el tiempo de nuevo. En este caso en la fase de andar. Empiezo en 162ppm y bajo hasta las 131ppm en un minuto, lo que son 31ppm de descenso tras un poco mas de 1.5 horas corriendo. La verdad es que este resultado es muy bueno para el estado de forma actual.

A modo de aclaración, para un ejercicio intenso de unos 12 minutos (duración de una prueba de esfuerzo) la recuperación al cabo de un minuto se puede dividir de la siguiente forma:

  • Variación de menos de 20 ppm: mal estado de forma
  • Variación de 3o ppm: buen estado de forma
  • Variación de 40ppm: chapó 🙂

 

aaaaaaaaaa

 

 

Tras dejar de correr un rato antes de llegar de nuevo a casa, ando y luego estiro en la entrada.

La rutina de estiramientos debe ser de forma ordenada, sin que duela y sin pegar tirones. Además, debe procurarse repetir el estiramiento para que sea más efectivo.

Para terminar, dejo un resumen de los fallos y las conclusiones

Fallos:

– Calentamiento incompleto: falta un aumento progresivo del ritmo

– Bloque: ritmo alto de pulsaciones, distancia elevada dado el estado de forma

– Enfriamiento: descenso progresivo del ritmo antes de andar

Conclusiones:

-Creo que subir entradas de estas me sirve a mi para darme cuenta de que debo hacer las cosas mejor por mi, y por poder presumir un poco de entrenos de calidad, que ya es hora 😉

-Espero que la rutina que tanto ansio, me sirva para ordenarme un poco y aprovecharme de las ventajas del entreno cruzado (aprovechar los beneficios de la natación para la carrera a pie)

-Hacer los errores de forma consciente es grave, pero gracias a esto puedo explicar cosas leídas sin necesidad de dar la chapada (esto segundo no lo he conseguido)

-Esperemos poder mostrar ejericicios con otros fallos, pero hechos de forma involuntaria.

-Pese a todo, necesitaba hacer deporte y me lo he pasado como un enano. Y eso no me lo quita nadie, porque no vivo de esto, sino que me divierto con ello. Y mucho.

 

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Esto ha sido un ejemplo de entreno de ‘tirada larga’ teniendo en cuenta las cosas que no deben hacerse. Espero que haya servido.

 

NOTA: Gracias @BeZuru por las fotos. Mi madre ya no dirá que no salgo en fotos 😀

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