Hidratación

8.6

Hidratación

Las investigaciones de abuso de bebida, y la consiguiente hiponatremia, han aumentado las preguntas sobre las practicas acerca de la ingesta de fluidos habituales en su actividad y han hecho que se revisen las normas que se deben seguir y que hayan sido rebatidas algunas de ellas. Además de la hidratación, también es importante proporcionar combustible durante el ejercicio prolongado.

El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva (más de un 2% del volumen del liquido perdido a partir del déficit de agua) y los cambios excesivos en el equilibrio electrolítico para evitar que comprometa el rendimiento del ejercicio.

Pérdidas de peso estimadas durante la carrera de maratón según el ritmo e ingestión de liquido.

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Pérdidas de peso estimadas.

Las celdas reseñadas son por una ingesta incorrecta de líquido 

Tiempo de maratón

5:00

4:30

4:00

3:30

3:00

Ritmo (min/millas)

11:30

10:20

9:12

8:00

6:55

Ritmo Km/h

8.4

9.4

10.6

12.1

14.1

Tasas de sudoración

0.4

0.5

0.6

0.8

1

Persona de 50 kg

0.0

-4.0%

-4.5%

-4.8%

-5.6%

6.0%

0.2

-2.0%

-2.7%

-3.2%

-4.2%

-4.8%

0.4

0.0%

-0.9%

-1.6%

-2.8%

-3.6%

0.6

2.0%

0.9%

0.0%

1.4%

-2.4%

0.8

4.0%

2.7%

1.6%

0.0%

-1.2%

1

6.0%

4.5%

3.2%

1.4%

0.0%

Persona de 65 kg

0.0

-3.1%

-3.5%

-3.7%

-4.3%

-4.6%

0.2

-1.5%

-2.1%

-2.5%

-3.2%

-3.7%

0.4

0.0%

-0.7%

-1.2%

-2.2%

-2.8%

0.6

1.5%

0.7%

0.0%

-2.2%

-2.8%

0.8

3.1%

2.1%

1.2%

0.0%

-0.9%

1

4.6%

3.5%

2.5%

1.1%

0.0%

Persona de 80 kg

0.0

-2.5%

-2.8%

-3.0%

-3.5%

-3.8%

0.2

-1.3%

-1.7%

-2.0%

-2.6%

-3.0%

0.4

0.0%

-0.6%

-1.0%

-1.8%

-2.3%

0.6

1.3%

0.6%

0.0%

-0.9%

-1.5%

0.8

2.5%

1.7%

1.0%

0.0%

-0.8%

1

3.8%

2.8%

2.0%

0.9%

0.0%

 

Suplementos y sus efectos sobre la hidratación

Suplemento Objetivo Evidencia
Cafeína Es un diurético que debe evitarse antes y durante el ejercicio Si se ingiere en dosis moderadas (hasta 300mg) no es un diurético y no hay razón de restringir su consumo en dosis inferiores a 300mg
Creatina Aumenta el almacenamiento de agua eliminándose el espacio vascular, e incrementa el estrés por calor No hay evidencia de que aumente el estrés por calor o disminuya el rendimiento
Glicerol Agente hiperhidratante que aumenta el almacenamiento de agua, reduce el estrés por calor y mejora el rendimiento del ejercicio con calor Puede provocar un aumento del almacenamiento de agua, reduce el estrés por calor en condiciones extremas y, según algunas informaciones, mejora el rendimiento. Su utilización, es poco practica y puede causar efectos secundarios

Calambres por calor

Son una forma de hiperactividad de la unidad motora que provoca dolorosas contracciones involuntarias. Se asocian a una gran cantidad de pérdidas de sales y agua a través del sudor. Parece que es posible tratar los calambres por calor con la ingesta de sodio. Sin embargo es difícil predecir cuanta cantidad es necesaria ya que es difícil hacer estudios sobre este efecto.

Combinación de energía y fluidos

Es muy importante ya que estudios han demostrado que la ingesta de bebidas de glucosa + fructosa el rendimiento puede mejorar hasta un 8% ya que mejora el vaciamiento gástrico y la absorción de liquido. Mas que las bebidas que solo contiene glucosa.

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Un pensamiento en “Hidratación

  1. Pingback: Aprende a correr con calor | ironcatblog

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