Combustión de grasa: ¿Cómo y por qué?

A menudo se habla de “quemar grasa” pero… ¿qué es realmente quemar grasa? El término correcto es oxidar grasa y significa usar la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos. La pérdida de grasa se asocia con la pérdida de peso, disminución de grasa corporal y aumento de masa corporal magra. Sin embargo, hay que señalar que tales cambios en el peso y la estructura corporal solo se pueden lograr con un balance energético negativo: comer menos de lo que se consume.

Importancia del metabolismo de las grasas

Es bien sabido que los deportistas de fondo bien entrenados tienen una mayor capacidad de oxidar ácidos grasos. Esto les permite utilizar la grasa como combustible cuando las reservas de carbohidratos empiezan a limitarse.

Factores que afectan a la oxidación de la grasa

Intensidad de ejercicio
Ingesta de la dieta En especial, la ingesta de carbohidratos tiene el potencial de reducir la oxidación de la grasa
Duración del ejercicio Cuanto mayor sea la duración, mayor será la oxidación de la grasa
Modo de ejercicio Correr parece que incrementa la oxidación de las grasas más que el ciclismo
El genero Las mujeres oxidan ligeramente más que los hombres
Un muy limitado número de suplementos pueden incrementar la oxidación de grasa La cafeína y extractos de té verde
Altitud Reduce la oxidación de grasa
Temperaturas ambientales elevadas Reduce la oxidación de grasa
Condiciones de temperaturas frías Reduce la oxidación de grasa

 

Intensidad del ejercicio

Es uno de los factores más importantes que determinan la tasa de oxidación de las grasas durante el ejercicio de intensidad. Se comprobó que la oxidación de carbohidratos incrementaba proporcionalmente con la intensidad del ejercicio y que la tasa de oxidación de la grasa inicialmente aumentaba y luego disminuía a medida que la intensidad del ejercicio era mayor.

La intensidad de ejercicio “fatmax” o “zona”, puede tener importancia para programas de pérdida de peso, los programas de ejercicio relacionados con la salud y el entrenamiento de resistencia. Fatmax es el punto de oxidación máximo de grasas y se da en una intensidad moderada (62-63% del VO2MAX o 70-75 FRMAX)

Efectos de la dieta

Una dieta rica en carbohidratos suprimirá la oxidación grasa y una dieta baja en estos se traducirá en altas tasas de oxidación. Su ingestión en las horas previas al ejercicio aumentara la producción de insulina y posteriormente, disminuirá la oxidación de la grasa hasta un 35% este efecto de la insulina puede durar hasta 6-8 horas después de comer. Por eso ejercitarse en ayunas ha sido utilizado frecuentemente por deportistas de fondo como una forma de aumentar la capacidad oxidativa de la grasa del musculo.

Los investigadores observaron una disminución en el uso de glucógeno muscular y el aumento en la actividad de varias enzimas implicadas en el metabolismo de la grasa después de entrenar en ayunas. Sin embargo, la oxidación de grasa durante el ejercicio fue la misma en ambos grupos.

Duración del ejercicio

Durante ejercicio de ultra resistencia las tasas de oxidación pueden rondar hasta 1g/min aunque podría verse reducida si se ingieren carbohidratos antes o durante el ejercicio

En la actualidad el único modo eficaz de aumentar la oxidación de grasa es hacerlo con una actividad regular de ejercicio físico. Se ha demostrado que con tan solo 4 semanas de ejercicio regular (3 veces por semana 30-60min) pueden incrementarse las tasas de oxidación de la grasa y provocarse cambios enzimáticos.

 fatmax1

 

 Suplementos nutricionales y evidencias científicas

Suplemento nutricional Propiedades sobre la combustión de grasa
Cafeína Estimula la lipóslisis y la movilización de Fas. Estas acciones pueden ocurrir de manera indirecta (aumento de niveles de  catecolaminas circulantes) o directamente (antagonizacion de los receptores de adenosina) En algunos casos pero no en todos, esto puede dar un incremento en la oxidación de grasa
Carnitina Es esencial para la oxidación de grasas ya que se necesita para transportar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias. Estudios demuestran que la suplementación con carnitina puede que no dé resultados en el incremento de la suplementación de carnitina muscular. Por lo tanto no es sorprendente que no tenga ningún efecto sobre la oxidación de grasas. Sin embargo es uno de los suplementos que se comercializan como quemador de grasas
Pimienta de cayena Se ha utilizado como medicina durante siglos y recientemente se la ha prestado atención como un complemento posible a quemar grasa. Contiene capsaicina, la cual puede ayudar a aumentar las tasas metabólicas y estimular la circulación
Cromo Es muy popular desde hace unos pocos años y fue asociado con la sensibilidad a la insulina y a la quema de grasa. No hay evidencias de que este tenga algún efecto sobre el metabolismo graso
Naranja amarga Contiene cinco aminas adrenérgicas entre las que se incluyen la sinefrina y la tiramina, las cuales estimulan los receptores celulares beta-3, que aceleran la lipólisis
Forskolina Es una antigua hierba que ha ganado mucha aatencion últimamente como posible quemagrasas. Su estracto, llamado forskolina, presente en el Coleus, se ha mostrado muy beneficioso por su capacidad quemagrasas. Activa el adenilatociclasa que, a su vez, aporta un incremento en el ciclo del mono fosfato de adenosina (cAMP). El incremento de cAMP se torna en un sistema responsable para la liberación de grasa a partir de sus depósitos
Acido linoleico Ácidos grasos que se han relacionado con propiedades especiales, y también han sido vinculados con el aumento de metabolismo de las grasas. Las evidencias son débiles
Guaraná Su componente activo es la guaranina; es casi idéntica a la cafeína y es probable que tenga propiedades similares. Se han hecho menos estudios
Ginseng Ha formado parte de la medicina asiática desde hace más de 2000 años y fue utilizado para mejorar la vitalidad física y mental. Faltan evidencias como quema grasa
Glucomanán Es una fibra dietética derivada de la planta de konjac. Se incluye dentro de los suplementos quemadores de grasa, debido a su potente efecto sobre el apetito.
Té verde Son constituyentes activos son los polifenoles, particularmente la catequina, epigallocatequina galato (EGCG). Sin embargo, el té verde también tiene cafeína. Se ha demostrado que la oxidación de grasa aumenta hasta un 20% durante el ejercicio
Acido hidroxicítrico ACH derivado del acido cítrico que se encuentra en plantas tropicales. No hay pruebas de su efecto quema grasas
Piruvato Es un intermediario del metabolismo de los CHO y, como tal, es difícil ver cómo las ingestas del mismo podrían aumentar la oxidación de grasa.
Psyllium Es una fibra saludable. Al igual que el glucomanán, el psyllium es probablemente comercializado como quemador de grasa por su potencial efecto sobre el apetito.
Tirosina La L-tirosia es un aminoácido no esencial que sirve como precursor de las catecolaminas. El supuesto de que mayor tirosina da como resultado una concentración crónica de catecolaminas elevadas y el aumento de la lipólisis no está demostrado

 

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2 pensamientos en “Combustión de grasa: ¿Cómo y por qué?

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