Nutrición en la natación

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Hoy vamos a tratar la nutrición en la natación. El éxito de la piscina implica una gran producción de potencia y una gran coordinación en competiciones que duran desde unos segundos hasta 20 minutos.

Hoy en día, los nadadores tienden a especializarse, sin embargo algunas fieras de este deporte tales como Phelps, Libby Trickett, Lochte,… llegan a competir 6-7 veces en 8 días. ¿Quién no recuerda las imágenes de Phelps nadando en la piscina que había al lado de la de competir para no enfriarse durante los JJOO de Londres?

La mayoría de nadadores siguen programas de entrenamiento muy exigentes, donde acumulan un total de 30-70 km semanales. Si, semanales. Esto se hace en unas 9-12 sesiones siendo 3-6 de ellas fuera del agua y cuyo objetivo es trabajar resistencia, flexibilidad,…

Todas estas cargas tan altas, suponen un reto en la alimentación de un deportista así. Durante los entrenamientos, los nadadores reciben alimentación propia de los deportistas de resistencia. En cambio en competición equivalen a deportistas de explosividad.

 

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Retos nutricionales

Las sesiones matutinas son un ritual en la natación-necesario por los horarios escolares o laborales, la disponibilidad de la piscina y el deseo de poder descansar lo más posible entre sesiones. Las comidas se toman a menudo a la carrera y los horarios de comidas deben ajustarse a los entrenamientos y al horario escolar/ laboral.

Los nadadores en fase de crecimiento, llegan a presentar un aporte calórico excepcionalmente alto. Para las jóvenes, el problema reside en afrontar la disposición de grasa corporal que se produce durante la adolescencia, en particular durante las fases de entrenamiento reducido. Las nadadoras son, teóricamente, las deportistas que más tienden a desarrollar trastornos alimentarios, por la necesidad de exhibir su cuerpo. Para todas estas personas, hay que decir que es necesario un enfoque a largo plazo para lograr un físico ideal para la práctica del deporte, y se debe alentar al nadador(a) a encontrar sus niveles óptimos de peso y grasa corporal.

Las revisiones dietéticas de los nadadores varones suelen encontrar declaraciones de tomas de 15-20kj/día de energía, proporcionando 6-8g·kgBM/día de CHO y 1.5-2 g·kgBM/día de proteínas.  Para el caso de las nadadoras suelen ser tasas inferiores y parecen ser a veces insuficientes.  El consumo de proteínas y carbohidratos después de las sesiones de entrenamiento de resistencia y de piscina son otro ejemplo de nutrición estratégica para ayudar en la recuperación de, y adaptación a, la natación/ entrenamientos.

La cantidad de fluidos perdidos durante los entrenamientos se considera moderada respecto a otros atletas que entrenan en ‘seco’. Sin embargo debe mantenerse un control periódico de las tasas de sudoración, especialmente si se entrena en altura, ambiente caluroso o grandes volúmenes.

Problemas nutricionales de las carreras

La mayoría de los nadadores alcanzan tres picos de máximo rendimiento en una temporada. Esto implica unos cambios de volumen que den lugar a la sobrecompensación. Esto permite al deportista también disponer de más tiempo y aprovecharlo para hacer el viaje hacia el destino sin influir demasiado en su recuperación.

Es valioso tener un suministro de alimentos y refrigerios en la piscina para conseguir la recuperación rápida, entre o después de carrera. A menudo es más practico tener alimento deportivo tales como barritas. Sándwiches, yogur, bebidas lácteas o fruta pueden ser muy útiles también.

 

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Suplementos y alimentos deportivos

Retos y soluciones durante la fase de entrenamiento

  • Lograr y mantener un peso ideal y la composición corporal:

Es necesario mucho tiempo y entrenamiento. Es necesario aprender a calcular el aporte calórico necesario.

  • Proveer de combustible adecuado para el entrenamiento:

Una comida rica en hidratos previa al entrenamiento, el consumo de bebidas y geles deportivos durante y una recarga rápida después serán clave para el éxito.

  • La recuperación entre 2-3 sesiones de entrenamiento al día:

La rápida recarga a base de tentempiés es de gran importancia tras un entrenamiento clave.

  • Logro de energía adecuada y consumo de combustible durante una carrera en la disminución gradual y la competición:

La distribución de la comida debe organizarse en torno a los entrenamientos clave y debe ser a base de tentempiés y comidas ricas en proteínas y carbohidratos.

  • Afrontar las competiciones más importantes en un ambiente extraño:

El nadador debe identificar los retos de los viajes, incluyendo la falta de acceso a comida en momentos importantes, distracciones tipo buffet e higiene alimenticia.

  • Recuperación entre eventos de una sesión o entre periodos de sesiones:

Cada deportista debe ver cuál es la gestión de alimentos entre carrera y carrera para conseguir llegar a su objetivo, teniendo en cuenta la imposibilidad de llegar a los alimentos de determinados momentos.

Alimentos deportivos y suplementos

  • Usados en el logro documentado de objetivos nutricionales:

Bebidas deportivas, geles, barras, suplementos alimenticios, suplementos vitamínicos y de minerales.

  • Fuertes potenciadores de beneficios ergogénicos

Cafeína, carga de bicarbonato o citrato, creatina.

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2 pensamientos en “Nutrición en la natación

  1. Antes de empezar, recordare cierta cosa…¡me encantan estos articulos!
    sigamos…

    Si , el aporte calorico de un nadador tiene que ser brutal, bueno, hablamos de un nadador regular, espero que una persona, como yo, que no nada mas que 5-8km semanales no se piense que ha de ingerir 4000 calorias diarias, porque no es asi.

    Sabes que procuro seguir la Paleovida, todo lo que sea posible claro. Esta recomienda la miel, la jalea….como sustitutivo del pan y todos esos carbohidratos que la gente toma, cuando hace deporte. Comer si, pero bien! el pan es malo? bueno, yo procuro tomarlo solo para desayunar, pero queda demostrado que los cereales no son tan buenos como nos hacen ver.

    Me quedo con esas personas que nada mas salir del polideportivo lo primero que hacen es meterse una lata de Aquarius o algo por el estilo.
    Señoras y señores, eso no es mas que azucar con sabor “a naranja”. Y no hay mayor veneno en la tierra QUE EL AZUCAR

    Un ultimo consejo:

    a todo aquel que lea este blog con regularidad, debe saber que este campeón sabe de lo que habla, mas que nada porque lo pone a prueba. Es asi.

    un saludo! ;=) LOVINGSPORT

    • 😀 Muchas gracias Jorge!

      La verdad que tengo ganas de leer sobre la paleodieta porque en muchos sentidos choca de frente completamente con otros estudios científicos y no sé cómo de científica es la paleodieta. No es que no crea en ella, sino que no tengo opinión por ahora. En mi corta experiencia creo hasta ahora en lo que escribo porque mi forma de nutrirme es a base de 5 comidas y demás. Y eso me ha servido siempre así que tendré que leer de lo demás para informarme y subir entradas.

      En cuanto a tus sesiones de natación. Debes saber que es tu técnica la que hace que consumas más o menos kcal, ya que si eres menos eficiente, necesitas más esfuerzo para conseguir lo mismo. Debo añadir, que no soy de los que cuento calorías y que no me veo en la necesidad de hacerlo dada mi actividad. Si entrenara más, tal vez sería conveniente, pero por ahora nada.

      Debo decir que el aquarius y otras bebidas, no son más que azúcar, pero también está demostrado que ayudan. Y de una pájara encima de la bici te pueden sacar así que no está mal tomar de vez en cuando. De lo que no soy partidario es del batido de proteinas que se llevan al gym algunos para beberlo mirando a chicas pasar y punto.

      Sigue peleando, que habrá frutos!!

      Un abrazo

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