Nutrición en triatlón

La fisiología clásica del ejercicio nos enseña que los corredores de larga distancia y los ciclistas necesitan preocuparse del glucógeno, que los corredores de media distancia necesitan hacerlo del lactato, y que los velocistas necesitan implicarse con la fosfocreatina.

Con esta entrada en la que se habla de deportes de equipo, se refiere a deportes tales como el futbol,  baloncesto, balonmano,… En general son deportes en los que la intensidad es fuerte durante un periodo corto de tiempo y en los que los cambios, las faltas durante el juego, los tiempos muertos y demás permiten descansar al jugador e hidratarse.

AL igual que en las pruebas de resistencia a largo plazo, el CER (capacidad de hacer esprints repetidos) va a ser reforzado maximizando la ingesta de CHO antes, durante y después del evento.

Hay que tener en cuenta, que estos deportes, a diferencia de las pruebas de atletismo, triatlón y demás, se producen más a menudo las competiciones y que por tanto, los picos de rendimiento deben estar los fines de semana o cuando toque jugar. Es bien sabido, que un deportista puede alcanzar unos tres picos de forma, no cuarenta, por lo que hay que buscar eventos clave para llegar a ellos y que el resto de partidos no perjudique mucho en el descanso.

Retos nutricionales y soluciones para el CER en deportes de equipo en un partido

Retos Soluciones
Combustible durante el juego
  • 40-60g CHO/h lo antes posible antes del partido
  • Emplea bebidas deportivas
Deshidratación
  • Las perdidas de sudor son, por lo menos, 800ml/h
  • Ten en cuenta que a mayor calor, mayor deshidratación
Calambres musculares durante el juego
  • Posiblemente debido a los desequilibrios de las sales
Consumir suficientes CHO en periodos de entrenamiento
  • Garantizar una dieta alta en CHO. Objetivo: 6-8g·kgBM/dia
Consumir proteínas para promover la recuperación
  • 25g de proteina de alta calidad en las comidas una hora después de haber termiando la actividad

Alimentación para los deportes de equipo

Horario/Tiempo Qué, cuándo y por qué comer
Pre-partido
  • Llenar los depósitos de glucógeno, evitar el hambre y comer 3 horas antes del partido
  • 60% de CHO, 25% proteínas, 15% de grasa
  • Carnes, sopas, pescados, verduras, ensaladas
  • Agua y bebidas isotónicas para lograr micción (cada 20-30mins)
Durante
  • Bebidas deportivas
  • Almidon/ tentempiés de azucar
Post-partido
  • Comer tan pronto como sea posible: rehidratarse, recuperarse
  • Bebida isotónica, leche con chocolate o sola
  • Pan, pasta, arroz, fruta, queso

 tardeotemprano

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