Planes de entrenamiento para la Behobia- San Sebastián

Bueno, creo que a falta de unos pocos meses hay que cumplir con una de las citas más importantes del calendario: la Behobia-San Sebastián.

Vamos a poner diferentes planes de entrenamiento o puntos a tener en cuenta de cara a prepararla de forma exitosa. A ver si conseguimos explicarlo todo bien.

Un poco de historia…

La primera edición de la Behobia-San Sebastián, que se celebró el 30 de Marzo de 1919, resultando vencedor el legendario elgoibartarra Juan Muguerza, que marcó un tiempo de 1h 17m 50s., por delante de una veintena de heroicos atletas. Unos años más tarde, en 2011, llegó a la cifra de 11.000 participantes y ahora ya son más de 20.000!

Es una carrera de distancia 20km que a diferencia de las medias maratones, destaca por su desnivel. Se celebra en octubre, que por esas fechas suele hacer un tiempo relativamente malo, excepto para aquellos que rindan mejor con frío, lluvia y viento.

El tiempo

Hay que recordar que se celebra en octubre, y que las lluvias en la zona norte de la península son comunes. Además, hay zonas de la carrera en la que se corre por zonas donde el viento enfría mucho.

Puedes echar un ojo a estas webs para ver la predicción:

  • Euskalmet. Web oficial de la Agencia de Meteorología Vasca. Predicción para 6 días.
  • Aemet. Web de la Agencia Estatal de Meteorología. Predicción para 7 días.
  • Weather.com. Temperatura, humedad, presión, sensación térmica del día en de San Sebastián.
  • La chaîne météo. Previsión para el suroeste de Francia. Hasta 12 días.

El recorrido

Como se ha comentado, tiene muchas cuestas, y muy peleonas. Sin duda existen tres grandes cuestas que son Ventas, la gente se lleva un susto cuando la ve porque no se la espera. Todos hablan de las otras dos: Gaintxurizketa, que se hace a mitad de carrera más o menos y es la de mayor desnivel, y Miracruz, que es la última y la que duele, pero que da muchas alegrías cuando la superas. Además en la cumbre está el Restaurante Arzak 😉

En pasadas ediciones, otro punto clave era el puerto de Pasajes. Es una zona llana, pero casi no hay gente animando y al ser un panorama un poco repetitivo se hace muy largo. La gente está tratando de darle la vuelta y la música y el avituallamiento ayudan a mejorarlo. Este año se ha suprimido con el fin de que los corredores sientan el calor del público en todo momento.

Puntos a tener cuenta

Ropa

Las recomendaciones mías son, salir a correr con ropa que hayas usado. Nunca estrenes material ese día. Siguiendo con la ropa, llévate un impermeable que no uses o una capa típica de andar en moto (pero de las baratas) Llévala puesta hasta que empiece la carrera. Luego échala en la salida Hay gente que se encarga de recogerlas para donarlas a la caridad, por lo que dejar ropa, por una vez sienta incluso bien 🙂

Debes tener en cuenta que por más que haga frío, son 20km con cuestas y que se suda por lo que no hay que ir excesivamente abrigado. Una camiseta térmica ayuda mucho y basta con que sea de manga corta para abrigar lo suficiente. Un impermeable para correr tanto tiempo puede acentuar la deshidratación por lo que trata de avisarlo.

Preparación

Como vemos, las cuestas se destacan respecto de otras carreras. Es importante prepararse para esto porque sino acabas andando la carrera en el mejor de los casos. Para esto es interesante hacer series, que ayudan a coger un poco de potencia en las piernas y a que puedas mover tu culo cuando toca. Las series pueden ser largas en cuestas de no demasiada pendiente puesto que no queremos una explosividad bestial, sino ser capaces de acostumbrar al cuerpo a recuperar esfuerzos más intensos de forma puntual.

Sal varios días antes, como mínimo, para decidir el material que vas a llevar. Hay gente que prefiere usar vaselina para evitar roces. Otros usan espararapo.

Si llueve, a mi personalmente me gusta usar gorra para evitar que entre el agua en los ojos. Esto te evita estar con el ceño fruncido durante toda la carrera, que quieras que no, también cansa.

No hace falta hacer la distancia de 20km previa para saber que vas a terminar. Tienes muchos kilómetros acumulados en las patas y puedes con ello seguro. Tienes varias carreras previas, de 10km y 15km para ponerte a prueba. Si debutas, no hagas tiradas de más de 16km porque es mejor llegar con kilómetros de menos a llegar pasado. Llegar pasado sólo te hará no disfrutar de la carrera y del ambiente.

Aprovecha los avituallamientos. Son cada 5km y se amontona mucha gente, pero piensa que te puede venir muy bien un traguito corto. Aprende a beber corriendo. Te quitarás un grupo de gente muy grande

Los días previos suele haber una feria del corredor, donde se vende material y diferentes tipos de geles. Personalmente no creo que haga falta para una carrera así por más que sea corta. No obstante hay gente para todo por lo que comento esto un poco. Las barritas no sirven porque no es necesaria tanta energía y corriendo puedes tener problemas de flato (de limaco, vamos) Los geles se pueden tomar, pero lo recomendable es tomarlo antes de un avituallamiento para poder empujarlo mejor con agua luego. No tomes uno en la salida, sino a mitad de carrera como pronto. Un gel es energía rápida y de poca duración. Te da fuerzas para ayudarte a llegar a meta cuando estás en el kilómetro 16, pero no cuando estás en la salida.

Planes de entrenamiento

Antes de nada hay que decir que el plan debe adaptarse a ti, y no tú al plan por lo que las diferentes sugerencias son eso, sugerencias, y eres tú quien debe modificarlos para que se ajusten mejor a ti

Planes accesibles desde la propia web de la Behobia

La propia pagina web ofrece diferentes planes. A continuación dejo los archivos que se pueden encontrar ahí:

Lo que aparece en la primera columna son: Tiempo y ritmo

Plan de 1h30

130

Plan de 1h45

145

Plan de 2h00200

Planes accesibles desde otras webs

Como alternativa, y pudiendo ser también genérico, existe una web de la marca de calzado ASICS que da la posibilidad de ver el planteamiento para poder terminar la carrera con éxito

Este es en link: http://myasics.us/

Planes hechos por cada uno

Para poder hacerte un plan debes plantearte diferentes preguntas:

  • ¿Cuántos días a la semana quiero salir a entrenar?

salir más de tres días a la semana según tu peso puede acabar en dolores muy fuertes. Revisa tus zapatillas

  • ¿Cuánto tiempo tengo para entrenar?

Mira si dado tu estado de forma vas a ser capaz de llegar en condiciones de acabar la carrera. No es ninguna tontería y estar 2 horas corriendo a pulsaciones muy altas es muy peligroso. No será la primera vez que una persona fallece.

  • ¿Qué tiempo quiero hacer?

Ajusta tus ritmos al tiempo que quieres hacer. Crea una buena base y haz cambios de ritmo

  • ¿Voy a participar sólo o no?

Trata de participar con alguien. Os picareis y motivareis

  • ¿Voy a entrenar sólo o no?

Si entrenas solo, puede la pereza te gane. En compañía, te comprometes con alguien.

  • ¿El nivel de la persona con la que entreno y yo es el mismo?

Es interesante que así sea

  • ¿Voy a hacer más deportes?

Aprovecha los beneficios de los entrenamientos cruzados. Spinning te ayudara a preparar los cambios de ritmo y nadar ayuda a relajar el cuerpo.

Por último, aprovecho para añadir que aquellos que teneis un pulsómetro que permita descargas de rutas, podeis bajaros el recorrido de la Behobia en esta web: http://mkrutas.blogspot.com.es/p/blog-page_4.html

Creo que esto es suficiente para tener unas pautas de cara a tener éxito el día de la Behobia. Os dejo una foto con el recorrido que habrá para esta edición 2014:

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