Trabajo específico para triatlón

Ya aparecieron en entradas anteriores, un plan de 49 semanas para triatlón. En ella se determinaron tanto cargas de entrenamiento, como descansos para cada uno de los mesociclos.

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Ahora, vamos a comentar los músculos importantes para la práctica del triatlón en función de cada disciplina:

Natación

Ciclismo

Carrera

  • Cervicales
  • Deltoides
  • Pectoral
  • Dorsal
  • Bíceps
  • Tríceps
  •  Cuádriceps
  • Bíceps Femoral
  • Gemelos
  • Lumbar
  • Glúteo
  •  Abdominales
  • Psoas Iliaco
  • Cuádriceps
  • Bíceps Femoral
  • Gemelos
  • Abductores

Para largos periodos de entrenamiento, como nos gusta a más de uno, donde el resultado de una carrera es fruto de unos cuantos meses de entrenamientos hay que tener en cuenta las diferentes fases de entrenamiento.

Trabajo de fuerza: se hace a principios de temporada en el mesociclo de preparación general (noviembre) Es un buen momento para hacer ejercicios de circuito como figuran en la tabla siguiente:

Saltos verticales con balón medicinal 2-3kg
Flexiones de brazos
Abdominales superiores
Bíceps con balón medicinal 2-3kg
Cuádriceps en paredCada 5, parar 5segundos con flexión de rodillas 90º
Oblicuos
Tríceps en silla
Abdominales inferiores
Pectoral con balón medicinal
Gemelos a pies juntos
GlúteosApoyar las rodillas y codos en el suelo, flexión de rodilla hacia delante y estirarla hacia atrás
Combinación de flexión de piernas y brazosDe pie-flexión de piernas-tumbado-flexión de brazos-salto colocándonos en flexión de piernas- de pie
Lumbares
Femoral
Hombros con balón medicinal 2-3kgLanzamientos verticales cogiéndolos

Trabajo con pesas: se hace en el periodo de preparación global (diciembre- enero) y se busca un desarrollo de la fuerza y fuerza-resistencia.

  • Diciembre: 1-2 series, 20-25 repeticiones, 40%
  • Enero: 2 series, 15-20 repeticiones, 50-55%

 Preparación específica: se hace durante los meses de febrero hasta abril. Se comienza a trabajr la fuerza máxima.

  • Febrero-mitad marzo: 6-7 series, 6-10 repeticiones, 60-80%
  • Mitad marzo- abril: 6-8 series, 6-3 repeticiones, 80-90%

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 Periodo precompetitivo: se hace en los meses de mayo y junio y se trabaja la fuerza especifica

  • 3-5 series, 25-40 repeticiones, 30-40%

Periodo competitivo: se hace en los meses de junio a septiembre. Es época de competir por lo que serán escasas las sesiones y de poca intensidad.

  • 2 series, 25-30 repeticiones, 35-40%

Tabla de ejercicios para Entrenamiento de fuerza

PECTORAL Press Banca Apertura Con Mancuernas
HOMBROS Elevaciones Laterales Elevaciones Superiores
GEMELOS Sentado En Maquina De Pie Con Barra
TRICEPS Maquina Simultanea Mancuernas Lateral
ABDOMINALES Superior, Inferior, Oblicuo, Lumbar
CUADRICEPS Maquina Media Sentadilla
GLUTEOS Elevación De Piernas Y Brazos Lanzamiento Pierna Atrás
BICEPS Mancuernas Alternativas Barra Simultanea
FEMORAL Tumbado Boca Abajo Tumbado Boca Abajo
DORSAL Tracciones Maquina Remo

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Entradas relacionadas: Plan de entrenamiento de 49 semanas para triatlón

Transición

Preparación global

Preparación específica

Periodo precompetitivo

Periodo competitivo

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