Ejercicios básicos de Pilates. Parte II

Como ya vimos en otra entrada anterior (Ejercicios básico de Pilates. Parte I) existen una serie de ejercicios a hacer para fortalecer el core.

Aquí va la segunda parte.

Swan Dive:

haremos 3 repeticiones simples y luego una variación del ejercicio más completa.

swan dive 1

swan dive 2

Ojo con los posibles errores tipo:

swan dive 3

Ahora pasamos a la versión más completa. Esto consiste en aprovechar el impulso de la parte superior para que, manteniendo rígido el cuerpo, se eleven las piernas y luego se vuelva a la posición de impulso. Haremos 5 repeticiones.

swan dive 1 swan dive 2 swan dive 4

Si sientes dolor, para.

Al finalizar, se vuelve a una postura de relajación

swan dive posicion de descanso

Single Leg Kick:

En postura como la anterior, presionamos con los codos. Las manos pueden estar unidas entre sí o en paralelo, como sea más cómodo.  En esta postura, se levanta parte inferior de la pierna con fuerza y se hacer un rebote. Se harán 6 repeticiones con cada pierna.

single leg kick 1 single leg kick 2 single leg kick 3

Una vez acabado, se vuele a la posición de relajación

swan dive posicion de descanso

Double Leg Kick:

la cabeza mira hacia un lado y las manos reposan sobre las lumbares. Se suben ambas piernas y se hacen 3 rebotes.

double leg kick         double leg kick 2

Depués se arquea el cuerpo durante unos segundos.

double leg kick 3

Finalmente se vuelve a la posición inicial, pero esta vez mirando hacia el lado contrario.

double leg kick 4

Se repetirá esto 6 veces.

Finalmente volvemos a la posición de relajación.

Spine Stretch:

Partiendo de la posición sentados/as, y con las piernas abiertas, nos echamos hacia adelante haciendo como si nos enrolláramos desde la parte superior de la cabeza.

Si no nos es posible aguantar en esta posición durante todo el ejercicio, siéntate sobre un cojín de forma que tu cuerpo se eleve un poco.

Haremo 5 repeticiones.

spine stretch 1    spine stretch 2

Mientras se recoge la cabeza, se aspira. Mientras el tronco se inclina, se expira, y se aspira de nuevo al mantener en la posición más extrema. Al volver a la posición inicial se expira.

Open Leg Rocker:

Partiendo de la posición indicada, se levantan las piernas y se mantiene el equilibrio.

open leg rocker 1 open leg rocker 2

Se deja caer hacia atrás y posteriormente se recupera el equilibrio

open leg rocker 3 open leg rocker 2

Se harán 6 repeticiones.

The Corkscrew:

En la postura indicada, se trazan círculos en un sentido y en otro.Debe tenerse la precaución de no hacer exagerademente grandes las circunferencias para no desequilibrar en exceso.

Se harán 6  repeticiones en cada sentido.

crokscrew

The saw:

Se parte de la posición inicial indicada

saw 1

Después, se gira, se mantiene la posicion unos segundos, y se baja como indican las imágenes

saw 2 saw 3

Se repite lo mismo hacia el otro lado

saw 4 saw 5

Cada repetición consta de todos estos ciclos. Se harán 5 repeticiones.

Para simplificar un poco el ejercicio, puedes doblar las rodillas para que la tensión en la parte posterior se reduzca.

Side Kick Series

Este ejercicio está compuesto por varios movimientos diferentes. Varios ‘subejercicios’ por decirlo de otra forma.

1)La cabeza descansa sobre uno de los brazos.

Cabeza, hombros y cadera deben estar alineados.

Side Kick Series1

Levantando ligeramente la pierna y manteniendo el cuerpo en la posición inicial, balanceamos la pierna

Side Kick Series2

Side Kick Series3       Side Kick Series4

Se harán 10 repeticiones de este ejercicio

2)Después, se harán 10 repeticiones más del siguiente movimiento: en vez de adelante-atrás, será arriba-abajo

Side Kick Series5

3)A continuación se harán circulos en ambos sentidos. 8 Circulos a cada sentido.

Side Kick Series6

4)Por último en este ejercicio, trabajará la pierna que queda debajo. La pierna de arriba se mantiene y es la de abajo la que tratará de tocar a la otra

Side Kick Series7

Una vez terminado, se harán los mismos ejercicios para la otra pierna.

Bueno, como en la entrada anterior sobre pilates, dejo el video, que puede ser de mayor ayuda, o de ayuda complementaria en algunos casos:

Entradas relacionadas:

Ejercicios básicos de Pilates. Parte I

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