La zancada perfecta

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La natación decide el pódium y la carrera a pie al campeón. Por eso es importante mejorar la amplitud y frecuencia de zancada.

Amplitud de zancada:

es la distancia que avanzamos con cada paso. Depende de la longitud de las piernas y de factores como la flexibilidad, técnica y fuerza. La forma de calcularlo es contar los pasos a lo largo de una distancia conocida y hacer la división.

Frecuencia de zancada:

numero de pasos por unidad de tiempo (minutos) depende de factores nerviosos y neuronales pero se puede trabajarla mediante ejercicios de técnica y automatización. La forma de calcularlo es contar el numero de pasos durante un minuto cronometrado. Importante hacer la división entre 2.

Zancada larga y poca frecuencia:

tiene una mayor implicación muscular, generando una mayor tensión muscular y articular. La fatiga aumenta y disminuye el rendimiento

Zancada corta y con mucha frecuencia:

tiene una menor tensión muscular con menor sufrimiento articular. El cerebro esta obligado a enviar mas impulsos nerviosos. Es la manera mas eficiente de correr para un triatleta. Los valores ideales son de unas 90-95 zancadas/minuto. Es necesario entrenar con esa frecuencia para acostumbrarse.

Ejercicios

  • Caperucita: saltos hacia arriba y hacia adelante. Se mejora la elevación de rodillas y se mejora la flexibilidad de caderas
  • Fuerza para mejorar la amplitud: multisaltos a una pierna. Mejora el impulso generado por los gemelos
  • Mejorar frecuencia: correr con las rodillas estiradas y haciendo apoyos rapidos.
  • Mejorar la frecuencia: talones al culo sin avanzar apenas.
  • Automatización de la frecuencia: correr sobre una línea pintada
  • Menor tiempo de apoyo para mejorar la frecuencia: correr cuesta abajo

Ahora que tienes estos tips, pónlos en práctica!

Aunque llegues el ultimo en una carrera

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