Ejercicios de entrenamiento para natación

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Ejercicios de técnica 100m crol pto muerto50m con la cabeza fuera (estirar el brazo en la entrada)50m puño cerrado

100m mano en la axila en el recobro

300m palas con pull boy y respiración bilateral

100m 1 brazo, cambiando cada 25m

100m pies, brazos delante superpuestos

100m con pullboy, recorrido acuático

100m pies laterales, con un brazo estirado delante (girando cabeza)

100m recobro acuático

300m aletas (100m crol, 100m espalda, 100m mariposa)

100m parando el movimiento en el empuje final

 

Ejercicios de técnica- periodo globalTOTAL: 2000m 200m crol-100m braza-50m espalda-50 mariposa x2300m (25m pies- 25m brazos pullboy)100m pies espalda

100m 1 brazo

300m palas con pullboy

200m aletas

100m crol pullboy bilateral

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Aeróbico ligero extensivoTOTAL: 2600m 400m estilos2x800m/1’200m pies variados

100m braza

200m libre

Aeróbico medio extensivoTOTAL: 2700m 100m estilos200m brazos crol4x400m al 85%/60-90’’

300m combinando pies/brazos cada 50m

100m libres x2

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Aeróbico medio extensivo – periodo precompetitivoTOTAL: 2500m 200m crol200m pies variados200m técnicas brazos crol

2x4x200 al 90%/30”/2-3’

100m braza

100m pies espalda

100m libre

Aeróbico intensivo – final del periodo especificoTOTAL: 2700m 300m crol200m estilos15x100 continuos (25m 70%-50m 80%- 25m 90%)

400m (50 nado+ 50 pies)

200m aletas

100m libre

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Aeróbico intensivo – final del periodo especifico/ durante periodo competitivoTOTAL:2500 1000m 65-70%100m braza suave50m -100m -150m-200m-150m-50m 85-90%/50m 70%

200m palas

50m libre

Interválico intensivo– periodo precompetitivoTOTAL:2800m 400m (75nado + 25 estilos)5x100m/10-20’200m braza

5x100m

200m (50 pies+50 brazos)

5x100m

200m pies variados

200m palas

100m libres

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Interválico intensivo– periodo competitivoTOTAL: 2800m 500m calentamiento10x50m/20”200m pies variados

10x50m/20”

200m estilos

10x50m/20”

200m aletas

200m libre

Anaeróbico aláctico– periodo competitivoTOTAL: 2700m 400m estilos400m (50m nado-25m dcha-25m izda)2x10x25 90-95%

200m pies variados

10x50m

300m palas

200m aletas

200m libre

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Resistencia Máxima– periodo precompetitivoTOTAL: 2500 500m calentamiento1000m 85%200m braza

400m técnica de brazos

250m (10×25 pies)

150m libres

Estimulación– días previos competición 500m estilos200m 70%2×100 75%

4x50m 80%

8x25m 85%

200m libres

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Playa- precompetitivo 40min 70-75%
Playa- competitivo 10min suave2x15 80%/5’ braza
Playa- competitivo 10min nado4x5min 85%/1’ braza6x2 90%/30” braza

5min suave

METODOS OBJETIVO DURACION INTENSIDAD DESCANSO
CONT ARMONICO RESISTENCIA AEROBICA 500-2500 60 No existe
TECNICA R. AEROBICA TECNICA 1000-2000 50-75 Variable
AEROBICO LIGERO R. AEROBICAPOT. ANAEROBICA 400-1000 75-80 1-2min
AEROBICO MEDIO POT. AEROBICAPOT. ANAEROBICA 200-400 85-90 30-90seg
AEROBICO INTENSIVO POT. AEROBICAPOT. ANAEROBICA 50-200 85-90 Activo 60-70%
INTERVALO INTENSIVO POTENCIA ANAEROBICA 50-100 90-95 20seg -2min
ANAEROBICO ALACTICO POTENCIA ANAEROBICA 25-50 95 1-3min
RESISTENCIA MAXIMA POTENCIAAEROBICA Dist. Competición 85-90 No existe
ESTIMULACION POT. AEROBICAPOT. ANAEROBICA 200-50 80-85 30seg  -2min
PLAYA POT. AEROBICAPOT. ANAEROBICA 2-45min 65-90 Variable activa

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