Ejercicios de entrenamiento para ciclismo

Esta sección del blog estaba un poco abandonada por lo que debo subir algo también. Para que veais que la bici se entrena de formas muy diferentes, se dejan unos cuantos tipos de entrenamientos, que a su vez pueden ser relacionados con los plantes de entrenamiento (link al final de la entrada)

Continuo Extensivo medio largo – ppio de temporada 50-60km 65%

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Continuo Extensivo medio largo – ppio de temporada 45km  llanos 60%

 

Continuo intensivo 20km 55-60% calentamiento30km 75-80%10km 55% enfriamiento

 

Fartlek al terreno 2h30 65%Desniveles 30” 90%Deniveles 60” 85%Desniveles 90” 75-80%10km 50%

 

Intervalito aeróbico– periodo específico 20km 55% calentamiento3x15 80-85%/7’ 60-65%15km 50-60% enfriamiento

 

Intervalito aeróbico– periodo precompetitivo 15km 50-55% calentamiento5min 90%/2,5’ 65%10min 85%/ 5’ 60%15min 85%/5’ 60%10min 85%/5’ 60%

5min 90%/2,5’ 65%

10km enfriamiento 50%

58kmh

 

Ojo a la media de velocidad de la imagen

Cuestas– transición/prep. GlobalFUERZA RESISTENCIA 30km MTB 50-55%5km subida carretera 60-65%5km bajada pista 60%10km 50-55% enfriamiento

 

Cuestas– inicio periodo especificoPOTENCIA AEROBICA (VO2 MAX) 20km calentamiento 50-55%10km carretera 60-65%6-7km subida 60-65%20km llanos 60%10km 50% enfriamiento

 

Cuestas– mitad de periodo especificoAEROBICO-ANAEROBICO 20km 50-55% calentamiento10km carretera 60-65%Puerto 8km.-1min 85%/ 1’ 70%.-2min 80%/ 2’ 65%

.-3min 75%/ 3‘ 60%

.-2min 80%/ 2‘ 65%

.-1min 85%/ 1‘ 70%

8km bajada

20km llanos 60%

10km 50% enfriamiento

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Cuestas– final del periodo especificoFUERZA MAX- POT AEROBICA-ANAEROBICA 20km 50-55% calentamiento10km carretera 60-65%Puerto 8km.-3min 80%/1’ 60% hasta acabar8km bajada

10km llanos 60%

10km enfriamiento 50%

 

Cuestas– inicio periodo precompetitivoFUERZA MAX- POT AEROBICA-ANAEROBICA 20km 50-55% calentamiento10km carretera 6-65%Puerto 8km.-2min 55%-60%-65%-70%-75%-80%-85%-90%8km bajada 50%

10km llanos 60%

10km 50% enfriamiento

 

Cuestas– final periodo especifico/precompetitivo/competitivoPOT ANAEROBICA 20km 50-55% calentamiento10km carretera 60%Puerto 7km x 3 / 2’ 65%30” 95%/ 30” 70%60” 90%/ 60” 65%

90” 85%/ 90” 60%

7km bajada 50%

20km llanos 60%

10km enfriamiento 50%

 

Progresivo– periodo precompetitivo 30km 55-60%Aumentar 2km/h cada 2 mins (26km/h-50km/h)20km 50-55%

 

Interválico extensivo– periodo precompetitivo 30km calentamiento 50-55%2x3x4min 85%/2’ 60% /10’ 65%4x3min 90%/90” 55-60%15km 50-55% enfriamiento

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Interválico intensivo– periodo competitivo 20km 50-55% calentamiento3x6x1min 90%/1’ 65% /7’ 65%10km 65-70%10km 50%

 

Rodillo– prep. global 5min 50%10min alternando pierna cada 1min3x10min 70-75%/5min 60%5min 50%

 

Rodillo– prep especifica 5min 50%6min alternando pierna cada 1min5min pedaleo redondo30min.-1min 65%

.-3min 80%

.-1min 90%

5min 65%

10min 50%

 

METODOS OBJETIVO DURACION INTENSIDAD DESCANSO
CONT EXTENSIVO RESISTENCIA AEROBICA 90MIN-4HRS 60-70 NO EXISTE
CONT INTENSIVO R. AEROBICAPOT. AEROBICA 30-90MIN 75-85 NO EXISTE
FARTLEK R. AEROBICAPOT. AEROBICA 30-90SEG 60-90 NO EXISTE
INTERVALOS AEROBICOS POTENCIA AEROBICA 50-30MIN 80-85 50% DEL TRABAJO
CUESTAS FUERZA-RESISTENCIAFUERZA MÁXIMAR. AEROBICAP.A.E-ANAEROBICA 30MIN 65-90 50% DEL TRABAJO
PROGRESIVOS POT AEROBICAPOT ANAEROBICA 1-20MIN 55-90 NO EXISTE
INTERVALO EXTENSIVO POT AEROBICAPOT ANAEROBICA 3-6MIN 85-90 50% DEL TRABAJO
INTERVALO INTENSIVO POTENCIA ANAERÓBICA 30SEG-2MIN 90 100% DEL TRABAJO
RODILLO R. ANAERÓBICAP.A.E-ANAEROBICA 1-50MIN 60-85 VARIABLE

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