Nutrición. Carreras de medio fondo

Con medio fondo nos referimos a carreras de distancias entre 800-3000m, que durarán en torno a 1.5-10 minutos. A pesar de su brevedad, el suministro de energía  del ATP (adenosin-trifosfato) es muy variada. Por ejemplo, la producción de ATP obtenida anaeróbicamente en carreras de 800m puede aportar hasta un 45% de la energía total, mientras que la producción aeróbica de ATP contribuye en un 88-90% del suministro de energía para los 3000m.

Debido a esto, los atletas realizan entrenamiento dinámico continuo en volumen, duración e intensidad, y utilizan todas las vías de producción de energía y tipos de fibra muscular (lenta y rápida) Además, realizan toda serie de ejercicios para desarrollar fuerza y explosividad.

Debido forma de obtención de energía  tan variada, estos deportistas pueden abarcar distancias de entre 800m y 10000m con rápidas adaptaciones.

Periodización de la nutrición

El entrenamiento anual se divide en 4 mesociclos que incluyen preparación general, preparación específica, competición y descanso y recuperación (R&R)

Un deportista de estas características, podrá llevar a cabo, durante la fase de desarrollo aeróbico, unos volúmenes de entrenamiento cercanos a 150km/semana, pero a medida que se acerque la competición disminuirá el tiempo del trabajo. Como consecuencia, el tipo de energía requerida cambiará durante la temporada, y por tanto el tipo de ingesta también debería hacerlo.

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A medida que avanza la temporada desde la fase de desarrollo de la resistencia hacia el pico de competición, aumenta la contribución relativa de la provisión de energía derivada de los hidratos, en tanto que la obtenida de las grasas disminuye. Por consiguiente, la ingestión dietética de estos debería aumentar progresivamente desde el 55% hasta el 70% (7-10g/kgBW·día) de la ingesta de energía total. Mientras, la grasa tendría que disminuir de 30 a 20% (1-1.5g de grasa/kgBW·día) En cuanto a las proteínas, idealmente deberían consumirse 1.5-1.7g/kgBW·día.

Es muy importante para el deportista la fase de descanso, tanto física como mental. Es este el momento también de hacer un replanteamiento de la dieta: 4-6g/kgBWd CHO, proteína 0.8-1.2g/kgBWd, grasa 1-1.5g/kgBWd. Un aumento de peso es normal en estas circunstancias, pero siempre en torno a un 5%

Recomendaciones dietéticas agudas postejercicio según el entrenamiento especifico

tipo de entrenamiento Ejemplos de sesiones Combustible empleado Recomendación para la nutrición
Capacidad aeróbica y potencia oxidativa y encimas glicoliticas/VO2max/AT 1)20min a ritmo de 1hr de carrera

2)3x10min en 3min de recuperación

3) carrera larga estable

Grasas 800-1000ml de bebida deportiva por hora
Capacidad anaeróbica y encimas glagolíticos de potencia/CHO metabolismo/ fuerza muscular/ economía de la carrera 1)Repeticiones de 30seg con un minuto de recuperación

2)10x1min con 2min recuperación

3)carrera en cuesta de 15-30seg

4) repeticiones de 90seg con 5min recuperación

Grasas + CHOCHO Recuperación a corto plazo (<4h):  800-1200ml de bebida deportiva por horaRecuperación a largo plazo (>20h): 1)bollo integral+ 750ml bebida deportiva+barrita energética2) cereales+leche+platano

3) pan con atun+500ml zumo

4)yogur desnatado+ chocolate con leche

Entrenamiento explosivo- capacidad de contracción máxima/ hipertrofia muscular/ técnica y economía 1)entreno con peso

2)polimetría con salto

3) Sprint y velocidad

4) cuestas a sprint

CHO &ATP/CP Durante y tras dos horas de ejercicio:

1)1500ml de bebida deportiva+ 1 barrita energética

2)Fruta+250ml leche

AT: umbral de lactato, CHO: carbohidratos

 Nutrición durante los viajes y competiciones

Aunque probablemente nadie que lea esto, viaje tanto como un profesional, también debemos cuidar este aspecto. Quizás haya gente apasionada del turismo deportivo a la cual este punto en concreto le venga perfecto.

Hay que decir que durante los viajes existen grandes tasas de deshidratación. A continuación se enumeran una serie de consejos:

Rutina: debe existirla y por tanto no debe improvisarse durante la competición para evitar malestar.

Comida: debes pensar si en el lugar de destino vas a poder comer lo mismo que comes como rutina los días previos a la competición. En caso de que no, piensa en la viabilidad de poder llevártelo, o sustituirlo allí. En cualquier caso, el arroz es un alimento consumido en todo el mundo, con grandes propiedades y que para comerlo los días antes a mí me resulta muy rico.

Para después de la competición debes de tener preparado también comida y líquidos ricos en CHO con índice glucémico medio alto.

Las barritas energéticas. Debes tener en cuenta lo que vas a  necesitar tanto en competición, como después.

Bebida: es vital durante el viaje y previa a competición.

8.4

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