Nutrición. Maratón

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Pasamos a mayores distancias. 42.2km.

Para comenzar debe decirse, que los corredores de elite de maratón utilizan casi exclusivamente hidratos de carbono como única fuente de energía. Estudios han demostrado que en tapiz rodante, y con un tiempo de 2h 45min, el consumo de CHO fue del 99%, y de dicho 99%, un 3% derivaba de la grasa. Para casos de corredores más lentos (3h 45min) el 90% era energía obtenida de CHO con un 32% de grasa.

Requerimientos nutricionales

Estudios han demostrado que cuando los corredores consumían una dieta que contenía CHO (8.5g·kgBM/día) experimentaban un mayor rendimiento físico y el estado de ánimo sobre la carrera durante un periodo de entrenamiento intenso, en comparación con una dieta más baja en CHO (5.4g·kgBM/día)

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Por otra parte, se estudia mucho en torno a la influencia del glucógeno y su efecto sobre el rendimiento cuando las reservas son bajas. Aunque hay algún dato que indica que entrenar con bajo glucógeno produce adaptaciones de entrenamiento superiores, hay también evidencias de que la ingesta baja de CHO puede incrementar los síntomas de fatiga aguda.

Carga de CHO y rendimiento en la maratón

La carga de CHO mejora el rendimiento de las carreras de duran más de 100 minutos. Por tanto, se recomienda que los atletas bien entrenados reduzcan sustancialmente el volumen de entrenamiento durante varios días antes de una carrera de maratón y aseguren la ingesta de CHO de 7-10 g·kgBM/día en las ultimas 36-48 horas antes de competir.

Marathon des Sables: 6 días de carrera por el Sáhara par cubrir 251km a pie

Competiciones de aventura y ultramaratones

Estas carreras ya son palabras mayores, y su duración oscila entre las 4 horas y los 10 días. A menudo son carreras muy completas donde correr no es el único deporte.

Las carreras de aventura y en algunas ultramaratones, la altitud presenta un reto único

Sugerencias prácticas para la dieta antes de la carrera del ultraatleta

 

Recomendaciones Consejos prácticos
Manténgase hidratado antes de la carrera Consumir líquidos hasta que la orina sea clara
Consuma más sodio y potasio, sobre todo en condiciones de calor y humedad, durante 3-4 días Consumir variedad de pasta, pan, frutas, vegetales,…
Reducir el consumo de alcohol Consume alimentos salados y sala un poco más de lo normal la comida
No cambiar de alimentos los días previos a la carrera Por lo menos no cambies los tres días previos
Tomar té o café antes de la carrera Toma 3-6mg/kg de cafeína 1 hora antes de empezar (1 taza de café,125mg;1 taza de té, 50mg)
Tomar un tentempié alto en CHO 1-3 horas antes del inicio Prueba diferentes alimentos durante los entrenamientos: tostadas, rosquillas, zumos,…

Estrategias nutricionales

Estas carreras que duran tanto, no debe seguirse la misma estrategia que para larga distancia en triatlón en lo que a nutrición se refiere, ya que 10 días no se puede alimentar una persona a base de geles y barritas. Es por esto que las tostadas, rosquillas, bocadillos con chocolate y demás alimentos ayudan a salir de la rutina alimenticia en competición.

La estrategia nutricional se basa en una ingesta de 400kcal/h y 600kcal/h para mujeres y hombres respectivamente.

Por otra parte, el consumo de subsalicilato de bismuto puede trabajar como agente profiláctico para la diarrea del viajero.

Como es lógico, es imposible llevar consigo alimentos para esa cantidad de días. Es esencial planificar los alimentos que quieres tener en las estaciones de apoyo, teniendo en cuenta los medios necesarios para poder ingerirlos, por ejemplo, tener agua potable para consumo o para que el equipo de apoyo pueda preparar un plato de pasta.

El problema de la hiponatremia puede ser muy grave en estos casos y se manifiesta con picor en los ojos o mediante la creación de una costra blanca de sal sobre la ropa. Los complementos de sodio y sales son cruciales para estas personas. Hay que tener en cuenta, que un exceso en la ingesta de sales dará lugar a la hipernatremia, que se produce menos a menudo, pero ocurre.

Consejos prácticos para maximizar el consumo de líquidos y nutrientes

 

Desafío de consumo de nutrientes/fluidos Solución
Nauseas
  • Practicar comer y beber durante los entrenos
  • Llevar carbonato de calcio u otros bloqueantes de los receptores H2
  • Consumir con frecuencia pequeñas cantidades
Comer y beber durante la prueba
  • Llevar portageles en la cintura o manillar
  • Llevar camelback u otro sistema de hidratación
  • Llevar alimentos de picoteo en los bolsillos cercanos
Carreras de invierno
  • Aislar los tubos de bebida
  • Comenzar con el fluido templado/caliente
  • Aislar alimento y bebida del frio
  • Las pérdidas de fluidos pueden ser altas aun así
Cansancio de los alimentos durante la carrera
  • Mezclar alimentos con proteínas/CHO/grasas
  • Tener alimentos salados y dulces en la mochila
  • Cepillarse los dientes
  • Comer caliente en los avituallamientos

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Maratón es, cuando ganas, a pesar de que otros fueran más rápidos

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Un pensamiento en “Nutrición. Maratón

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