Entrenos específicos

IM

A medida que pasan las competiciones y las temporadas, hay que acostumbrarse a añadir mejoras en los entrenos respecto de las temporadas anteriores. A continuación van una serie de propuestas de cara a añadir entrenos específicos.

Distancia Sprint y Olímpica

  • Aumento de las sesiones semanales:

Nivel principiante: aumento de las 3 sesiones a las 6 semanales

Nivel medio: aumento de 5-6 sesiones semana a 9, lo que supone 3 días de doble sesión

Nivel avanzado: aumentamos hasta las 13 sesiones semanales

Nivel alto rendimiento: comenzar la temporada con 9-10 sesiones hasta las 20-24 sesiones semanales.

En esta fase interesa entrenar una disciplina por sesión.

  • Aumento del volumen en cada sesión

Una vez alcanzado el máximo número de sesiones semanales, habrá que aumentar el volumen del microciclo.

  • Introducción progresiva a las sesiones dobles o de transición: natación+ciclismo y ciclismo+carrera

Aunque no sean grandes volúmenes, habrá que ir acostumbrándose a hacer entrenos de disciplinas diferentes de forma seguida.

  • Aumentar la densidad de las sesiones

Consiste en aumentar la relación entre trabajo y descanso

  • Aumentar sesiones dobles o de transición

Hay que ir planificando los días de transiciones con los días en los que toca sesiones de calidad, ya que la influencia entre ambos entrenos es importante.

  • Introducir sesiones de multitransición

Son sesiones de muy alta exigencia y además necesitan mucha preparación puesto que habrá que poder mover la bicicleta, por ejemplo, dejándola al lado de la piscina.

Ejem: 3x[(5×100/15’’ ritmo: 4’’ más rápido que ritmo de test 1500)+(2km fuerte+3km mantenidos)]/recuperar entre repeticiones 100m suaves

  • Aumentar el volumen de multitransición

El siguiente paso consistirá en aumentar el número de series pasando de 3 las dos primeras semanas a 4 las otras dos semanas siguientes.

  • Aumentar la intensidad de multitransición

Supondrá una disminución del número de repeticiones.

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Larga distancia

  • Aumentar sesiones dobles o de transición

Son sesiones más específicas para larga distancia. Unir sesiones en forma de sesión doble permite aumentar la densidad global de la carga de toda la semana.

  • Aumentar el volumen de las sesiones dobles

La larga distancia supone un mantenimiento de grandes volúmenes de entrenamiento durante la temporada. A medida que nos vamos adaptando debemos ir aumentando el volumen de cada sesión doble.

  • Aumentar la intensidad de las sesiones dobles

Tras alcanzar unos niveles adecuados de volumen, hay que darle chispa sin dejar que decaiga el volumen.

  • Aumentar la densidad de las sesiones dobles

Cuando utilizando el método de fraccionar el trabajo conseguimos realizar la carga total a la intensidad deseada, vamos disminuyendo los tiempos de recuperación entre repeticiones y entre bloques.

run.free

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