Ansiedad, estrés y nivel de actuación en el deporte.Técnicas de control de los aspectos fisiológicos

Probablemente, de entre todos los efectos nocivos que un estado de activación excesivamente elevado o prolongado puede llegar a generar en el organismo, el más evidente y el que preocupa de manera más inmediata al deportista es el que afecta al componente fisiológico de la respuesta. Por sus propias y particulares características, este tipo de alteraciones hacen que el sujeto experimente una serie de sensaciones especialmente desagradables, que se encuentre mal y que su rendimiento disminuya de forma alarmante. Además, la aparición continuada de estas alteraciones (tensión muscular, palpitaciones, agitación, náuseas, sudoración, etc.) ocasiona un importante deterioro físico y cierto desgaste del organismo, un desgaste que en el caso de los deportes competitivos puede ser muy significativo por su evidente repercusión en la ejecución deportiva. Por todo ello, resulta sumamente positivo y enriquecedor que el deportista conozca y domine una serie de técnicas que le ayuden a regular el nivel de activación física del organismo en aquellas situaciones que requieran una respuesta proporcionada, inmediata y de cierta calidad técnica.

Como hemos venido señalando, las técnicas disponibles a tal efecto son muy numerosas: relajación, biofeedback, control de la respiración, hipnosis, yoga, meditación, etc., aunque aquí, por ser las más representativas y las que cuentan con una mayor tradición en el ámbito de la psicología del deporte, sólo analizaremos las tres primeras.

Relajación

Entre las diversas técnicas orientadas a ayudar al deportista a regular su nivel de activación física hay que destacar la importancia primordial de todas aquellas que intentan alcanzar la respuesta de relajación. En este sentido, Everly (1989) apunta que la relajación es una respuesta totalmente incompatible con la ansiedad, una respuesta que resulta muy fácil de provocar y que actúa sobre dicho estado emocional negativo por una triple vía:

  1. Reduce la respuesta catecolamínica (la adrenérgica sobre todo)
  2. Reduce el nivel de activación neuromuscular
  3. Reduce la excitación cognitiva.

Así pues, el entrenamiento en relajación permite al deportista disminuir su nivel de activación, tanto en un plano general como frente a situaciones específicas. Además, ayuda a discriminar la tensión/relajación de un músculo o grupo muscular concreto, permitiendo relajarlo en caso de que la tensión de ese músculo no sea necesaria para la tarea que se está llevando a cabo o bien cuando la tensión de ese músculo, aun siendo necesaria para la tarea, es excesiva. Por su sencillez y su contrastada efectividad, es tal vez la técnica psicológica más conocida y la más utilizada dentro del ámbito deportivo (Muñoz, 1989).

Como es sabido, existen numerosos procedimientos de entrenamiento en relajación. De todos ellos, los más conocidos son la relajación autógena de Schultz, la respuesta de relajación de Benson y, sobre todo, la relajación progresiva de Jacobson, unas sencillas y eficaces técnicas que seguidamente pasamos a comentar.

Desarrollado en Alemania en 1930 por Johannes Schultz, el entrenamiento autógeno consiste en una serie de ejercicios concebidos para producir dos sensaciones físicas: calor y pesadez. Básicamente, es una técnica de autohipnosis en la que el sujeto procura centrar la atención en las impresiones que se tratan de provocar a partir de estímulos verbales. Frases como “mi brazo derecho está pesado”, “los latidos de mi corazón son rítmicos y regulares”, “mi respiración es lenta y relajada” o “mi frente está fría” son algunos ejemplos de estos estímulos verbales utilizados en este procedimiento.

En la actualidad, este tipo de entrenamiento está siendo ampliamente utilizado por los atletas europeos para prepararse mentalmente para la competición. En Norteamérica, por el contrario, debido tal vez al largo período de aprendizaje que precisa (se requieren varios meses de entrenamiento regular, de 10 a 40 minutos diarios, para dominar la técnica), este método de relajación apenas si ha calado en el ámbito deportivo. De hecho, un programa de entrenamiento autógeno está estructurado básicamente en seis fases jerárquicas, fases que el deportista ha de ir aprendiendo poco a poco y por orden:

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En cualquier caso, como ya hemos señalado anteriormente, dominar estas habilidades puede llevar de dos meses a un año, aunque a medida que el atleta se hace más experto se pueden completar series enteras en cuestión de minutos. La práctica recomendada es de tres veces al día durante varios minutos (5 – 10).

La relajación progresiva, por su parte, es una técnica de relajación que consiste básicamente en una serie de ejercicios que implican la contracción de un grupo específico de músculos, el mantenimiento de esa tensión durante unos segundos, y, posteriormente, la relajación de ese grupo muscular. Su autor, Edmund Jacobson (1938), denominó a esta técnica “progresiva” porque el procedimiento avanza desde un grupo de músculos al siguiente, hasta que todos los grupos musculares importantes están completamente relajados. Con la alternancia tensión-relajación se pretende que el sujeto aprenda a discriminar entre sensaciones de tensión y de relajación, así como a localizar dichas sensaciones dentro de su propio cuerpo. Tal y como señala Ziegler (1980), el objetivo de esta técnica es convertir la relajación en una respuesta bien aprendida que llegue a ser dominante en aquellas situaciones potencialmente estresantes.

A lo largo de los años, la técnica se ha modificado de forma considerable, pero su propósito sigue siendo el de ayudar a las personas a aprender a sentir la tensión de los músculos y, a continuación, a ser capaces de eliminarla. Estos ciclos de tensión-relajación desarrollan el conocimiento acerca de lo diferentes que son las sensaciones de tensión y de ausencia de tensión, así como diferentes son también sus efectos sobre el rendimiento deportivo. Las primeras sesiones de relajación progresiva duran aproximadamente treinta minutos, sin embargo, a medida que el deportista va adquiriendo más práctica, el tiempo que necesita para relajarse por completo acostumbra a ser mucho menor (después de tres o cuatro sesiones, suele ser suficiente con cinco o diez minutos). Así pues, podemos afirmar que el objetivo de la relajación progresiva es el de aprender a relajarse completamente en poco tiempo, lo cual puede ser sumamente importante en muchas de las modalidades deportivas.

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Instrucciones específicas para la relajación progresiva

Instrucciones específicas para la relajación progresiva

En cada paso, lo que hay que hacer es tensar un grupo de músculos y después relajarlo. Hay que prestar mucha atención a la diferencia entre sentirse relajado y tenso, en tanto sensaciones opuestas la una a la otra. Cada frase precisará de 5-7 segundos. Para cada grupo muscular, hay que ejecutar cada ejercicio dos veces antes de progresar hacia el grupo siguiente. A medida que se adquiera la técnica apropiada se podrá omitir la frase de tensión muscular y centrar la atención tan sólo en la de relajación. Por lo general, es una buena idea registrar las siguientes instrucciones en una cinta o adquirir una grabación de relajación progresiva.Ponte cómodo. Aflójate las ropas ceñidas y no cruce las piernas. Aspira profundamente y espire lentamente. Relájate
Levanta los brazos, extiéndelos al frente y cierra fuerte el puño de cada mano. Advierte la incómoda tensión de manos y dedos. Mantén esa tensión durante 5 segundos, y a continuación afloja hasta una intensidad intermedia. Deja que sus manos se relajen por completo. Observa que la tensión y la molestia desaparecen y son sustituidas por la comodidad y la relajación. Fija tu atención en el contraste entre la tensión que sentías al principio y la relajación que sientes en este momento. Concéntrate en relajar por completo las manos en un intervalos de 10-15 segundos.
 
Tensa fuertemente la parte superior de los brazos durante 5 segundos y concéntrate en la tensión. Deja que ésta disminuya hasta un nivel intermedio y mantenla otros 5 segundo, centrándote de nuevo en la misma. Ahora relaja la parte superior de tus brazos durante 10-15 segundos y concéntrate en el desarrollo de la relajación. Deja que tus brazos descanses flácidamente a ambos lados del cuerpo.
 
Dobla los dedos de los pies tanto como puedas. Al cabo de 5 segundos relájalos hasta una intensidad media y mantenga la tensión otros 5 segundos. Ahora relaja totalmente los dedos y concéntrate en la difusión de la relajación. Prosigue con ella durante 10-15 segundos
 
Apunta con los dedos de los pies hacia afuera y tensa los pies y pantorrillas. Mantén la tensión fuerte durante 5 segundos, y después deja que se reduzca a la mitad otros 5 segundos. Relaja totalmente los pies y las pantorrillas durante 10-15 segundos.
 
Extiende las piernas, levántalas a unos 15cm del suelo y tensa los muslos. Mantén la tensión fuerte durante 5 segundos, deje que baje a la mitad y consérvala otros 5 segundos antes de relajar los muslos completamente. Concéntrate en los pies, las pantorrillas y los muslos durante 30 segundos.
 
Tensa tan fuerte como puedas los músculos del estómago durante 5 segundos, y a concéntrate en la tensión. Permite que ésta disminuya su intensidad a la mitad y mantenla otros 5 segundos antes de relajar por completo los músculos referidos. Centra tu atención en la difusión de la relajación hasta que los músculos del estómago estén totalmente flojos.
 
Para tensar los músculos del pecho y los hombros, aprieta las palmas de las manos una contra la otra y presiona. Aguanta 5 segundos, y a continuación deja que se reduzca la tensión a la mitad y mantenla 5 segundos más. Ahora, afloja los músculos y concéntrate en los grupos musculares previamente relajados.
 
Apriete la espalda contra el suelo tanto como puedas y tensa los músculos de la misma. Al cabo de 5 segundos deja que la tensión se reduzca a la mutad y mantenla 5 segundos más. Relaja completamente los músculos de los hombros y centra tu atención en que la relajación se extienda por toda la zona
 
Manteniendo relajados el torso, los brazos y las piernas, tensa los músculos del cuello llevando la cabeza hacia delante hasta que la barbilla se hinque en el pecho. Manténgase así 5 segundos, rebaja la tensión a la mitad y aguanta así otros 5 segundos. Relaja por completo y concéntrate en la relajación que se difunde por los músculos del cuello.
 
Aprieta los dientes y siente la tensión de los músculos de las mandíbulas. Al cabo de 5 segundos, reduzca la tensión a la mitad y mantén 5 segundos más. Deja que la boca y los músculos faciales se aflojen totalmente con los labios ligeramente separados. Concéntrate en relajar por competo estos músculos durante 10-15 segundos.
 
Arruga la frente y el cuero cabelludo todo lo que puedas. Mantén la tensión 5 segundos y luego reduce la tensión a la mitad. Mantén 5 segundos más. Relaje por completo la frente y el cuero cabelludo y céntrate en la sensación de relajación comparada con la tensión inicial. Durante un minuto, trata de aflojar todos los músculos del cuerpo.El objetivo final de la relajación progresiva es su control por señal convenida. La respiración puede servir de estímulo e indicación para llevar a cabo la relajación. Haz una serie de inhalaciones cortas, aproximadamente 1 por segundo, hasta llenar el pecho. Aguante 5 segundos y después exhala lentamente durante 10 segundos mientras piensas para ti mismo en las palabras: relajación y tranquilidad. Repite esto 5 veces al menos, tratando de intensificar el estado de relajación

No hay que olvidar que la relajación progresiva (RP) es una técnica de relajación “músculo a mente”, una técnica que parte de la suposición de que no puede existir una mente ansiógena dentro de un cuerpo relajado, un método que se ha de llevar a cabo con el sujeto cómodamente sentado en una silla o tumbado boca arriba en una colchoneta, aunque esta última posición puede inducir peligrosamente al sueño. Además, hay que tener presente que, antes de empezar con los ejercicios específicos, hay que explicar a los atletas exactamente qué es lo que van a hacer y qué es lo que pueden esperar de esta técnica psicológica. Por tanto, si lo que realmente queremos es asegurarnos un resultado exitoso, es imprescindible disponer de un ambiente tranquilo, mantener un modelo de voz suave y reposada y descansar durante unos veinte o treinta segundos después de cada contracción, de tal forma que la relajación pueda continuar durante unos instantes entre contracción y contracción.

Por último, no podemos cerrar este apartado dedicado al análisis de las técnicas de relajación sin mencionar a Herbert Benson (1975), un médico de la Harvard Medical School que popularizó un método de relajación mental conocido como la respuesta de relajación, un método que aplica los elementos básicos de la meditación al deporte, aunque, eso sí, desprovistos de cualquier significación espiritual o religiosa. Son muchos los deportistas que han utilizado la meditación para prepararse mentalmente para la competición, y también son muchos los que han podido verificar la incontestable mejora que su capacidad de relajación, de concentración y de sentirse con energía ha sufrido gracias a la aplicación de está técnica. Ahora bien, al igual que el entrenamiento autógeno de Schultz, el aprendizaje de la respuesta de relajación lleva tiempo. Hecho que hace conveniente que el deportista la practique unos 20 minutos al día, y, aun así, se podrá comprobar en repetidas ocasiones lo difícil que es controlar la mente y centrar la atención únicamente en un pensamiento u objeto concreto.

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Podemos decir, pues, que la respuesta de relajación es una técnica que nos enseña a sosegar la mente, lo que nos ayuda a  concentrarnos y a reducir la tensión muscular. Sin embargo, por su particular naturaleza y el profundo grado de relajación que con ella se obtiene, no es una técnica a utilizar justo antes de un partido o de un evento deportivo.

Biofeedback

 BIOFEEDBACK (BF)- aquel procedimiento por el que, mediante el uso de la instrumentación adecuada, se da información inmediata, directa y precisa al deportista acerca de algunos procesos fisiológicos de los que normalmente no es consciente, pudiendo así percibir la actividad de esas funciones orgánicas y pudiendo, asimismo, someterlas a control voluntario (Labrador, 1984).

Como se desprende de esta definición, el biofeedback es una técnica concebida específicamente para enseñar a las personas a controlar sus respuestas autónomas o fisiológicas. En general, incluye un dispositivo de control electrónico que sirve para detectar y amplificar una larga serie de respuestas internas que habitualmente pasan desapercibidas para el deportista.

Estos instrumentos electrónicos proporcionan feedback auditivo o visual de algunas respuestas fisiológicas como la actividad  muscular, la temperatura de la piel o el ritmo cardíaco, permitiendo al sujeto actuar antes de que la activación sobrepase los límites de lo controlable. Normalmente, el procedimiento de biofeedback se acostumbra a explicar describiendo las diversas operaciones (fases) de que consta el propio proceso de suministrar información al sujeto sobre sus estado fisiológicos, un proceso que puede resumirse de la siguiente forma:

  1. Captación de la señal fisiológica a través de sensores para proceder a su registro y posterior transmisión al aparato de control, lugar donde, después de las transformaciones oportunas, se hace comprensible y utilizable;
  2. Amplificación de aquellas señales fisiológicas que se han de evaluar;
  3. Filtrado de la señal captada por los sensores o electrodos;
  4. Transformación de la señal electrofisiológica ya detectada, amplificada y filtrada en información, generalmente auditiva o visual, que el sujeto pueda comprender e interpretar.

El biofeedback, por tanto, es un procedimiento de “retroalimentación biológica”, un procedimiento que se muestra especialmente útil cuando las manifestaciones fisiológicas de la ansiedad se concentran en una respuesta concreta (tasa cardíaca, presión sanguínea, tensión de un músculo determinado, etc.), ya que permiten que el deportista adquiera consciencia de la respuesta en cuestión y que aprenda a controlarla de manera independiente. Tanto es así que, con la suficiente práctica y experiencia, el atleta puede aprender a identificar el comienzo de la tensión muscular y controlarla antes de que pueda perjudicar realmente a su rendimiento (Daniels y Landers, 1981).

Control de la respiración

El control de la respiración es un procedimiento que, por su sencillez y su naturalidad, ha sido ampliamente utilizado por los deportistas de todas las épocas y de todas las nacionalidades para alcanzar la relajación. De hecho, conseguir una respiración adecuada es una de las formas más habituales de controlar la ansiedad, la irritabilidad, la tensión muscular y la fatiga. Si una persona se siente tranquila, confiada y con dominio de sí misma, su respiración será probablemente fluida, profunda y rítmica; en cambio, si está nerviosa y se halla bajo presión, es muy probable que su ritmo respiratorio sea entrecortado, superficial e irregular. Por otra parte, una respiración adecuada no sólo es relajante sino que, además, incrementa la cantidad de oxígeno en sangre, facilitando así la recuperación de los músculos cuando la fatiga comienza a hacer acto de presencia.

 Si una persona se siente tranquila, confiada y con dominio de sí misma, su respiración será probablemente fluida, profunda y rítmica; en cambio, si está nerviosa y se halla bajo presión, es muy probable que su ritmo respiratorio sea entrecortado, superficial e irregular

Sin embargo, en la mayoría de las personas esta respiración adecuada es muy poco frecuente, aún en situaciones de normalidad, tendiendo a desaparecer por completo cuando las situaciones a las que se ha de dar respuesta son peligrosas, comprometidas o estresantes. Así pues, vale decir aquí que cuando una persona consigue concentrarse en su respiración, cuando es capaz de focalizar toda su atención en el ritmo respiratorio, es mucho menos probable que se distraiga o se fije en estímulos irrelevantes que puedan perjudicar su actuación deportiva. Por tanto, cualquier ejercicio dirigido a mejorar la respiración puede resultar de utilidad a la hora de hacer frente a las situaciones de estrés y a la hora de manejar los aumentos en la activación fisiológica producidos por tales situaciones.

En cualquier caso, existen numerosos procedimientos dirigidos a controlar la respiración, aunque quizás el más utilizado sea el de respiración natural completa, un procedimiento que consiste, básicamente, en tres acciones:

  1. En el momento de inspirar, hay que llenar primero las partes más bajas de los pulmones, presionando sobre el diafragma hacia fuera para permitir el paso del aire;
  2. A continuación, llenar la parte media de los pulmones (expandiendo la parte inferior del tórax)
  3. Por último, llenar la parte superior de los pulmones (elevando ligeramente el pecho y metiendo el abdomen hacia adentro).

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Las investigaciones han demostrado que aspirar y mantener el aire en los pulmones aumenta la tensión muscular, mientras que la espiración hace que dicha tensión disminuya. Por ejemplo, la mayoría de lanzadores de peso y disco, así como también los de béisbol, aprenden a expulsar el aire durante el lanzamiento. Incluso, a algunos deportistas se les conoce como “gruñidores” porque espiran de forma estentórea cada vez que realizan alguna ejecución. Por desgracia, a medida que aumenta la presión de la competición, la tendencia natural es la de mantener la respiración, lo que aumenta la tensión muscular y dificulta el movimiento coordinado necesario para alcanzar el rendimiento óptimo.

El mejor momento para utilizar el control de la respiración en la situación de competición es aquel en el que se produce una interrupción de la acción: un descanso, un tiempo muerto, los momentos previos al lanzamiento de una falta o de un penalti, la preparación para los lanzamientos de tiros libres, etc.

Por último, digamos aquí que el mejor momento para utilizar el control de la respiración en la situación de competición es aquel en el que se produce una interrupción de la acción: un descanso, un tiempo muerto, los momentos previos al lanzamiento de una falta o de un penalti, la preparación para los lanzamientos de tiros libres, etc. La lenta y deliberada secuencia de inhalación exhalación ayuda a mantener la calma y el control de la ansiedad en esas situaciones especialmente estresantes.

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