Tú también puedes ser finisher

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A continuación vamos a mostrar una planificación de 24 semanas para ser finisher Ironman. Es información suficiente para prepáralo bien. De todas formas, debe tenerse en cuenta un par de cosas:

  • Es el plan quien se adapta al deportista y no al revés
  • Puede que este plan no te sirva de nada si no eres capaz de asimilar las cargas de trabajo. Puede que necesites una puesta a punto previa para cumplir los objetivos.

Periodo de adaptación, 4 semanas

  • Sirven para entrar en rutina de entrenamiento. No pienses en el reto por ahora.
  • Este periodo sirve para asentar bases a nivel físico y mental.

Pautas:

  • Ritmos fáciles, alternando fuerza y velocidad
  • Sesiones de entre 40mins y 2h30’
  • No repitas actividad dos días seguidos
  • Realizar trabajo técnico en los tres deportes ya que debe acostumbrarse a trabajar con fatiga con el fin de no perder técnica cuando ésta aumenta.
  • Variabilidad en los entrenos para llegar frescos. Aprovechar la época del año: btt, esquí, montañismo,…
  • Acondicionamiento físico en general en gimnasio. Trabajo con gomas y del core
  • 1 día de descanso total a la semana, pero si el cuerpo pide más, más.

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Preparación general de base, 8 semanas

  • ya estas habituado a vivir un poco cansado 😀

Pautas:

  • Entrenos aeróbicos en su mayoría
  • Entrenos entre 1 y 3 horas. Natación entre 2000 y 3000m, carrera a pie 45 a 80 minutos y ciclismo 2 a 4 horas.
  • Las primeras 4 semanas nos centraremos en la natación: técnica-fuerza, velocidad, ritmo,…Conseguiremos definir un ritmo de paso a los 100m para el IM.
  • Ciclismo. Ritmos fáciles y trabajo de cadencia. Iremos añadiendo trabajo de fuerza específica y velocidad.
  • Carrera a pie. Cortas y suaves. Iremos adaptando nuestra musculatura y tendones a la carrera a pie.
  • Gimnasio. Trabajo de fuerza. Fuerza-resistencia las 4 primeras semanas con alguna sesión de fuerza máxima.
  • Semana de descarga tras tres semanas de esfuerzo. Esto pondrá en marcha los mecanismos de supercompensacion y facilitará el descanso.
  • Podemos intentar enlazar dos sesiones. Esto hará de quema grasas y ayudara a adquirir rutinas y acostumbrar a sensaciones al cuerpo.

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Preparación específica, 8 semanas

  • Un periodo se dedicara más al ciclismo y otro a la carrera a pie.

Pautas para preparación específica I:

  • Seguimos con tres semanas de carga y una de descarga
  • 4-5 sesiones de bici a la semana de entre 40’ y 4h con trabajo fraccionado. Rodillo entre semana es muy buena opción. Reserva el fin de semana para hacer una sesión larga.
  • Trabaja la posición en tu bici. Acostúmbrate a ir acoplado para ir cómodo y no chupar más aire del debido.
  • Mantener 2-3 sesiones de natación, con alguna sesión de aeróbico medio. Sesiones de 2000-3000m
  • Carrera a pie. 2-3 sesiones semanales. Una sesión larga y dos de transición para favorecer el trabajo en fatiga. Duración entre 30 y 80 minutos.
  • Momento de buscar al final de este periodo un medio IM o prueba ciclista ‘peleona’

Pautas para preparación específica II:

  • Seguimos con tres semanas de carga y una de descarga o microciclo de 10 días de carga y 5 de descarga
  • Rodajes largos a pie en aeróbico y en terreno llano. Ritmos de series de 8’ a 40’ de duración.
  • Natación 2000-3000m
  • Ciclismo. 1 rodaje largo a la semana

Periodo precompetitivo:

  • Se consolida el trabajo anterior

Pautas:

  • Dos días de carga y uno de recuperación activa
  • Trabajo específico de transiciones: nadar+ bici, bici+ correr con sesiones corta+ larga o larga+ corta, es decir nadar (corta)+bici (larga) ó nadar (larga) + bici (corta)


 

Tabla

FASE PERIODO SEMANA CARGA NATACIÓN CICLISMO CARRERA GIMNASIO OBSERVACIONES
ADAPT ADAPT 1 Adapt 2 1 3 1 Btt, montañismo
2 adapt 2 2 2 2 Btt, montañismo
3 Adapt 2 1 3 2 Btt, montañismo
4 Adapt 2 1 2 2 Btt, montañismo
BASE ESPNATAC 5 Carga 4 2 2 2 Btt y carretera
6 Carga 5 2 2 2 Btt y carretera
7 Carga 4 2 2 2 Btt, montañismo
8 descarga 3 2 1 1 2x descanso total
PREPGRAL 9 Carga 2 3 2 2 Test 1000m
10 Carga 3 2 3 2 Carrera en ayunas
11 Carga 3 2 2 2 Bici en ayunas
12 descarga 2 1 2 1 2x descanso total
ESP ESPCICLISM 13 Carga 3 4 1 1 1x Bici(c)+correr (L)
14 Carga 2 4 2 1 1x Bici(L)+correr (C)
15 Carga 2 4 2 2 1x bici + correr
16 descarga 2 1 1 1 2x descanso total
ESPCARRERA 17 Carga 2 2 3 2 1x 80-90min carrera
18 Carga 2 2 3 1 1x 80-90min carrera
19 Carga 2 2 3 1 1x 80-90min carrera
20 descarga 2 2 1 1 Tri sprint/ olimp
PRECOMP ESPPRECOMP 21 Carga 2 3 3 2 2x bici + carrera
22 Carga 2 3 2 1 1x bici+ carrera
23 Carga 2 3 3 1 Bici + carrera
COMP PUESTA A PTO 24 descarga 1 1 1 1 DEBUT!

TRIATLÓNoct13

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