Ejercicios de entrenamiento para carrera a pie

23ago13 (1)

Correr es algo más que calzarse unas zapatillas y salir hasta que el corazón se sale por la boca. Sí que es verdad que al comienzo cualquier cosa que se haga, ayuda a mejorar, pero con el tiempo, querrás bajar marcas en pruebas o en recorridos de entreno. O querras correr a más ritmo, o a menos pulsaciones. En definitiva, querrás optimizar los movimientos y ser más eficiente.

A continuación te propongo unos ejercicios que puedes probar a hacer

M. continuo extensivoPeriodo global 40 min 60-65%Aceleraciones 8-10segundos
Continuo extensivo 15min 55-60% calentamiento Test 10.000m 85-90%
Ejercicios de técnicaPeriodo global 25min 60% 15min técnica5min enfriamiento 50-55%
Series rotas simuladoras 15min calentamiento1hr 10min bloque para segmento a pie a ritmo 4min/km:-5min (3:45min/km) ritmo fuerte

-5min (4:15min/km) ritmo ligero

5min enfriamiento 50-55%

CuestasFin periodo global 15min calentamiento 55-60% 35min cuestas 80%, llanos 65-70%10x15m progresivos

5min enfriamiento 50-55%

CuestasMitad periodo especifico 20min calentamiento 55-60% 8-10 cuestas de 1minuto 85%/recuperación activa 60%10x15m progresivos

5min enfriamiento 50-55%

FartlekPrincipio periodo especifico 15min calentamiento 55-60% 1min 95%/ 1min 55%2min 90%/ 1.5min 55%

3min 85%/ 2min 55%

4min 80%/ 3min 50%

3min 85%/ 2min 55%

2min 90%/ 1.5min 55%

1min 95%/ 1min 55%

5min enfriamiento 50-55%

FartlekFinal del periodo global Entreno en grupo 15min calentamiento 55-60%Correr en fila.

El primero marca ritmo fuerte el tiempo que quiera. Cuando se canse, se pone último.

El siguiente marca el ritmo del descanso el tiempo que quiera y se retira.

Intervalo extensivoPeriodo especifico 15min calentamiento 55-60% 4×2.000 85%/ 3-4min 55-60%10min enfriamiento 50-55%
Repeticiones intensivasPeriodo precompetitivo y competitivo 15min calentamiento 55-60%6-8x1000m 90%/ 2-3min pasivo5min enfriamiento 50-55%
Repeticiones intensivas 15min calentamiento 55-60% 8x200m 95%/ 1-2min pasivo4x400m 90-95%/ 2min pasivo

2x800m 90%/ 2-3min

10x100m 100%/ 1min

10min enfriamiento 50-55%

METODOS OBJETIVO DURACION INTENSIDAD DESCANSO
CONT EXTENSIVO R. AEROBICADISMINUCIÓN F.C 30-90MIN 60-70 NO EXISTE
CONT INTENSIVO R. AEROBICAPOT. AEROBICA 30-40MIN 80-85 NO EXISTE
TÉCNICA R. AEROBICATÉCNICA 15-30MIN 50-70 ACTIVOS
SERIES ROTAS R. AEROBICAPOT. AEROBICA 30-90MIN 65-85 NO EXISTE
CUESTAS FUERZA-RESISTENCIAR.AEROBICAP.A.E-ANAEROBICA 30SEG-2MIN 65-90 50-100% DEL TRABAJO
FARTLEK R.AEROBICAPOT ANAERÓBICA 1-4MIN 60-90 50-100% DEL TRABAJO (ACTIVA)
INTERVALO EXTENSIVO R. AEROBICAPOT. AEROBICA 4-10MIN 80-90 50% DEL TRABAJO (ACTIVA-PASIVA)
REPETICIÓN INTENSIVA POT. ANAEROBICA 30SEG-3MIN 90-95 100-300% DEL TRABAJO (PASIVA)

 

Buen entreno!

 

5sep13

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