Nutrición. Composición óptima de una dieta deportiva

Como muchos de los temas de los que se suelen tratar, este tema no tiene respuesta directa. Pero como se suele hacer, se dan una serie de ideas y puntos a tener en cuenta.

Debe decirse que no hay una dieta óptima para todos los deportistas, ya que varía con el deporte que practique, las horas que dedique y el tipo de intensidad con la que lo haga. Es por esto que lo más interesante suele ser hacerse un plan individualizado. No obstante hay unas pautas a seguir.

Lo primero es que debe tenerse una dieta variada en alimentos, distribuida a lo largo del día y en las cinco comidas recomendadas. No se puede optimizar nada si no se cumplen algunas reglas tan básicas como esta.

Lo segundo. Las proteínas. La recomendación general es la ingesta de 1.2-1.7g·kgBM-1d-1 (gramos por kg de masa corporal al día) La prioridad en cuanto a proteínas, es organizar las comidas y tentempiés que contengan proteínas centrándose en las sesiones de entrenamiento para optimizar su respuesta adaptativa y ayudar a la recuperación después del ejercicio.

Lo tercero. Los carbohidratos (CHO). Al igual que las proteínas, éstas se miden en gramos por kg de masa corporal diaria. Sin embargo al hacer cálculos para determinar la proporción se obtienen valores que a veces pueden ser desmesurados. Por ejemplo, para un gimnasta que entrena 6-7horas/día y pesa 50kg puede llegarse a un resultado de 10g·kgBM-1d-1 lo que suponen en torno a 8000kcal. Esto es una burrada. La solución pasa por la correcta interpretación de los resultados. La cantidad para dicho gimnasta podría ser de unos 5-6g·kgBM-1d-1. Por el contrario, para un jugador de rugby de 110kg que entrena dos veces al día la cantidad sería de 7-12g·kgBM-1d-1, aunque le resultaría difícil encontrar tiempo para ello y la cantidad volvería a ser 5-6g·kgBM-1d-1.

Cuarto. Cuando los periodos de recuperación son corto, 2-8hrs lo fundamental es llenar los depósitos de glucógeno. Una vez hecho esto hay que hacer una distribución apropiada de CHO al igual que se hace con las proteínas en tentempiés. Hay que asegurarse siempre que se incluyen frutas y verduras, que contienen antioxidantes.

Y quinto. Modificaciones del consumo de grasas para cumplir con las metas restantes. Algunos deportistas tienen la tendencia a reducir el consumo de CHO y aumentar el de proteínas con el fin de perder grasa. Lo más importante, como se ha dicho, es satisfacer las necesidades diarias de estos dos pilares. Las grasas son muy importantes también, sobre todo las procedentes del pescado azul, frutos secos, aceite de oliva,…

Por último, se incluye una tabla orientativa de ingesta de CHO en función del volumen de la actividad que se practique:

Actividad

Ingesta de CHO g·kgbm-1d-1

Recuperación inmediata después del ejercicio 0-4h

1.0-1.2

Actividad física mínima

2-3

Actividad física ligera (3-5 semanal)

44-5

Recuperación diaria: duración e intensidad moderada del entrenamiento (10h/semana)

5-7

Recuperación diaria: entrenamiento de resistencia moderada a fuerte (20h/semana)

7-12

Recuperación diaria: programa de ejercicio extremo (4-6+h día)

10-12+

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