La comida óptima para antes de la competición

Muchas veces uno se pregunta qué debe comer antes de la competición y cuánto. Es muy difícil saberlo y se pueden leer todo tipo de estudios y argumentos que se oponen. Vamos a tratar de explicar cómo organizarse.

 

8.4

Carga de CHO los días previos a la competición.

Par a comenzar se debe saber que la comida más importante se planifica 3-4 horas antes de la competición.

Un estudio que se hizo en los sesenta se basó en la supercompensación de glucógeno por medio del agotamiento previo en combinación posterior con un consumo alto de carbohidratos. Se demostró que el rendimiento mejoraba. El protocolo propuesto fue extremo; comenzaba con una serie de esfuerzos agotadores seguido de seis días de no entrenar y con una dieta que consistía en casis totalidad de grasa los tres primeros días y los tres siguientes carbohidratos. Más tarde se vio que era igual de efectivo y menos extremo que conseguía aumentar los depósitos de glucógeno en tan solo un día con la ingesta de 10g CHO·BMkg-1

Con el tiempo se ha sugerido que los deportistas entrenados pueden aumentar sus reservas de glucógeno muscular en menos de 24 horas mediante la realización de tan solo 3 minutos de ejercicio supra máximo y consumiendo después una dieta alta en CHO.

Las estrategias complicadas para conseguir buenas concentraciones elevadas de glucógeno muscular, y de “súper compensación” no logran grandes concentraciones de glucógeno previas a la competición.

Los carbohidratos 3-4 horas antes del ejercicio aumenta los niveles de glucógeno muscular y mejora el rendimiento ya que pueden suprimir la oxidación de grasas durante varias horas después de su ingestión. Hay que ser consciente de que si el acceso a CHO durante el ejercicio está limitado o no es posible, la ingestión de 200-300g CHO 3-4 horas antes del ejercicio puede ser una estrategia eficaz para mejorar la disponibilidad de CHO durante el periodo posterior. Además, mejora el rendimiento cuando el periodo de recuperación es relativamente corto (4h)

¿Qué comer la hora previa? Esto es polémico también. Unos dicen que CHO y otros que no. La ingesta de CHO la hora previa daba como resultado una elevación de la glucosa en sangre y de las concentraciones de insulina al inicio de la actividad, pero cuando comenzaba el ejercicio se iniciaba una rápida caída de las concentraciones de la glucosa en sangre, que producían hipoglucemia, la cual se denomina hipoglucemia de rebote o reactiva y se asocia a síntomas de debilidad y disminución del rendimiento.

Se hicieron estudios recientemente buscando carbohidratos que no provocaran estos efectos tales como la fructosa. Para asegurarse de que eran fiables, las variables se fueron cambiando de una en una, como es lógico. La conclusión fue que no había efecto sobre el rendimiento. A mayor cantidad de CHO ingeridos era más frecuente la hipoglucemia, pero el rendimiento no disminuía. Los CHO de índice glucémico bajo no causan hipoglucemia. Estudiando a los tipos que desarrollaron hipoglucemia se observo que lo desarrollaban en todas las circunstancias por lo que la deducción es que las personas propensas a desarrollar hipoglucemia deben evitar consumir carbohidratos los 90 minutos previos a la carrera.

Estrategias para la carga de glucógeno

PROTOCOLO DE CARGAS DE GLUCÓGENO DESCRIPCIÓN GLUCÓGENO MUSCULAR (MMOL.KG WW)
Carga clásica Vaciamiento de glucógeno seguido por tres días de dieta elevada en grasa (sin CHO) y tres días posteriores de dieta rica en CHO (sin grasa) 800-1000
Carga moderada A medida que el entrenamiento se reduce acercándose al evento, la ingesta de CHO aumenta de 50-60% al 80% 700-800
Dieta rica en CHO y ejercicio de alta intensidad 3mins de ejercicio supra-máximo seguido por una dieta alta de CHO puede aumentar las reservas de glucógeno a niveles muy altos dentro de las 24 horas 700-800
Ingesta elevada de CHO, baja en grasas, mientras continua entrenando Los sujetos se entrenan 2 horas al 65% del VO2MAX y consumen al día una dieta con 10-12.5gBMkg-1. Esto significa que el contenido de grasa en la dieta es extremadamente bajo 800-1000
Dieta normal, ejercicio mínimo Una dieta típica con 5g CHO BMkg-1d-1 y ejercicio mínimo (1hr/día) 400-500

Formas de reducir el riesgo de la hipoglucemia de rebote

Evitar CHO en la horas previas al ejercicio
Comer/beber CHO en los últimos 5 minutos antes de la salida
Comer/ beber CHO durante el calentamiento
Elegir una fuente de CHO de moderado a bajo índice glucémico
Si se ingerir CHO en las horas antes, que sean cantidades mayores que 60g
No comenzar demasiado rápido a ser posible
Una vez iniciado la actividad, mantener la ingesta de CHO

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