Nutrición. Durante el ejercicio…

Ingesta de CHO durante el ejercicio

8.5

¿Cuándo se tienen que tomar los carbohidratos?¿qué tipos de carbohidratos hay y qué cantidad debe ingerirse?

Carbohidratos durante el entrenamiento prolongado

Durante el ejercicio las concentraciones de glucosa en sangre se mantienen con la ingesta de CHO, y que estas se reducirán a niveles bajos transcurridas las 2-3 horas sin ingerir carbohidratos. Se ha recomendado ingerir CHO durante todas las carreras que duren, al menos, más de dos horas.

Este nutriente puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes de equipo, sobre todo en aquellos que duran más de 1 hora.

Los diferentes estudios realizados no dan información sobre la forma optima de consumirlos, si bien es cierto que en pruebas cortas será más recomendable tomarlo en gel con agua y en pruebas más largas será mejor ingerir barrita, ya que además tendrá un efecto saciante.

Importancia del tipo y cantidad de los carbohidratos

Lo cierto, es que el tipo de carbohidrato puede tener impacto sobre la eficacia. La glucosa, sacarosa y las malto dextrinas (cadenas de 10-16 moléculas de glucosa) son las más comunes en bebidas energéticas. Los primeros estudios han demostrado que una cantidad de 20 gramos por hora de dichas sustancias pueden mejorar el rendimiento. Por otra parte, la máxima velocidad en la cual el CHO en la bebida puede ser utilizado es de unos 60 gramos por hora. Si se ingieren grandes cantidades se producirá una elevada tasa de oxidación que puede provocar malestar gastrointestinal.

El consejo más sensato puede ser el de la ingesta entre 20 y 70 gramos por hora; en algunas situaciones puede ser mejor tomar por encima de los 90 gramos por hora, pero esto debe ser en forma de carbohidratos múltiples absorbibles (glucosa y fructosa)

La glucosa y fructosa utilizan diferentes transportadores y cuando estas se utilizan en combinación, su absorción y oxidación pueden verse aumentadas significativamente, con las consiguientes ventajas:

  1. Mayor aporte energético
  2. Mayores cantidades de CHO ingeridos
  3. Mayor cantidad de CHO transportados

Diferentes tasas de oxidación según el CHO

Baja Alta Muy elevada
Galactosa Glucosa Maltodextrina: fructosa (>60g/h)
Fructosa Sacarosa Glucosa: sacarosa: fructosa
Trehalosa Maltosa
Isomaltulosa Maltodextrina
Almidon/ amilosa Amilopectina en almidon

Los carbohidratos en la práctica

Hay que tener en cuenta que no siempre es posible portar alimento por lo tanto, debe planificarse muy bien la ingesta antes, durante, y después de la carrera. Por ejemplo el aspecto a tener en cuenta antes comentado (60-70 g/h) A modo de información, un gel tiene 25 gramos y una barrita 20-30 gramos. Medio litro de bebida tiene 30-40gramos de CHO.

Es importante beber agua al ingerir alimento ya que acelera la absorción mientras se mantiene la hidratación.

Bebida deportiva ideal

  • Que tenga buen sabor
  • Que no cause malestar gastrointestinal
  • Que proporcione 60-70 gramos/hora de CHO en una concentración no mayor del 8% (80gramos en 1 litro)
  • Que contenga sodio
  • Que no tenga excesos de sales

Estrategias para tomar carbohidratos en competición

Cuándo: durante el ejercicio de 45 minutos o más.

Qué: carbohidratos que tienen un impacto considerable sobre la velocidad del consumo energético. Combinación de maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o sacarosa,…

Cómo: es lo menos importante

Cuánto: depende de varios factores:

  1. Tipo de ejercicio
  2. Tipo de carbohidratos
  3. Tolerancia individual

Consejos de ingesta de carbohidratos para diferentes pruebas de resistencia

PRUEBA ELECCIÓN DE CARBOHIDRATOS
Gasto de energía (Kcal/min) Carbohidratos requeridos para un optimo desempeño y minimizar un balance negativo de energía Ingesta recomendada Tipos de carbohidrato
<45 minutos > 18 No se requiere CHO * *
1 hora 14-18 Muy pequeñas cantidades * *
> 2 horas baja intensidad 5-7 Pequeñas cantidades Por encima de 30g/h Pueden ser conseguidas con la mayoría de tipos de CHO
>2 horas elevada intensidad 7-10 Cantidades moderadas Por encima de 60g/h Pueden lograrse con CHO que sean de rápida oxidación
Ironman, Tour 10-14 Grandes cantidades Solo se puede alcanzar por la ingesta de CHO de varios transportadores intestinales

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