Control de peso

Hoy vamos a hablar sobre el control de peso.A veces un deportista quiere ganarlo, o perderlo. No siempre perderlo será una ventaja ya que puede disminuir el rendimiento según la persona y peso del que se trate.

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Las metas de perder peso deben ser determinadas por el deportista, entrenador y un nutricionista.

Por dónde empezar:

Lo primero que debe hacerse, es definir una meta, que debe ser elegida con cuidado y razonadamente. A veces puede llegarse a la conclusión de que no es necesario perderlo incluso.

Un punto a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal. En hombres no debe ser menor del 5% y en mujeres del 12-14%. La grasa es tan importante como el músculo ya que también nos protege.

En caso de haber llegado a la conclusión de que debe perderse grasa, la velocidad razonable de es 1kg cada dos semanas. Una pérdida a mayor velocidad puede traducirse en una dificultad añadida en la práctica del deporte.

Métodos

Si lo que se consume es igual a lo que se ingiere, se está en equilibrio energético. Si se come menos de lo que se consume, se está en equilibrio energético negativo, y como resultado se perderá peso. Cuando se come más de lo que se gasta, el balance es positivo y se gana peso. No hace falta ser un genio para saber esto.

Ahora bien, el balance energético negativo puede darse de varias formas:

  • Reducir la ingesta de energía
  • Aumentar el gasto de energía
  • Combinación de ambas

Vamos a comentarlas con más detalle.

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Reducir la ingesta de energía

Diversos estudios han demostrado que tanto la restricción energética como comer alimentos bajos en grasa dan como resultado una pérdida de peso. Las dietas altas en proteínas también son eficaces.

La restricción energética es inicialmente más agresiva, en cuanto a ritmo de perdida. No obstante, a largo plazo se igualan.

Reducir el consumo de grasas en la dieta puede ser una forma muy efectiva de reducir el consumo de energía y promover la pérdida de peso por varias razones:

–          La grasa es muy densa en energía. Contiene más del doble de la cantidad de energía que el peso equivalente en proteína o hidratos

  • Los alimentos con alto contenido graso, tienen buen sabor en general, lo que hace que comamos más.
  • La grasa es menos saciante que las proteínas o hidratos
  • El consumo de grasa no incrementa de inmediato su oxidación
  • El aumento de la ingesta proteica puede ser beneficioso ya que puede ayudar a mantener la masa muscular y puede aumentar la saciedad. No obstante, si los entrenos deben mantenerse, es importante mantener una correcta ingesta de carbohidratos. El nivel crítico dependerá del deporte y deportista.

Incremento del gasto energético para bajar peso

La mayoría de los deportistas pueden incluir sesiones de ejercicio con el objetivo específico de incrementar el gasto energético, ejercitándose a intensidad suficientemente alta como para aumentar el consumo energético. Esto provoca enfrentamientos entre los entrenadores de deportes de carácter explosivo, quienes se muestran reacios a sesiones aeróbicas.  Por otra parte, en los atletas, estas sesiones ponen en peligro una correcta recuperación entre sesiones y pueden dar lugar a sobreentrenamiento.

Sin embargo, en general, estas sesiones son posibles de realizar, y con ello surgen las siguientes preguntas: ¿Cuál es el mejor ejercicio?¿Cuál es la mejor intensidad?¿Cuál es la duración óptima?  Estas respuestas son difíciles de proporcionar, ya que los estudios no muestran una única vía. Caminar y correr provocan tasas mayores de oxidación de la grasa. Sin embargo, se ha argumentado que el gasto de energía puede ser elevado en el periodo post ejercicio y que este es mayor que el efecto del ejercicio en sí mismo.

 Combinación de ambas

Todo queda dicho.

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Otras consideraciones

Muchos deportistas han intentado durante muchos años perder peso a base de la eliminación de comidas. Esto es un error, ya que aumentara la sensación de hambre durante el día y por tanto pueden llegar los atracones.

Cuando se pierde peso, existe un riesgo de que se pierda masa muscular también. Esto puede prevenirse mediante la ingesta abundante de hidratos. Debido a que la pérdida de peso es dura en época de entrenamientos, se suele recomendar hacerlo en periodos de descanso.

La pérdida de peso inicial suele ser rápida, pero esto principalmente es debido a la pérdida de agua y a que las reservas de glucógeno se reducen. La pérdida de grasa corporal se produce con cierta lentitud. Esta es la base de las dietas milagro, y su efecto rebote.

Debe comentarse que una pérdida de peso involuntaria, cuando esta es importante puede ser señal de problemas subyacentes más graves.

Por último se dan una serie de consejos para perder peso de forma razonada:

  • Determinar un objetivo con ayuda
  • No tratar de perder más de medio kilo por semana y no restringir la ingesta en más de 500-750kcal por día (una dieta de una persona normal es de 2000kcal)
  • Comer frutas y verduras
  • Tomar aperitivos bajos en grasa
  • Mirar las etiquetas de los productos
  • Limitar complementos grasos tales como salsas, cremas
  • Estructura tu comida en 5-6 más pequeñas
  • Evita las grandes ingestas de una sola comida
  • Consume altas cantidades de carbohidratos tras el entrenamiento
  • Reducir el consumo de grasas en favor de las proteínas
  • Incrementar el volumen aeróbico para estimular la oxidación de las grasas. (1 hora de ejercicio al día es muy recomendable)
  • Medir el porcentaje de grasa corporal con regularidad. Mantener el registro de los cambios

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