Plan de entrenamiento 10km iniciación

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El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.

SEMANA 1
•Lunes – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Sábado – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 2
•Lunes – 2×15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 25 minutos corriendo.
•Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 3
•Lunes – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 30 minutos corriendo.
•Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 4
•Lunes – 20 minutos corriendo.
•Miércoles – 40 minutos corriendo.
•Sábado – 20 minutos corriendo.

SEMANA 5
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Miércoles – 25 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 6
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Martes – 25 minutos corriendo.
•Jueves – 45 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 7
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Martes – 25 minutos corriendo.
•Jueves – 50 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 8
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo.
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 9
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo.
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 10
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 11
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 12
•Lunes – 20 minutos corriendo.
•Jueves – 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Domingo – Competición objetivo de 10km.

NO TE OLVIDES DE…
•Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
•Gimnasia – Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

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