Nutrición para la recuperación

Las preguntas que un deportista debe hacerse respecto a este tema son:

  • ¿Qué es lo que necesito para recuperarme después de esta sesión?
  • ¿Qué nutrientes están implicados en mi recuperación y qué cantidad de ellos necesito?
  • ¿Qué alimentos y bebidas son adecuados para proporcionarme estos nutrientes?

Las respuestas varían de acuerdo con la persona, el evento y sus objetivos de nutrición

Reposición del combustible

Los dos efectos más importantes en la reposición de sus niveles adecuados son el aporte de CHO y el ritmo de ingesta.

La cantidad que se necesita consumir dependerá del nivel de vaciamiento actual de este y de lo que se necesita para la próxima sesión. Los objetivos diarios de CHO se han establecido por expertos en la tabla ya mostrada y que se adjunta de nuevo:

Actividad

Ingesta de CHO g·kgbm-1d-1

Recuperación inmediata después del ejercicio 0-4h

1.0-1.2

Actividad física mínima

2-3

Actividad física ligera (3-5 semanal)

44-5

Recuperación diaria: duración e intensidad moderada del entrenamiento (10h/semana)

5-7

Recuperación diaria: entrenamiento de resistencia moderada a fuerte (20h/semana)

7-12

Recuperación diaria: programa de ejercicio extremo (4-6+h día)

10-12+

Los atletas que son capaces de mezclar y armonizar los alimentos para equilibrar un numero de objetivos, podrán disfrutar mejor de su ingesta para la recuperación.

Se dice a menudo que hay una ventana de oportunidad para la reposición de combustible. Sin embargo, el factor más importante en la apertura de una ventana para reabastecer combustible es el aporte de CHO.

Rehidratación

Simplemente con beber el volumen de liquido perdido durante el ejercicio no basta ya que no se restablece el equilibrio hídrico puesto que tras acabar la sesión siga la sudoración y la producción de orina durante las horas siguientes. Por eso se estima que el aporte de líquidos debe ser de 125-150% del déficit de fluidos tras el ejercicio.

Cuando las pérdidas de sudor son grandes, también es necesario reemplazar los electrolitos, en particular el sodio (sal) perdido con el sudor, para permitir que los líquidos se retengan y se reequilibren en sus compartimentos del interior del organismo.

Mantenerse saludable. Normas generales

  • Las funciones del sistema inmune son mejores cuando los CHO están disponibles. Hay que asegurarse de tener un buen aporte de combustible antes, durante y después de una sesión con el fin de reducir los efectos.
  • La cantidad adecuada de energía es importante para el sistema inmune y salud ósea
  • Nuevas investigaciones parecen descubrir beneficios acerca del consumo de los pro-bióticos/prebióticos, tomar vitamina D y otras estrategias nutricionales para mejorar el sistema inmune y promover l salud ósea de los deportistas sujetos a entrenamiento intenso

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