Nutrición. Desarrollo muscular

En la entrada de hoy vamos a hablar sobre las estrategias nutricionales, que seguro que el nombre puede sonar extraño, pero que más de uno se habrá planteado dudas al respecto.

Estrategias nutricionales generales

  1. El contenido total de energía de la dieta debe ser suficiente para satisfacer las necesidades del intercambio diario y el coste energético de la actividad física.
  2. La ingesta de CHO también aumenta la retención de proteínas con el beneficio adicional del mantenimiento de las reservas de glucógeno para cualquier componente de fondo del entrenamiento de ciclos.
  3. El ritmo de la ingesta de nutrientes en torno a cada una de las series de entrenamiento es muy importante.

Proteínas e incremento muscular

Ha habido un gran número de compuestos nutricionales que se han estudiado como potencialmente ergogénicos para ayudar a mejorar las ganancias de masa muscular después  de un periodo de entrenamiento contra resistencia.

La proteína de suero parece conferir alguna ventaja sobre otras fuentes proteicas a pesar de que tengan similares perfiles de aminoácidos.

Ritmo de ingesta proteica

Solo cuando la proteína se consume después de un ejercicio contra resistencia tiene una interacción sinérgica entre el estimulo del ejercicio y el aumento de los aminoácidos que acompaña a la ingestión de proteína provocando una verdadera acumulación neta de proteína muscular.

Suplementos dietéticos potencialmente ergogénicos

La estrategia más efectiva para incrementar la fuerza y masa musculares es adecuar el entrenamiento del ejercicio contra resistencia proporcionando la energía adecuada de CHO y proteínas a través de su consumo.

El monohidrato de creatina es un compuesto guandínico que se sintetiza en el hígado, el páncreas y el riñón, y se encuentra en los productos que contienen carne. Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina (5-10g/d) durante un periodo de entrenamiento de contra resistencia puede mejorar las ganancias en la masa libre de grasa y fuerza.

La estrategia más eficaz para aumentar la fuerza y la masa muscular es el entrenamiento adecuado con la energía adecuada: el consumo de proteínas y CHO. El momento de ingesta de CHO y la reposición de proteínas es especialmente importante para optimizar el balance proteico y para reponer los depósitos de glucógeno.

 

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