Entrenamiento cruzado

RWjulio13

Hoy toca hablar de una de las claves del triatlón. Una de las respuestas a las preguntas que te hace la gente tipo: triatlón? Y eso cómo se entrena? Todos los días todo?

Bueno, la respuesta para los pros es sí. Las respuestas de los seres normales es no. Y cuando te preguntan que a ver cómo puedes aguantar tanto si nunca has hecho ese esfuerzo es la respuesta de hoy.

Como hemos dicho alguna vez, el triatlón no son tres deportes diferentes. Es uno con tres disciplinas. Este concepto es clave ya que lo que se quiere transmitir básicamente es que el entreno específico de una disciplina ayuda a las demás.

Obviamente, cada uno llega de un deporte. Generalmente natación, ciclismo o carrera a pie. Otros caso, como el mío, vienen de la nada. Del amor al arte por decirlo de alguna forma 😉 Lo importante es tener un hábito de deporte que te ayude a ponerte poco a poco más en serio con esto. Como decíamos, provenimos de alguna disciplina en concreto, donde tienes tus mejores marcas. Al pasar al triatlón, no pienses que las mismas van a aumentar. Esto es debido al entrenamiento cruzado.

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La gran ventaja de este deporte es que las tres disciplinas se combinan perfectamente y ayuda a tener gran variedad de entrenos, duraciones y tareas que hacer. Con el entrenamiento cruzado o entrenamiento de transferencia obtenemos mejoras sobre las otras tres disciplinas cuando entrenamos una de ellas.

Seguro que muchos pensáis que en larga distancia, la parte fundamental es la bicicleta puesto que la mayor parte del tiempo se invierte ahí. No os falta razón, pero tampoco es cierto 100% ya que antes de la bici, hay que nadar y esto puede ser una agonía sino lo haces bien ya que puede dejarte KO a la primera de cambio, si tienes suerte de pasar el corte.

Recuerda que cuando entrenas natación, tu cuerpo tiene tiempo a la vez de relajarse de los impactos sufridos en la carrera a pie de la sesión anterior, por ejemplo. La sesión de natación, por seguir con el ejemplo, puede a su vez ayudar a fortalecer el core, lo que permite que la espalda no se resienta tras horas en la bici.

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La principal clave de este tipo de entrenos es que, si se planifica el entreno como un global de los tres, pueden conseguirse buenos resultados con menos kilómetros y horas de entreno. Por otra parte, el riesgo de lesión es menor, las mejoras son más pronunciadas y la evolución del deportista es mucho más equilibrada.

Además, saber cuándo entrenar más y cuando descansar así como saber cómo combinar las disciplinas en un entreno, ayudan a tener una mejor preparación.

Optimiza tu entrenamiento

Vamos a seguir con el ejemplo de una distancia ironman (3.8-18.-42.2) por ser el ejemplo más extremo del triatlón. Para empezar, debes tener en cuenta que sólo unos pocos se ganan la vida con ello así que la mayoría es gente que lleva a sus hijos al colegio, que trabaja muchas horas y que se las arreglan de una forma u otra para poder entrenar. La clave de todas estas personas se basa en entreno eficaz junto con un aprovechamiento del tiempo.

Planteamos a continuación una serie de pautas a tener en cuenta y que pueden ayudar a alcanzar tus objetivos:

Entrena por tiempo y no por distancia: de esta forma podemos realizar un trabajo mejor para aprovechar el tiempo de entrenamiento.  Si entrenamos por distancia, el día que estemos cansados podemos tardar más en hacerla y esto condicionarnos la siguiente actividad, por ejemplo. Otra ventaja es que no necesitamos tener el circuito medido, basta con perderse durante un tiempo concreto.

Entrena bajo techo: el rodillo puede ser muy aburrido, pero con una peli te salva de la salida en un día de lluvia sin que dejes de hacer la sesión que toca. Además, podemos controlar mucho

Entrena a la hora de la comida: a esa hora la gente, como es normal, come. Eso te permite tener la piscina más tranquila, por ejemplo. Aprovecha que los niveles de energía todavía son altos y actívate un poco de cara al trabajo a la tarde. Es importante en este caso, comer a media mañana algo, y después de la sesión algo ligero.

Entrena por la mañana: si tu trabajo te lo permite, puedes madrugar un poco más e ir a entrenar antes del trabajo. Puedes añadir sesiones en ayunas además. Si te arriesgas a entrenar después de trabajar puede que acabes no entrenando ni la mitad de lo que pretendes. Si tienes familia, los madrugones los fines de semana te ayudan a salir a rodar un poco y estar con ellos a media mañana o mediodía. Ellos lo agradecerán también.

Las claves del entreno cruzado

  • Como enfocar un entreno de natación: no se puede hacer de la misma forma que uno de ciclismo o de carrera puesto que es un deporte tremendamente técnico por lo que debemos prestarle mucha atención a esto y también al volumen. Muchos cometen el error de entrenar sesiones de 4000m que se asemejan al volumen de la prueba con gran frecuencia. Bien, salvo que vengas de la natación y puedas asumir distancias así, para el resto, 4000m es una distancia para hacer sólo algunas veces. Esto sirve para dar confianza al que entrena y saber que puede con ello y que pasará el corte.  Por otra parte, si te centras en nadar distancias tan grandes sin tener la técnica, debes ser consciente de que el cansancio te hará nadar peor cada vez. Es preferible hacer más sesiones de natación de 2000m de forma correcta hasta mecanizar los movimientos.
    • Cuanto más entrenamiento mejor: no mejor descansar. Un gran error es no descansar. Al menos una vez a la semana debe haber un día de descanso completo, y mejor si ese día llega después de dos días de entreno duro. Es descanso sirve para huir de la fatiga mental. Un día de desconexión te puede ayudar a que no abandones tu meta por agotamiento.
    • Busca objetivos intermedios: esto te servirá para mantenerte motivado así como para evaluar tu estado de forma de cara al objetivo de la temporada. Esto te servirá para ver cómo te sientes, cómo gestionas la comida que llevas, como preparas la semana previa a la carrera y demás. Además, puedes cometer errores en ellas que seguro que no los repetirás ‘el dia D’

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Ahora que ya sabes las claves del entreno cruzado, solo te queda gestionarte los fines de semana para doblar las sesiones.

Animo, y buen entreno!

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