Core de acero

Siempre mantengo que lo duro no es hacer un triatlón, sino prepararse para competir en ello. Afrontar una prueba que combina tres deportes supone una preparación física exigente y una dedicación de tiempo y esfuerzo.

Muchas personas e incluso triatletas piensan que la preparación física debe centrarse en la capacidad cardiovascular nadando, montando en bici y corriendo, pero si realmente deseamos afrontar una prueba de este tipo no sólo con rendimiento, sino también con seguridad y salud evitando alteraciones, se hace necesaria una preparación física especifica para esta prueba combinada.

Aquí es donde entra en juego el core, la zona media para los que no estén familiarizados con este término, el conjunto de toda lamusculatura abdominal, lumbar y dorsal que interviene en la estabilidad de la espalda. A este nivel, disponer de una musculatura estabilizadora bien desarrollada y equilibrada marca la diferencia entre los buenos y los extraordinarios, no solo por un buen rendimiento, sino también por estar durante muchos años disfrutando de esta prueba de hierro.

El trabajo específico del core aportará un doble beneficio: Un trabajo específico para el triatleta con ejercicios que tengan transferencia a los gestos motrices de cada especialidad. Permitirá una mejor transferencia de fuerzas y gestos mecánicos más fluidos y económicos, lo que mejorará el rendimiento deportivo. Activará toda la musculatura profunda del tronco protegiendo a la columna de cargas y consiguiendo una vida deportiva más prolongada en este deporte tan exigente.

Algo más que abdominales

Si eres de los que hace interminables repeticiones de los clásicos abdominales en el suelo y piensas que esto es suficiente para trabajar tu sección media, siento decirte que no sólo es insuficiente, sino que incluso puede ser contraproducente.

Quizás para la mayoría de personas que desean ponerse en forma, esta opción sea suficiente, pero el triatlón te exigirá mucho más. Si
observas al nadar, pedalear o correr tu columna no se flexiona una y otra vez realizando un ‘Crunch’ mientras tu espalda está apoyada, tus músculos del tronco realizan un trabajo estabilizador, con apenas recorrido pero manejando continuas fuerzas que se transmiten a través de grandes cadenas musculares en un gesto dinámico y donde la columna vertebral se encuentra en el núcleo de esta biomecánica.

Por tanto, si deseas realizar un trabajo específico necesitas ejercicios que refl ejen esta realidad, necesitas incluir ejercicios que involucren a grandes cadenas musculares, que hagan intervenir no sólo a los abdominales sino también a muchos más músculos del tronco, situaciones donde estabilicen a la columna, sin tumbarse… está claro de los abdominales tradicionales en el suelo se nos quedan muy alejados de los objetivos exigentes del triatleta.

Evalúa tu core

Existen numerosos protocolos y test que evalúan los niveles de fuerza y estabilización del core. Este es un test sencillo que podrás hacer para autoevaluarte y tener información de tus progresos. Túmbate y coloca tus brazos y piernas ligeramente flexionadas a unos 45º:

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Si tus músculos del core están acondicionados, la zona lumbar debe permanecer en contacto con la superficie.

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Si por el contrario se arquea la zona lumbar y se levanta de la superficie, es síntoma inequívoco de falta de fuerza en toda la pared del abdomen.

EJERCICIOS

Estos son algunos ejercicios que puedes aplicar a tu preparación física para poner en forma tu core. No es necesario realizarlos todos ni en todas las sesiones, pero es interesante que introduzcas algunos de ellos y los vayas alternando según tus necesidades. En cada ejercicio te detallamos su ejecución técnica y objetivo.

1. Con dos pelotas

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Échale valor y sobre dos balones gigantes intenta mantener el equilibrio con los brazos en cruz. Aunque parece sencillo, a los pocos minutos notarás como todos los músculos del tronco intervienen de una forma significativa. La inestabilidad de los dos balones provoca una constante contracción para ajustar la posición del centro de gravedad. Esta situación es muy parecida a las continuas fuerzas que aparecen en el agua, sobre todo en pruebas reales, además de la brazada es necesario un ajuste continuo para colocar la cuerpo en la dirección deseada. Un sistema propioceptivo y core activo, permiten gobernar el cuerpo de forma más rápida y precisa

Truco: Si no eres capaz de mantener el equilibrio, sin duda deberías, trabajar contenidos de propiocepción. Las personas con buen equilibrio, apenas realizan fuerza en este ejercicio, son pequeños ajuste con contracciones musculares mínimas, mientras que personas con poca propiocepción necesitan acudir a la fuerza y realizar contracciones musculares más evidentes, bruscas e intensas. Te servirá para autoevaluarte.

2. Cuerpo atrás

                                                Galería de core de acero con Javier Gómez Noya Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Sitúate de rodillas, activa a los músculos profundos del abdomen reduciendo tu cintura (“mete tripa”), inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo estable tronco y piernas. Sentirás como trabajan tus cuádriceps en excéntrico y los abdominales permanecen fuertemente contraídos para mantener estable todo el tren superior. Si aumentas la inclinación, la intensidad será mayor. Este ejercicio tiene gran transferencia para la carrera, pone en acción a toda la cadena anterior y consigue desarrollar esa función de corsé natural para proteger a la columna.

3. Plancha a cuatro y tres apoyos

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Tumbado prono, activa toda la cadena muscular anterior manteniendo la posición en isométrico. Intenta activar el transverso “metiendo tripa” y respira con el diafragma, debes sentir cómo se amplia tu caja torácica y no el abdomen.

Truco: Si deseas mayor intensidad, eleva una pierna.

4. Apoyo contralateral

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

El apoyo contralateral consigue activar a toda la musculatura del tronco; los músculos abdominales controlan la posición y elevar el brazo y pierna contraria conseguirá poner en acción a toda la cadena cruzada posterior. Este ejercicio te servirá de transferencia sobre todo para la natación.

Truco: comienza sobe la superficie estable y posteriormente utiliza el bosu, primero hacia arriba y finalmente invertido. La dificultad será incrementada por una mayor inestabilidad.

5. Giros con mancuernas

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Cos dos mancuernas, colócate en apoyo y eleva un brazo hasta conseguir la vertical girando la cintura escapular. Este ejercicio resulta muy interesante para conseguir beneficios en la natación, se realiza un rolido, trabajan los músculos posteriores y se activa el core de forma significativa.

Truco: Comienza sin carga y posteriormente utiliza dos mancuernas pequeñas.

6. Brazadas sobre fitball

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Para trabajar toda la cadena posterior, deja las extensiones de espalda, es mejor opción escoger un gesto de tu deporte. En esta imagen
puedes ver cómo se utiliza la brazada de natación para trabajar la cadena posterior en apoyo sobre un fitnessball.

7. Fondo a tres apoyos

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Apoya tus manos sobre el balón en posición de fondo y alterna el apoyo de los pies manteniendo la estabilidad del resto del cuerpo. Es un ejercicio con mucha transferencia para cualquiera de las especialidades deportivas.

8. Plancha en doble balón

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Como progresión al ejercicio anterior, este es uno de los ejercicios más funcionales y exigentes para trabajar el core con una gran transferencia hacia la bici. Apoya tus manos sobre el fitball y los pies sobre un balón pequeño, balancea el apoyo de pies alternando el peso a modo de pedalada. Este ejercicio además de trabajar la musculatura del core, mejora tu estabilidad y control postural.

934715_10151444733833857_1083920399_n

Fuente: http://www.triatlonweb.es/entrenamiento/fitness/articulo/core-acero-javier-gomez-noya

Anuncios

2 pensamientos en “Core de acero

  1. Que tal? Cómo estás?
    Lo primero, decirte que me ha encantado este post. Lo segundo es que tengo algunas dudas:

    – ¿estos ejercicios los recomiendas hacer un día distinto al que se va a correr, nadar o andar en bici o por el contrario son más recomendables hacerlos el mismo día?. Si es la segunda opción, los recomendarías hacer antes o después de hacer la actividad.

    – ¿me podrías recomendar una cantidad de series y repeticiones básicas o ideales a realizar si quiero empezar a realizar los ejercicios?

    Muchas gracias

    • Hola Marcial!

      Por aquí estamos bien, y tú? Me alegro que empieces a plantearte trabajar esta zona del cuerpo, porque aunque es super importante, no se le da apenas importancia. Generalmente se le da importancia a los abdominales, porque suelen ser los que antes se ven, pero el resto del core es también super importante.

      Respondiendo a tus preguntas, creo que cuándo hacerlos es relativo. Me explico. Depende de la carga de entrenamiento que uno esté capacitado para soportar. El trabajo del core es sin duda, un trabajo de mucha calidad y pro eso es importante hacerlo bien, y tomarse un tiempo para hacer los ejercicios con calma. Poco a poco, como en todo los ejercicios de pilates, la dificultad se gana a base de excentricidad (separando partes del cuerpo del centro de gravedad para desequilibrar más) o haciendo ejercicios con movimiento.
      Al comienzo como decía, lo importante es centrarse en hacer bien las posturas, notar los músculos cómo trabajan. Más adelante, espero subir alguna entrada sobre la respiración en este tipo de ejercicios, ya que es también muy muy importante. (sí, todo es importante AJAJA)

      En mi caso, volviendo a las preguntas, este tipo de ejercicios me gustaba hacerlos después de ir a la piscina. Entre otras cosas, porque ya estaba en el gym y me resultaba más cómodo. También porque al estar más relajado después de nadar, me lo tomaba con calma y hacia las cosas mejor.
      Por el contrario, a mi no me gustaba hacer este tipo de ejercicios después de correr, ya que durante la carrera a pie, el core debe trabajar para sostener el cuerpo en su sitio.
      Respecto a la bici, debido a que la bicicleta no es lesiva, es una buena combinación.

      En cuanto al antes o después de hacer la otra disciplina, creo que debes valorar cuáles son los entrenos de calidad que vas a hacer durante la semana, cuáles son las ‘tiradas largas’ y cuáles son regenerativos (si esa semana tocan) Una vez sabido esto, deberás organizar los días para no tener dos sesiones de calidad un mismo día. (Cuando hablo de calidad, me refiero a entrenos que son tipo series, que son entrenos duros y con una regeneración post-entreno importante)
      Por lo tanto, ¿antes o después? Pues depende de tu organización. Creo que también debes escucharte y saber cuándo crees que puedes hacerlos mejor.

      Algunos días sales a correr con una intención y al final terminas antes porque las sensaciones o el pulsómetro te están diciendo que no es el día. Con entrenos de este tipo no valen hacer las cosas a medias. Sí que podrás hacer menos series, pero si las piernas tienen que tener una posición concreta es por algo.

      En cuanto a las series, al ser un trabajo poco común, deberías empezar poco a poco. Haz una serie de 5-8 repeticiones y busca ejercicios básicos (sin excentricidades, ni movimientos) Al día siguiente, evalúa qué tal estás y eso te dará una indicación de lo conservador que has sido o no. Si haces un par de días a la semana durante 45 mins (+ estiramientos al final para relajar) creo que en poco tiempo notarás resultados. Basta con que hagas la prueba de evaluación del core para comprobarlo.
      Una vez vista la reacción de tu cuerpo al esfuerzo del primer día, valora si estás para hacer dos series y aumenta hasta hacer números redondos (10 repeticiones, 3 series, por ejemplo) Aquí, más que nunca, la calidad predomina. No hacen falta hacer 3 minutos de planchas o 100 abdominales seguidos.

      Espero haberte contestado 🙂

      Mucho ánimo, y buen entreno!!

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s