Alimentación y estrategia

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Para empezar esta entrada hay que definir previamente un término: glucógeno.

Polímero que se acumula en el hígado y en el musculo que es utilizado cuando hace falta, que es cuando se supera el umbral anaeróbico y la energía obtenida es a través de dicho polímero. La sensación que se tiene es la de quemazón en el musculo.

Ahora que esta idea está clara, se van a dar unas pautas para saber cómo gestionarlo.

¿Cómo se recargan correctamente los depósitos de glucógeno?

Antiguamente se tendía a hacer la denominada dieta escandinava, que consiste en el vaciamiento de los depósitos de glucógeno la semana previa a la competición para luego llenarlos los tres días previos. Numerosas investigaciones han demostrado que basta con hacer una supercompensación de carbohidratos los tres días previos a la competición es suficiente.

Es importante elegir bien los hidratos de carbono, ya que no todos son iguales.  Por otra parte, es importante saber que un exceso de hidratos en la dieta, pueden dar como resultado una acumulación en forma de grasa. Para evitar este efecto hay que tomar hidratos con índice glucémico, IG, bajo.

A modo de referencia, la maltosa es el alimento con IG mayor, 110 y el cacahuete, 13, y hasta valor nulo. A continuación se muestra una tabla con algunos alimentos de rico sabor:

  • 55 miel
  • 54 cereales tipo special K
  • 52 pan integral
  • 50 arroz integral
  • 50 espaguetis sencillos
  • 46 plátano
  • 45 uvas
  • 42 pan de centeno integral
  • 42 espaguetis de trigo integral
  • 40 naranja
  • 39 manzana
  • 36 helados
  • 36 garbanzos
  • 36 yogur
  • 32 leche desnatada
  • 29 judía
  • 29 lentejas
  • 34 pera

 

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