Ansiedad, estrés y nivel de actuación en el deporte. Técnicas de control de los aspectos motores

Habitualmente, cuando un deportista se encuentra nervioso o preocupado por algún tema relacionado con la práctica de su disciplina deportiva, suele llevar a cabo una serie de conductas motoras tendentes a paliar el estrés que experimenta (caminar, comer, saltar, hablar, gesticular, etc.).

Esas conductas, que muchas veces son ejecutadas de forma automática, pueden ser específicas para esa situación concreta o pueden estar orientadas a una amplia gama de situaciones, todo dependerá de dos cuestiones claves: el aprendizaje previo y la experiencia que el deportista pueda tener en este tipo de situaciones. Un jugador de fútbol, por ejemplo, puede responder a las situaciones de estrés procurando evitarlas y huyendo de ellas, mientras que otro, con una orientación mucho más positiva, puede decidir hacerles frente y tratar de dominarlas. En cualquier caso, lo cierto es que el tipo de conducta de afrontamiento utilizado, sea cual fuere su origen, siempre va a estar supeditado a las consecuencias y a los resultados obtenidos anteriormente por el deportista con uno u otro tipo de actuación.

Como oportunamente señalan Labrador y Crespo (1994), las situaciones de estrés (principalmente la competición) generan en los deportistas de élite conductas de afrontamiento inadecuadas, conductas que, si no son modificadas con prontitud, pueden afectar seriamente a su rendimiento. En su opinión, este tipo de conductas de afrontamiento se manifiestan con especial intensidad en dos momentos muy concretos:

  1. En los días previos a la competición. Los días previos a la competición son momentos en los que el deportista se encuentra en un estado de continua actividad, un estado que le impulsa a realizar conductas tan negativas como fumar, beber, comer en exceso o no comer, un estado que hace que tenga serias dificultades para dormir y descansar, en suma, un estado que interfiere en su equilibrio emocional y ocasiona un deterioro importante en su preparación física para la competición.
  2. En la propia competición. Ya inmerso en la competición, el deportista puede intentar superar su nerviosismo y su preocupación llevando a cabo acciones precipitadas, poco atinadas o, incluso, improcedentes. Puede malgastar el tiempo en ociosas comprobaciones del material, enzarzarse en triviales y estériles discusiones con los árbitros, desoír los consejos del entrenador, cambiar de estrategia a última hora… y puede, en el peor de los casos, pensar que todo lo que le está pasando no tiene solución.

En todos estos supuestos, resulta imprescindible que el deportista aprenda a dominar sus respuestas, que comience a controlar la situación por sí mismo, que adquiera conductas de afrontamiento más adecuadas, para lo cual podemos utilizar diversas técnicas: modelado, técnicas operantes, práctica imaginada, etc., técnicas que a continuación pasamos a describir brevemente.

 En todos estos supuestos, resulta imprescindible que el deportista aprenda a dominar sus respuestas, que comience a controlar la situación por sí mismo, que adquiera conductas de afrontamiento más adecuadas

Técnicas operantes

Este tipo de técnicas ha sido ampliamente utilizado por los profesionales de la psicología en contextos tan diferentes como los hospitales, las prisiones, las empresas o las escuelas, obteniéndose en la mayoría de los casos resultados muy positivos. Del mismo modo, podemos aplicarlas de manera efectiva al ámbito deportivo para incrementar el rendimiento de los deportista, presentando la ventaja adicional de tratarse de técnicas de fácil comprensión, prácticas y baratas que, además de incidir sobre la actuación deportiva en sí, incrementan la satisfacción del deportista y entrenador, ya que contribuyen a crear un clima de trabajo adecuado y no coercitivo (Siedentop, 1980).

En el caso que nos ocupa, se aplicarán reforzando conductas de afrontamiento adecuadas (aplicar el entrenamiento en relajación aprendido, leer, escuchar música, charlar con los compañeros del equipo, centrar las respuestas en el juego y no en el contrario, etc.), y extinguiendo las inadecuadas (beber, comer en exceso, responder a las provocaciones del rival, etc.).

Por lo demás, estas técnicas suelen utilizarse en combinación con procedimientos cognitivos y de autocontrol, como pueden ser la práctica imaginada, la desensibilización sistemática o el modelado.

Modelado

Si todas nuestras pautas de conducta tuvieran que formarse a partir del tedioso sistema de ensayo y error, antes de que se produjese un mínimo progreso, estaríamos exhaustos. Por eso, una gran parte de nuestro repertorio de conductas lo adquirimos gracias al reforzamiento de las respuestas imitadas. En efecto, podemos incorporar largas y numerosas cadenas de conductas a nuestro repertorio por el simple procedimiento de observar a otra persona cuando emite dichas respuestas. Es lo que en psicología se denomina aprendizaje imitativo o modelado. Esta técnica, asegura Liberman (1978), juega un papel muy importante en la adquisición de respuestas motoras tan elementales como manejar un palo de golf, golpear convenientemente un balón o lanzar de forma correcta a canasta.

También resulta valiosa en el aprendizaje de ciertos hábitos y rutinas que permiten al deportista competir en condiciones óptimas. Pero, sobre todo, hay un hecho que convierte a esta forma de proceder en una técnica imprescindible en el ámbito del deporte: el atleta puede aprender gracias a la observación de un modelo estrategias de afrontamiento mucho más oportunas y convenientes que las suyas. Así, a un jugador de fútbol decisivo en su equipo, ya que es el máximo goleador, se le pueden enseñar algunos vídeos para que observe cómo actúan ante un determinado defensa otros delanteros, o bien el propio entrenador puede hacer una representación de esas conductas deseables.

Vale decir aquí que los sistemas de respuesta de cualquier persona le permiten adquirir múltiples competencias, aunque, generalmente, sólo adquiere aquellas en las que concurren las condiciones adecuadas: características del entorno, funcionalidad del aprendiz, motivación, condiciones situacionales y experiencia. Por idéntica razón, cuando la observación de un modelo se complementa con el reforzamiento de la conducta y con la obtención de resultados positivos, no sólo se está favoreciendo el aprendizaje y el nivel de competencia del deportista, sino también, aunque sea a más largo plazo, su rendimiento. Aún más, algunos autores (Ribes, 1989; Riera, 1989; Famose, 1992; Oña, 1994; etc.) consideran que es muy difícil que el sujeto llegue a mantener la conducta aprendida si ésta no es reforzada. Por eso, es de suma importancia proporcionar feedback al observador cuando ejecuta la conducta que ha observado. Sólo mediante el feedback (ya sea verbal por parte del entrenador, mediante vídeo, etcétera), podrá conocer en qué medida su conducta se aproxima a esa conducta ideal que mantiene en mente e introducir cambios en su actuación para que ésta se aproxime al nivel deseado.

Práctica imaginada

Control de las respuestas emocionales, mejora de la concentración, afrontamiento del dolor y las lesiones, entrenamiento de destrezas y creación de confianza

La práctica imaginada es una técnica que utiliza la imaginación, de forma sistemática y organizada, para conseguir unos fines muy concretos: control de las respuestas emocionales, mejora de la concentración, afrontamiento del dolor y las lesiones, entrenamiento de destrezas y creación de confianza. Consiste, básicamente, en la recreación mental de una experiencia similar a la sensorial, pero en ausencia de estimulación externa (Vealey, 1991; Martens, 1987). Es una especie de ensayo mental, de simulación, un proceso de recreación que incluye la vuelta a la memoria de bloques de información almacenados y el manejo de los mismos hasta formar imágenes significativas. Así, el sujeto imagina distintas situaciones donde puede poner en práctica distintas habilidades psicológicas o deportivas, ya sean adquiridas o poseídas, de cara a mejorar la ejecución. Cuando se utiliza para reducir el componente motor de la respuesta de ansiedad, por ejemplo, el atleta ha de imaginarse a sí mismo ejecutando la destreza deportiva sin cometer errores, sin precipitarse ni estallar contra el árbitro o los rivales, y ejecutando, en cambio, aquellas conductas de afrontamiento que sean más adecuadas para controlar la situación planteada.

Ahora bien, aunque la práctica imaginada se basa en gran medida en la memoria, nuestra mente también puede imaginar  contecimientos que no han ocurrido o que están por ocurrir. Por ejemplo, podemos utilizar esta técnica para preparar al deportista ante cualquier eventualidad que pueda surgir durante la competición: una caída, la lesión de un compañero, el público en contra, una mala salida o cualquier otro incidente que, normalmente, no pueda ensayarse en la práctica real. No obstante, esta técnica parece más apropiada para los deportes cerrados, deportes que tienen lugar siempre en las mismas condiciones y que requieren la misma secuencia de conductas (gimnasia, halterofilia, saltos de trampolín, etc.).

En deportes individuales, deportes en los que el deportista ha de reaccionar en función del contrario (tenis, esgrima, lucha, etc.), siempre implica más dificultades de puesta en escena, aunque, la máxima dificultad aparece en los deportes colectivos y de equipo, donde, además de las reacciones del contrario, también hay que tener en cuenta las de los propios compañeros.

En este sentido, podemos añadir que Martens (1982) revisó toda la investigación publicada entre 1970 y 1982 sobre los efectos de la práctica imaginada en el comportamiento deportivo y motriz, y aunque esta revisión fue cualificada con ciertas condiciones, el autor concluyó que el entrenamiento en imaginación es una técnica eficaz para mejorar la ejecución deportiva, aportando, además, abundante documentación sobre las mejoras conseguidas en tiros libres en baloncesto, remates a balón parado en fútbol, salidas en natación, servicio en voleibol y tenis, lanzamiento de dardos, esquí alpino, kárate y golf.

Otros investigadores, Richardson (1967), Corbin (1972) y, sobre todo, Feltz y Landers (1983), también han aportado pruebas experimentales en apoyo de esta técnica, una técnica que, a pesar de su aparente sencillez, continúa demostrando su enorme eficacia en el aprendizaje y la ejecución de destrezas motrices. Es digno de destacar el hecho de que la práctica imaginada aparezca con tanta profusión en la literatura sobre intervención psicológica con deportistas (Muñoz, 1989), tanta, que en la actualidad ha llegado a ser una de las estrategias más utilizadas en la preparación psicológica de los atletas de élite.

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Técnicas de autocontrol

Se consideran ejemplos de autocontrol todos aquellos casos en los que el sujeto desea modificar la probabilidad de una determinada respuesta de su repertorio, bien para  incrementarla o para disminuirla.

El marco de referencia de las técnicas de autocontrol deriva de los intentos por combinar el enfoque operante con los resultados de algunas investigaciones, principalmente de la psicología social y clínica, que demuestran la repercusión positiva que para un individuo tiene el hecho de poder atribuirse a sí mismo los resultados de sus acciones (Heider, 1958; Jones y cols., 1971), de  percibirse con algún control sobre su medio y de gozar de cierta capacidad decisoria (Averill, 1973; Perlmuter y Monty, 1978). Como su propio nombre indica, estas técnicas pretenden instruir al sujeto para que sea capaz de controlar por sí mismo un cierto número de funciones fisiológicas y de comportamientos generalmente involuntarios. De hecho, se consideran ejemplos de autocontrol todos aquellos casos en los que el sujeto desea modificar la probabilidad de una determinada respuesta de su repertorio, bien para  incrementarla o para disminuirla.

Como acertadamente señala Kanfer (1980), para que un individuo consiga llevar a cabo con éxito dicho propósito, más allá del tesón, el esfuerzo y la fuerza de voluntad, es necesario que posea las siguientes habilidades:

  1. Que sepa observar y registrar objetivamente su propia conducta.
  2. Que establezca normas y criterios específicos razonables a los que pueda ajustarse en el futuro.
  3. Que sepa buscar un medio favorable que le permita seguir dichas normas.
  4. Que discrimine correctamente cuando su conducta se ajusta o se aparta de las normas establecidas
  5. Que sepa programar consecuencias reforzantes para aplicarlas a la nueva conducta.

Precisamente, la enseñanza de estas habilidades es una de las funciones primordiales del psicólogo del deporte que utiliza técnicas de autocontrol, aunque ayudar al deportista a establecer las condiciones óptimas para llevar a cabo la tarea, así como ofrecerle refuerzo, inicialmente por empezar a organizar un cambio en su forma de vida, y progresivamente de modo contingente a sus avances, son otras funciones no menos importantes.

En resumen, se podría decir que “mediante las técnicas de autocontrol se enseña al paciente a conocer los principios de la conducta –principios operantes, principalmente-, para que él mismo pueda aplicarse procedimientos para modificarla, en lugar de depender del terapeuta” (Avia, 1984, p. 332).

Por lo demás, esta aplicación puede llevarse a cabo a través de un contrato de contingencias, pactado con el entrenador o el psicólogo deportivo, una planificación ambiental de los estímulos que desencadenan la conducta o una programación conductual de las consecuencias de la propia conducta.

Técnicas de exposición

Siguiendo a Labrador y Crespo (1994), nos centraremos aquí en dos técnicas especialmente concebidas para el control de la ansiedad: la desensibilización sistemática y la inundación.  Desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática fue creada y desarrollada por Wolpe en la segunda mitad del siglo XX a partir de los resultados obtenidos en las investigaciones sobre la ansiedad (principalmente las de Jones (1924) sobre el tratamiento de los miedos infantiles). El punto de partida de esta técnica es la consideración de que la aparición de determinadas situaciones, estímulos o personas genera de forma automática respuestas de ansiedad en el individuo. Quizás, la respuesta no sea ni lógica ni oportuna, quizás ni siquiera se ajuste, objetivamente hablando, a la situación surgida, pero razonar sobre la pertinencia o impertinencia de tal respuesta no parece ser un procedimiento útil para conseguir que cese.

La técnica de la desensibilización sistemática se fundamenta en los siguientes conceptos básicos:

a) existencia de respuestas incompatibles: hay determinadas respuestas que no pueden darse a la vez, cuando una aparece imposibilita la presencia de la otra (tensión-relajación)

b) jerarquía de estímulos: si una situación, persona u objeto provoca una respuesta de ansiedad, las distintas variaciones de esa situación, persona u objeto también provocarán algún grado de ansiedad, es decir, que es posible elaborar una escala desde las variaciones que apenas si producen ansiedad hasta aquellas que producen la ansiedad máxima

c) contracondicionamiento: si queremos asociar a una situación estresante una respuesta alternativa incompatible con ella (por ejemplo, la relajación), es mucho más fácil conseguirlo con variaciones de esa situación que apenas provocan ansiedad que con aquellas que provocan una ansiedad muy intensa

d) generalización: cuando se asocia una respuesta a una determinada situación, esta asociación se extiende también, de manera más o menos completa, a las distintas variaciones de esta situación.

De acuerdo con estas premisas, podemos considerar la desensibilización sistemática como un contracondicionamiento progresivo que utiliza la relajación como respuesta incompatible.

En primer lugar, los deportistas deben aprender la relajación progresiva.

A continuación, se establece una jerarquía de situaciones ansiógenas consistente en diez escenas dispuestas, según el grado de ansiedad que provocan, de menor a mayor.

En tercer lugar, se pide al deportista que imagine la primera escena de la jerarquía durante unos diez o doce segundos, dándole instrucciones precisas para que levante la mano si quiere indicar cualquier señal de tensión.

Después, el deportista trata de relajarse utilizando los procedimientos de relajación progresiva. Una vez que la primera escena puede imaginarse sin que aparezca ninguna reacción de ansiedad, se presenta la segunda, y así sucesivamente hasta que la mayoría de las situaciones se pueden afrontar con eficacia.

En líneas generales, el objetivo de la inundación es similar al de la desensibilización sistemática: hacer que el deportista entre en contacto con los estímulos que le producen ansiedad a fin de conseguir que ésta desaparezca. Dicho con otras palabras, al impedir las reacciones normales de evitación o huida, el sujeto se ve obligado a enfrentarse con dichos estímulos hasta que, más temprano que tarde, la ansiedad empieza a desaparecer.

La idea básica de la inundación señala la conveniencia de que el sujeto sea expuesto durante un largo período de tiempo a aquellos estímulos o situaciones a los que ha asociado la ansiedad y que, ahora, trata de evitar sin poder escapar de ella. De esta forma podrá constatar lo incorrecto de esa asociación y hacer que dichos estímulos o situaciones dejen de producir ansiedad. A diferencia de la desensibilización sistemática, la presentación de los estímulos generadores de ansiedad no se hace de forma gradual sino abrupta, y la duración de esta presentación siempre es mucho más prolongada (más de una hora seguida).

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