Triatleta y vegetariano

¿Se puede ser triatleta y vegetariano?

Sí, no hay razones de peso para descartar la dieta vegetariana en disciplinas tan exigentes como el triatlón. En este deporte se necesita fuerza, velocidad y resistencia, y las distancias pueden variar mucho desde un sprint a un Ironman. La alimentación es clave para mejorar el entrenamiento y si la dieta es equilibrada, comer verde es una opción más para conseguir los nutrientes y la energía para hacer un triatlón al máximo nivel.

Se han realizado varios estudios científicos con vegetarianos y se ha visto que tienen menos enfermedades en comparación con las personas omnívoras. Entre las personas deportistas, hay cada vez más personas que siguen esta tendencia para seguir una alimentación natural y equilibrada, especialmente entre los deportistas de fondo y ultrafondo, que siguen una dieta pisci-ovo-lacteovegetariana, más variada y completa, aunque no descartan comer carne ocasionalmente.

¿CUAL ES TU DIETA VERDE?

No tienes porqué renunciar a todos los productos de origen animal para seguir una dieta vegetariana. En nutrición se pueden distinguir cinco tipos básicos que van desde la versión más ligera a la más estricta del vegetarianismo:

Pisci-ovo-lacteo-vegetariana (POLV) Es la dieta más fácil de seguir, simplemente elimina la carne y los productos derivados (embutidos, patés, salchichas, hamburguesas, etc.) y permite comer pescados, huevos, lácteos (preferiblemente de origen ecológico) y todo tipo de vegetales (cereales, legumbres, frutos secos, algas, hortalizas, frutas, etc.). Es muy saludable, no presenta riesgos en ninguna etapa del crecimiento o para deportistas y es la más recomendable para las personas deportistas, especialmente para triatletas que decidan comer verde.

Ovo-lácteo-vegetariana (OLV) Es la más extendida. Sólo elimina carnes y pescados o sus derivados. Al incluir huevos y lácteos no supone carencias de vitaminas ni minerales y deja la conciencia tranquila a las personas preocupadas por la matanza de animales. Aunque para evitar los antibióticos, hormonas, aditivos y conservantes que se utilizan en la ganadería, se deben escoger huevos y lácteos de origen ecológico. No presenta contraindicaciones para las personas deportistas que sigan una dieta variada. Es una dieta buena pero al eliminar el pescado, se pierden una buena fuente de ácidos grasos omega-3 con funciones antiinflamatorias y protectoras de las articulaciones.

Ovo-vegetariana (OV): Aquí se eliminan todos los alimentos de origen animal excepto los huevos. Se va haciendo más popular a medida que las intolerancias a los lácteos y alergias a la leche se están extendiendo por la población. La leche y los lácteos se sustituyen por leches vegetales (arroz, soja, almendra, etc.) y derivados (tofu, seitan, etc.) y algunas personas incluyen pescado en la dieta ocasionalmente. Es una dieta adecuada para triatletas y si se hace variada, incluyendo al menos 5 huevos cada semana, y se come de vez en cuando pescado, es muy completa y no tienen porqué aparecer carencias nutricionales.

Vegetariana: Es la más clásica. Elimina cualquier alimento de origen animal y sólo permite los alimentos vegetales. Si además, la persona sigue una filosofía que respeta la vida y el medio ambiente, se les llama veganos. Para seguirla es muy importante tener buenos conocimientos de nutrición, aprender a cocinar y disponer de tiempo (y dinero) para comprar y cocinar alimentos integrales, frescos y de confianza. Si decides seguirla y eres triatleta, pon atención para evitar carencias de vitamina B12, calcio, zinc y hierro, especialmente si tu entrenamiento es muy intenso.

Dietas vegetarianas especiales: En este apartado se incluye todo tipo de dietas más restrictivas, porque sólo permiten un tipo de alimentos vegetales. Se incluyen dietas como la macrobiótica (compleja), frugívora (solo frutas naturales y secas), crudívora (no cocina los vegetales), etc. Están totalmente desaconsejadas para cualquier persona activa, deportista, niños, embarazadas, suponen problemas nutricionales y son incompatibles con las necesidades de calorías y nutrientes de la mayoría de las personas. No es recomendable para los triatletas ni deportistas.

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¿Y qué dicen los expertos?

Las asociaciones americana y canadiense de dietética afirman que las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades de los atletas de competición y que las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin  necesidad de usar alimentos especiales o suplementos.

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¿Qué te da la dieta vegetariana?

Desde el punto de vista nutricional, la dieta vegetariana (pisci-ovo-lacto-vegetariana) aporta todos los nutrientes que necesita un ‘Homo sapiens triatletis’ para entrenar todos los días.

ENERGÍA

Los alimentos vegetales son una de las mejores fuentes de energía sana, tanto en forma de carbohidratos complejos, como grasas sanas y vitaminas B implicadas en el metabolismo y grasas vegetales con energía doble. La mayoría de los vegetales aportan calorías y fibra combinadas, de forma que por un lado te recargan las pilas y por otro evitan que ganes peso.

CARBOHIDRATOS

Los alimentos ricos en carbohidratos forman la base de la despensa vegetariana, algo normal en triatlón. La pasta o el arroz son las comidas más típicas de deportistas, y son platos vegetarianos si no se acompañan de carne o pescado. La mayoría de los cereales, verduras y hortalizas son ricos en carbohidratos complejos. Las frutas son una fuente de azúcares naturales. Los cereales tienen una alta proporción de carbohidratos complejos.

GRASAS SALUDABLES

Las grasas son nutrientes más energéticos, pues aportan el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Tienen mala fama a la hora de perder peso, pero no debemos olvidar que no podemos sobrevivir si tomar grasas, y las grasas vegetales son las más sanas, aportan ácidos grasos esenciales y cardiosaludables, no contienen colesterol y apenas grasas saturadas (las dañinas para el corazón y arterias). Los aceites de semillas oleaginosas (oliva, maíz, girasol, etc.), el germen de cereales (germen de trigo, cereales integrales, etc.), los frutos secos (almendra, nuez, avellana, etc.), el aguacate, etc. son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y vitamina E antioxidante. Si no tomas pescado, has de saber que estas perdiendo una fuente de ácidos grasos omega-3, los mejores para mantener la salud cardiovascular, aunque puedes conseguir más omega-3 tomando semillas de lino y pipas de calabaza.

PROTEÍNAS

En el mundo de las proteínas, los alimentos de origen animal, tienen mayor calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, por lo que si tu dieta incluye pescados, y/o huevos y/o lácteos no tienes porque preocuparte por las proteínas, pues estos alimentos son de alta calidad biológica. Si eres vegetariano estricto y no pruebas ningún producto animal, has de aprender a combinar los alimentos vegetales para conseguir todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los vegetarianos toman “platos combinados” como: legumbres con cereales (arroz con judías, lentejas con avena, maíz con soja, etc.), frutos secos con cereales (pasta con piñones, arroz con maíz, muesli con avellanas, avena con nueces, etc.) y todo tipo de mezclas para variar cada día y conseguir todos los aminoácidos. La mayoría de las personas tomamos un exceso de proteínas cada día, piensa que un triatleta de 70 kg de peso, sólo necesita 84 g de proteína al día, cantidad que encuentra en una taza de leche y una loncha de queso, si es ovo-lacto vegetariano.

FIBRA

Los vegetales son los reyes de la fibra. Las hortalizas, las verduras, las frutas, los frutos secos, las algas, las legumbres, etc. No hay vegetales que no contengan fibra, ya sea en forma de pectina, mucílago, celulosa, hemicelulosa, lignina, etc. Está claro que los vegetarianos tienen una buena salud digestiva y tienen una flora bacteriana feliz, que les ayuda a mantener las defensas, a evitar infecciones, a controlar el apetito y hasta a prevenir algunos tipos de cáncer.

HIERRO

El hierro animal se asimila mejor que el vegetal, aunque algunos vegetales son muy ricos en hierro (soja, algas, levadura de cerveza, cacao, etc.). El hierro vegetal no se absorbe bien, aunque se ha visto que los vegetarianos absorben mejor el hierro que las personas omnívoras. Para evitar anemias, procura tomar suplementos vegetales ricos en hierro, combinados con vitamina C, un ácido que favorece la absorción. También puedes encontrar hierro “animal” en los mariscos de concha (mejillones, berberechos, almejas, ostras, etc.) si eres pisci-ovo-lácteo-vegetariano. Y no te olvides de evitar los inhibidores de la absorción de hierro como el ácido oxálico (espinacas, acelgas) ácido fítico (cereales integrales) y el café y té.

ZINC

El zinc es un mineral del que necesitamos muy poca cantidad, pero que interviene en casi todas las funciones
metabólicas. Este mineral aparece en alta proporción en carnes, pescados y mariscos. Sin embargo, los vegetarianos o presentan deficiencias de zinc, y es que suelen tomar alimentos vegetales ricos en zinc como los huevos, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales.

CALCIO

Aunque los lácteos tienen un alto contenido en calcio, no son los únicos alimentos que te ayudan a mantener los huesos fuertes. El calcio vegetal se absorbe peor, pero hay alimentos como la soja, una legumbre, que son
una gran ayuda para evitar la fragilidad ósea en mujeres porque aportan fitoestrógenos, sustancias capaces de
inhibir la destrucción ósea y mantener la regeneración del hueso. También hay que tener en cuenta que las dietas ricas en proteínas, favorecen la excreción de calcio, por lo que las mujeres vegetarianas que no toman carne no tienen que tomar altas dosis de calcio porque no lo están perdiendo en la orina.

VITAMINA B12

La vitamina B12 es muy importante para los triatletas porque está implicada en la regeneración de los glóbulos rojos, en la síntesis de ADN y en el funcionamiento correcto del sistema nervioso. La deficiencia de B12 provoca
un tipo de anemia perniciosa y desórdenes nerviosos. Los ovo-lácteos-vegetarianos toman B12 en los huevos y
lácteos, pero los veganos deben tomar suplementos de vitamina B12, en forma de levadura de cerveza cultivada
en B12, algas o suplementos bioquímicos.

 Y MÁS…
Los alimentos vegetales son muy ricos en antioxidantes, esas sustancias capaces de luchar contra los radicales libres y mantenernos sanos y jóvenes. Para los triatletas, los antioxidantes son una garantía para evitar lesiones y evitar el daño celular, mejorando la recuperación y evitando el envejecimiento por sobreesfuerzo. Los antioxidantes más famosos son las vitaminas A, C y E, y los minerales como el selenio y el zinc. Las frutas, verduras, frutos secos y aceites son muy ricos en ellos. Por si fuera poco, los vegetales contienen fitonutrientes. Unas sustancias con propiedades medicinales que  sólo aparecen en los vegetales.

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Fuente: http://www.triatlonweb.es/salud/dietetica/articulo/nutricion-vegetariano-triatlon

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