Mejora tu umbral anaeróbico

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Para una prueba de resistencia de cualquier deporte es fundamental mejorar la capacidad aeróbica lo máximo posible. Dicha mejora de la resistencia es mayor cuanto más trabajamos dentro de una zona específica dentro de todo el rango de esfuerzos.

Los umbrales de entrenamiento

En primer lugar vamos a comentar los diferentes umbrales que se fijan.

Umbral aeróbico

En natación, es la velocidad de nado a la que se producen las mejoras en la resistencia aeróbica de las fibras de contracción lenta y en las fibras rápidas que tienen un umbral de trabajo a intensidad baja. El consumo que de oxigeno que se alcanza al trabajar sobrepasando este umbral está entre el 50% y 60% del consumo máximo.

Los efectos de entrenamiento a esta intensidad provoca:

  • -Aumento del volumen sanguíneo
  • -Aumento del volumen sistólico
  • -Adaptaciones sobre las fibras de contracción lenta

Umbral anaeróbico (UAn)

Velocidad submaxima a la que el equilibrio entre eliminación y producción de lactato no se rompe. Con un buen entrenamiento, podemos trabajar entre 30 y 60 minutos en esta zona. Entrenar por encima proporciona resistencia a las fibras rápidas. Entrenar por debajo de esta zona proporciona los mismos beneficios que para el umbral aeróbico.

Cómo conocer tu umbral anaeróbico?

Sobre las mejores marcas

La concentración de lactato en estas condiciones es de 4mMol/l. los estudios demuestran que entre ciertos porcentajes de nado de las mejores marcas de 100, 200 y 400 metros con una acumulación de lactato en sangre es de 4mMol/l, es decir, la que se tiene a velocidad umbral.

Mujeres Nx100 Nx200 Nx400
Lactato4mMol/l ANf74% And82% ANf80% And86% ANf85% And89%
Hombres Nx100 Nx200 Nx400
4mMol/l ANf72% And81% ANf79% And84% ANf84% And89%

Estos porcentajes se toman como referencia para entrenar las repeticiones de 100, 200 o 400m con 30seg de descanso. Si decidiéramos disminuir el descanso 10-20 segundos, también deberíamos disminuir el porcentaje 1-2%, es decir, nadar más lento.

ANf significa anaeróbicamente fuerte y And, anaeróbicamente lento (lo más común). Esta diferenciación de los nadadores aun dentro de deporte de resistencia es importante porque nos permite ajustar la intensidad a las características del triatleta.

Ejemplo:

Chica con 4:50 en los 400m libre:

Ritmo de repeticiones de 400m UAN con 20” de descanso:

-> Tiempo en segundos 4:50 =290”

-> Averiguar porcentaje de nado: 89% : (1-0.89)x290=321.9

->  Tiempo a minutos 321.9”= 5:21.9

Por tanto, en periodo de carga, se propone 5×400/5:45 a 5:25

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Test de 30 minutos

Más sencillo, y más simple para aplicar a grupos numerosos. Consiste en nadar la máxima cantidad de metros en 30 minutos. El mayor inconveniente de este test es que debe hacerse con mucha motivación. Una vez nadado y según los metros nadados Maglisho (2003) propone:

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Directrices para elaborar un entrenamiento de UAn

Distancia de la serie: desde los 500m o 6 minutos o más. Lo más recomendable son bloques de 1500 a 3000m con una duración no mayor a 45min de trabajo a la intensidad adecuada.

Distancia de las repeticiones: conveniente a partir de 200m

Intervalos de descanso: 10” para repeticiones de menos de 200m, 10-20 para distancias medias. Más de 20” para distancias largas.

Velocidad de entrenamiento: determinada por el test de 30’

Propuestas y consejos

Si los descansos cada vez son menores y tus ritmos mayores, obviamente, tu UAn no es el que habías estimado inicialmente. De la misma forma, si no puedes mantener los ritmos, puede ser que el test de 30’ no se afrontara con la intensidad suficiente.

Otra posibilidad puede ser que el deportista ser ANf y trabaje metabólicamente por encima del UAn al tener el metabolismo anaeróbico muy activo.

A lo largo de la temporada, entrena un par de veces por semana este tipo de trabajo. Recuerda que cuando queden 2 o 3 semanas para tu competición más importante, tienes que ir reduciendo el volumen de este trabajo para que las fibras lentas y rápidas puedan regenerarse y se de la supercompensacion.

Ejemplo: 2200m en 30’:

20x100c/1:40 a 1:20 DxB (distancia por brazada)

15x200c/3:05 a 2:42 respirar cada 3

2x[400c/6’ a 5:27+ 2x200c/3:05, 3:00, 2:42+ 4x100c/1:20 a 1:20,1:18]

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