Raciones recomendadas (I)

Conceptos previos

Las necesidades nutricionales de un individuo corresponden a la suma de sus necesidades básicas y de otras variables en función de su edad, sexo, estado fisiológico, actividad y del medio en que vive.

Excepto quizás la leche materna durante los primeros meses de vida, no existe ningún alimento capaz de cubrir nuestras necesidades por sí solo.

Podríamos hacer el símil de que los alimentos son como cajas y que éstas contienen los nutrientes en su interior: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Desde el punto de vista nutritivo, existe la tendencia a clasificar los alimentos según su nutriente principal. Así, a pesar de que cada alimento contiene múltiples nutrientes, definimos diferentes grupos de alimentos, con características nutricionales similares en función del nutriente principal que los compone, para poder establecer equivalencias nutritivas.

Para hacer las recomendaciones más útiles y fáciles de seguir, solemos usar el concepto de ración. Podemos considerar ración como la cantidad o porción de alimento adecuada a la capacidad de un plato normal, dando por sentado que el concepto plato normal no es el mismo para todo el mundo, ni debe serlo para personas de diferentes edades, necesidades o situaciones fisiológicas variables. Está claro que la ración de un niño de un año de edad no tiene nada que ver con la de un adolescente en edad de crecimiento ni con la de una mujer sedentaria de setenta años. El número de raciones recomendadas suele ser el mismo para todos, lo que variará será el tamaño de esta ración. Es un concepto menos riguroso, ya que no se basa en cálculos específicos. Pero presenta una serie de ventajas: es más ágil, facilita la comprensión y la adhesión, se adapta fácilmente a diferentes situaciones y es práctico

 

Ejemplos de raciones ampliamente utilizadas en nuestro medio para adultos sanos
Pan, cereales y féculas 40-60 g de pan
1 palto de arroz o pasta (60-80 g)
1 patata mediana
Verduras 1 plato de lechuga
1 plato de verdura de hoja cocida
2 zanahorias
1 tomate grande
Leche y lácteos 200-250 ml de leche
2 yogures
40-60 g de queso curado
125g de requesón
Frutas 1 manzana mediana, naranja o melocotón
2-3 albaricoques
1 taza de fresas o cerezas
2 tajadas de melón
Alimentos proteicos 100-125 g de carne roja
¼ de pollo
125-150 g de pescado
1 plato de guisantes, lentejas o garbanzos
2 huevos
Aceites y grasas 10 g de aceite
50 g de aceitunas
10 g de mantequilla
20g de frutos oleaginosos

 

¿Cuáles son las bases de una alimentación saludable?

Para que una dieta sea saludable, debe ser capaz de aportarnos todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud.

La representación más extendida y más didáctica de los grupos de alimentos y de las recomendaciones de consumo es la Pirámide de la Alimentación Saludable, basada en la dieta mediterránea.

En ella se distribuyen los diferentes grupos de alimentos en función de la cantidad necesaria de esos grupos y su importancia en la dieta diaria.

El grupo de las féculas o farináceos se encuentra en la base de esa pirámide. En este grupo encontramos los cereales y sus derivados (pan, arroz, pasta alimenticia, maíz, etc.), las legumbres (guisantes, habas, garbanzos, lentejas, judías) y las patatas. La función de estos alimentos, cuyo contenido mayoritario son los hidratos de carbono complejos, es eminentemente energética: aportan “gasolina” a nuestro cuerpo. Deberían estar representados en todas las comidas, ya que deben aportar un poco más de la mitad de la energía diaria de la alimentación y se recomiendan de 4 a 6 raciones al día.

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En la base de esta pirámide también encontramos el agua, esencial.

Aunque dedicaremos un capítulo entero a la hidratación, hay que apuntar que deberíamos beber entre 6 y 8 vasos diarios de agua.

El siguiente “escalón” de la pirámide está representado por el grupo de las frutas y las verduras.

Se recomiendan un mínimo de 5 raciones diarias: 3 raciones de fruta y 2 de verdura. Lo ideal sería que una de las raciones de verdura fuera cocida y la otra cruda, y que una de las frutas fuera un cítrico.

Este grupo nos aporta sobre todo vitaminas, minerales y fibra, esenciales por sus funciones reguladoras en el organismo. Su consumo variado asegura un aporte nutricional más completo, dada la variabilidad en su contenido vitamínico.

El contenido en azúcar de las frutas es muy variable, oscila entre el 6,5% de los melocotones y el 20% de los plátanos

En el mismo nivel encontramos el grupo de las grasas. Poseen un valor energético importante y contienen ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. En este grupo la grasa culinaria de elección es el aceite de oliva, con propiedades de resistencia al calor que lo hacen ideal para cocinar y con una composición en ácidos grasos “saludables” que indican su uso como aliño.

Los frutos oleaginosos podrían incluirse en este grupo por su contenido en ácidos grasos. Tienen también cantidades no despreciables de proteínas, hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas y oligoelementos.

Son alimentos de alta densidad energética y nutricional.

El grupo de los lácteos incluye la leche, los quesos, los yogures y el resto de derivados lácteos. Este grupo es una fuente primordial de calcio y es fundamental para el mantenimiento de las estructuras óseas. Su contenido en proteínas de alto valor biológico no es nada despreciable. Se recomiendan de 2 a 4 raciones diarias de este grupo.

Una ración es un vaso de leche, dos yogures comerciales o unos 40 g de queso semicurado.

Los lácteos descremados nos aportan el calcio necesario sin el aporte de grasa de origen animal.

En los quesos, el porcentaje de humedad está relacionado con el aporte del resto de nutrientes: su contenido en proteínas, calcio y sodio puede ser parecido al de la leche en el caso de los quesos frescos, o muy superior en el caso de los quesos curados.

No debe olvidarse que los postres lácteos contienen una cantidad considerable de azúcar.

Otro elemento a tener en cuenta es la función probiótica de los yogures: su contenido en microorganismos vivos tiene un efecto regulador de la flora intestinal.

La carne (tanto roja, recomendable magra, como blanca), el pescado y el marisco y los huevos son los alimentos que nos aportan las proteínas de origen animal, de alto valor biológico. Para la síntesis de la proteína corporal son necesarios veinte aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales, es decir, deben ser aportados por la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlos. Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en la proporción óptima se la denomina de alta calidad o de alto valor biológico. Además, nos aportan hierro altamente biodisponible, vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos. Es preferible primar el consumo de los más magros para evitar un exceso de grasas saturadas.

Las legumbres y, en menor medida, los frutos secos pertenecen también a este grupo. Su contenido en proteínas puede ser incluso porcentualmente superior al de otros alimentos de este grupo. Sin embargo, son proteínas de origen vegetal con un valor biológico menor.

Es decir, contienen algún aminoácido esencial en baja proporción (aminoácido limitante). Si las combinamos con otros alimentos con proteínas vegetales complementarias, podemos aumentar el valor proteico; por ejemplo: legumbres con cereales o cereales con frutos oleaginosos.

Contribuyen sobre todo a mantener las estructuras musculares, es decir, tienen un papel estructural. Dos raciones diarias de alimentos de este grupo son las recomendadas.

En el vértice de la pirámide encontramos los llamados alimentos complementarios. Las carnes rojas grasas y los embutidos son alimentos muy ricos en grasas saturadas, colesterol y sodio, el consumo de los cuales se recomienda que sea moderado. Deberían ser alimentos de consumo esporádico.

Además, su ingesta frecuente suele ir en detrimento de alimentos de mayor calidad nutricional, como son las verduras y las frutas.

La mantequilla y margarina, la bollería y pastelería, el chocolate, el fast food, las patatas fritas y las bebidas refrescantes se deben reservar para ocasiones especiales.

Respecto al alcohol (vino o cerveza), su consumo en adultos es opcional y, en cualquier caso, debe ser moderado. La moderación en este sentido implica una copita de vino o una cerveza en la comida y otra en la cena. Las bebidas destiladas contienen mayores cantidades de alcohol, y por lo tanto muchas “calorías vacías” (que no aportan ningún nutriente fundamental).

 

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