Recupérate antes y durante y después de un ironman

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Cuando empiezas a entrenar para algo que te exige tanto, tu estado es el de una fatiga constante, pero que te gusta. Esto es debido a la carga de entrenamiento. No obstante hay un límite que al sobrepasarlo nos lleva al sobreentrenamiento y por tanto, mal humor, agotamiento mental y demás problemas.

Es por esto que debemos de hacer unas recuperaciones.

Recuperación diaria: a veces hay dobles sesiones, las cuales deben estar planificadas acordes a la altura de la temporada a la que estas y con los ritmos que consideras que debes tener. Debes tener en cuenta que la recuperación que tienes es tal que te permita asimilar el entreno anterior. Para esto, deben darse unas condiciones:

  1. Antes y durante el entreno: la recuperación comienza con un buen calentamiento ya que este ayuda a diluir los líquidos y a facilitar la contracción muscular. Además elevar la temperatura muscular y dilata los vasos sanguíneos para oxigenar mejor el musculo. En el enfriamiento  sigue dicha recuperación, es decir, debe hacerse un enfriamiento de 10-15mins.
  2. Inmediatamente después del entreno: repón hidratos nada más terminar. En entrenos largos puedes llegar a agotar el glucógeno del musculo y a veces proteína ligada al musculo. Antes que ducharte debes nutrirte para reponer el esfuerzo. Durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento, tu cuerpo está muy receptivo por lo que debes reponer líquidos en ese momento. La recuperación a corto plazo dura aproximadamente lo mismo que el entrenamiento por lo que la recuperación de un entreno de 2 horas, son las dos horas después de la sesión. Ojo! Esto es recuperación a corto plazo y por tanto el tiempo que el cuerpo se muestra más receptivo. Esto no quiere decir que el cuerpo esté listo para otra sesión.
  3. Recuperación semanal: combina sesiones fuertes y suaves, y siempre un día de descanso total., sobre todo para los menos experimentados.

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Recuperación mensual: hacer una semana de descarga cada cuatro ayuda a la sobrecompensación y a relajar el cuerpo. Para una distancia ironman, puede ser por ejemplo 6 sesiones de 40minutos a la semana.

Recuperación a largo plazo: dormir es uno de los descansos más intensos que hay por lo que es lo que mejora ayuda a recuperar al cuerpo. Una siesta después de entrenar de 30-60minutos ayuda a que la hormona del crecimiento se active y se ponga a trabajar. Por la noche, duerme entre 7 y 9 horas.

sport19oct13

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