Las tres claves de la recuperación

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Muchas veces oímos decir a algún masoca del running que “el sobre-entrenamiento no existe” y que lo único que te va a hacer mejorar es entrenar, entrenar y entrenar. Sí, es cierto que entrenar es la clave para mejorar, eso sin duda, pero como muchas veces hemos destacado en running.es,también hay que saber descansar  para poder regenerar nuestros músculos y tener una mejora efectiva de nuestra fuerza y resistencia. Es decir, el descanso debe formar parte de nuestro plan de entreno, sí o sí.

Y es que un exceso de fatiga nos llevará al declive en nuestra preparación, provocando el efecto contrario al deseado si seguimos acumulando kilómetros innecesariamente. Por esosiempre hay que tener en cuenta las técnicas de recuperación, con ello aceleraremos el ritmo de regeneración muscular, disminuiremos la fatiga, conseguiremos la ansiada súper-compensación y podremos aumentar paulatinamente la carga en los entrenos. En definitiva seremos cada vez mejores.

Para entender cómo debemos recuperarnos hay que tener en cuenta como es la curva de recuperación y las tres fases de la que consta: fase rápida, intermedia y extensa.  Tras el esfuerzo, nuestros parámetros biológicos se van recuperando secuencialmente.

En una primera fase, la rápida, que serían los 30 minutos posteriores al esfuerzo, recuperaremos el ritmo cardiaco, la temperatura corporal y la presión sanguínea. A esto ayudará un rodaje suave de 5’ a 10’ post-enteno, estimulando así la circulación y ayudando a eliminar el ácido láctico acumulado recientemente ( se entiende que hablamos de un entrenamiento fuerte o de una competición). Nuestro metabolismo, acelerado por el trabajo realizado, regresa a la normalidad. Los músculos buscarán reabastecerse del combustible perdido.  Es en este punto donde aparece la  denominada ventana de  oportunidad, etapa en la cual, por el momento en el que las células musculares se encuentran es muy importante nutrirlas adecuadamente. Las formas líquidas de carbohidratos son las más convenientes, satisfacen la sed, requieren una preparación mínima, y se pueden transportar fácilmente.

La segunda fase de la recuperación, intermedia, va hasta las 2 horas después del ejercicio. Aquí nuestra principal preocupación debe radicar en la rehidratación y la sustitución de glucógeno. Para ello, como hemos comentado en la fase anterior, es importante una fuente importante de carbohidratos ya que esto ayudará a acelerar este proceso. El preparado de carbohidratos mencionado cuando hablamos de la ventana de oportunidad tiene un papel fundamental en nuestra recuperación. Asimismo deberemos reponer el líquido, así como los electrolitos y sales perdidos durante la sesión.

La tercera fase, la más extensa, sigue durante las 20 horas posteriores. En ella continuamos con la recuperación de carbohidratos, aunque a un ritmo inferior que en las anteriores etapas. En este aspecto debemos consumir carbohidratos complejos como pasta, pan y vegetales. La glucosa aportada por estos alimentos, será de absorción más lenta y procurará una constante restitución del glucógeno.

En definitiva, y lo más importante, es saber cuánta carga es necesaria para que se fortalezcan los músculos. Está claro que mediante la destrucción de los mismos y la posterior regeneración iremos consiguiendo una mejora de nuestra fuerza -resistencia. Pero esa “destrucción” debe tener un límite, el suficiente para darle la capacidad de recuperarse a tiempo para la siguiente sesión. Un exceso de dolor muscular provoca una reducción de la fuerza en hasta un 25% y contra mayor sea este dolor, mayor será el periodo de recuperación.

Fuente: http://running.es/consejos/las-tres-claves-de-la-recuperacion#.VAIKNvl_s0x

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