Técnica de pedaleo y biomecánica

La técnica de pedaleo eficiente consiste en sacar el máximo provecho de todo el recorrido del conjunto pie-pedal en torno a toda la circunferencia que trazan en una vuelta completa. La técnica de pedaleo junto con una buena aerodinámica en la bicicleta convierten al conjunto hombre máquina en una bala. Y sin duda de una buena técnica de pedaleo nos evitará problemas de adormecimiento y dolor en el pie, debido a las zapatillas de ciclismo.

De forma convencional vamos a tomar las diferentes posiciones del conjunto pie-pedal como si se tratase de las manillas de un reloj. En dicha técnica de pedaleo existen dos puntos muertos, que estarían a las 12 y las 6.

En esos dos puntos la fuerza que puede ejercer nuestras extremidades don paralelas a las bielas y por tanto sin posibilidad de sacar energía útil para impulsar al conjunto hombre-máquina.
El punto perfecto e ideal sería a las 3, donde el esfuerzo es perpendicular a la biela. Naturalmente que siguiendo el movimiento natural del pedaleo, a medida que nos alejamos de las 12 y nos vamos acercando a las 3, el rendimiento sigue una curva sinusoidal de rendimiento positivo, y en el caso opuesto que la extremidad traza el paso de las 3 a las 6, será contrario y simétrico al caso anterior.
La casa Rotor ha sacado un conjunto biela-platos que evita los puntos muertos en la técnica de pedaleo. El principio básico de funcionamiento se puede observar en la imagen adjunta.

Pero qué ocurre en el tramo que va desde las 6 a las doce, es decir, el tramo de subida.
Aquí tenemos que estar de acuerdo que a no ser que llevemos el pie solidariamente anclado al pedal, la capacidad de poder transmitir esfuerzo es casi nula.

Para hacer una comparación de la técnica de pedaleo, podemos hacer una extrapolación para cuando usamos un manubrio con las manos para “dar manivela”. Un buen ejemplo serían los cabrestantes que se utilizan en los barcos de vela.,
Siempre tenemos la precaución de cerrar el apriete con el dedo pulgar a modo de cerrojo ¿no es cierto?
Esto nos asegura que en la parte “de subida” nuestra mano sea solidaria con el manubrio y podamos ejercer tracción a lo largo de los 360 grados. Por desgracia nuestras extremidades inferiores perdieron hace milenios esta capacidad. Aquí es donde viene en ayuda el moderno pedal automático y la cala para asirlo de forma solidaria a la zapatilla.

Al anclar la zapatilla al pedal, ya tenemos el asidero correcto para poder ejercer tracción en esa parte de subida en el pedaleo.
Podría parecer que el hecho de aumentar  la zona de tracción al doble debería de venir acompañada de un aumento en el rendimiento igualmente del doble. Pero no es tan sencillo. En primer lugar los músculos encargados de la subida son mucho más hábiles de los encargados de la bajada.

En la técnica de pedaleo redondo, la parte positiva (de las 12 a las 6) intervienen principalmente el cuádriceps (muslo) y el gemelo (pantorrilla), mientras que en la parte

egativa intervienen el bíceps femoral (parte trasera del muslo) y el tibial (parte delantera de la pantorrilla). A los primeros se les llama extensores, y extensores a los segundos.

En el proceso intervienen también los músculos que unen el fémur a la cadera. como el glúteo y psoas-ilíaco, pero tienen menor importancia que los ya nombrados, aunque alguien que quiera aprender a pedalear de forma eficiente no puede olvidarse de ninguno de los enumerados.

Como norma general podemos decir que los músculos extensores son más fuertes que los flexores, lo que sin duda hay que tener claro en nuestra mejora de la técnica de pedaleo.

Así pues, la mejora de la técnica de pedaleo conlleva el aumento de tracción de un 30-40%, lo que no está nada mal, teniendo en cuenta que al conjunto hombre-máquina no le hemos añadido nada que no tuviera ya.
Se trata simplemente de usar todos los músculos que tenemos, y usar los recursos inteligentemente.
Los modernos medidores de potencia que se colocan en el buje de la rueda trasera son un medio excelente para aprender a afinar nuestra técnica de pedaleo al máximo a lo largo del ciclo  de 360 grados, la fuerza ejercida a los pedaleas sea lo más parecido a una constante.

De todos los elementos de la ecuación, aún no hemos solucionados los dos puntos muertos (las 12 y las 6). Y es que aunque nuestro pedaleo sea muy redondo y afinado, en estos dos puntos no existe ningún músculo poderoso que sea capaz de ejercer potencia. Los que hay son pequeños músculos que apenas pueden desarrollar potencia.

técnica de pedaleo. Aprender a pedalear

Una vez que tenemos clara la teoría sobre la técnica de pedaleo, viene la práctica. Es decir, ¿qué tengo que hacer para pedalear correctamente? Si lo que queremos es aprender a pedalear como una máquina de precisión, es fundamental que pongamos a punto la parte mecánica, y luego pongamos a punto nuestro propio organismo, el segundo término de la ecuación.
Para poner a punto la parte mecánica es importante revisar lo siguiente:

  • Ajustar correctamente la altura, emplazamiento e inclinación del sillín
  • Ajustar el manillar, en altura emplazamiento e inclinación
  • Ajustar correctamente las calas de las zapatillas y la presión de los pedales automáticos. Este último punto no es relevante para el tema que nos acontece, pero no está de más que ya puestos le demos un repaso.

Ahora viene la parte más dura, porque si has estado pedaleando mal durante años, tenemos que reenseñar al subconsciente para que lo haga de la forma correcta. Como en casi todo, es más difícil des-aprender que no aprender.

Primeras salidas de aprendizaje del pedaleo
Si has ajustado correctamente las calas, las rodillas deben pasar a unos pocos centímetros del tubo horizontal del cuadro. Si tu tendencia a sido la de pedalear con las rodillas separadas 20 cm, éste debe de ser el primer punto a corregir. Al principio te parecerá que la postura anterior es más cómoda, pero todo cambiará cuando hayas corregido la postura las suficientes veces.

Cuando yo tenía mi vieja Torrot del año 80, no había pedales automáticos y las calas eran poco conocidas. Mis primeras zapatillas ni llevaban. Para aprender a pedalear hay que hacer salidas en bicicleta cuya única misión sea esa, pedalear correctamente.
Vas a ver que pedalear conscientemente consume un montón de energía extra, y  a poco que nos distraemos ya estamos pedaleando mal. Todo eso es normal y forma parte del proceso. La técnica es olvidarnos de todo, y estar pensando en el pedaleo. Éste debe hacerse exagerando los movimientos, y debemos ser conscientes del papel que hace cada músculo.

Debemos exagerar la extensión-flexión del tobillo, fijarnos en que las rodillas con el fémur vayan perfectamente horizontales, controlar el esfuerzo durante la parte negativa o de subida del pedal, y controlar que los músculos de la cadera terminen de “redondear” el esfuerzo del resto de músculos. En general debemos exagerar todos los movimientos, esto nos ayudará a ser más conscientes de cada uno de ellos. Si todo este esfuerzo lo puedes monitorizar con un medidor de potencia, podrás ir viendo tus progresos, aunque a nivel de aficionado me parece un cachivache excesivamente caro; si te lo puedes permitir, ponlo.

Sí ya sé, me vas a decir: “con lo cómodo que iba yo antes sobre la bici”. Bueno… eso siempre pasa cuando alguien hace algo nuevo, o pero aún, que ha estado haciendo mal durante años. Tendrás que corregir conscientemente bastantes movimientos que hasta la fecha eran automáticos. Tendrás que hacer bastantes salidas (el número depende de cada persona) y verás que al principio al menor descuido te verás haciéndolo mal. Todo eso forma parte del proceso, pero ten a buen seguro que el esfuerzo hará merecer la pena el pequeño sacrificio en mejorar tu técnica de pedaleo.

Unos consejos finales: cuando salga a “tomar lecciones” sal siempre solo. En grupo es casi imposible guardar la concentración. Si practicas Spinning, la técnica a aplicar es exactamente la misma. Si lo haces en casa, ponte unos pedales de uso doble. Por un lado el rastral o puntera, por el otro el enganche para la cala automática. Los gimnasios serios ya incorporan este sistema. Utiliza zapatillas especiales de spinning si practicas otros deportes junto con éste.
Casi todas las personas tenemos cierto grado de asimetría en nuestros huesos y músculos, razón por la que en ocasiones resulta imposible alcanzar la teoría correcta del pedaleo.

Cómo instalar las calas correctamente

Vídeos sobre biomecánica de pedaleo

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Fuente: http://www.ropa-ciclismo.com/blog/tecnica-de-pedaleo-biomecanic/#sthash.pg5x8IEb.QC0t493d.dpbs

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