Entrenamientos semanales. Semana 3. 12-18 enero

Hacía tiempo que no hacía una entrada de estas, y creo que esta vez las haré de una forma menos continua para no aburrir entre otras cosas.

Lo que sí que haré, será entrar en detalle sobre entrenos específicos y a poder ser explicaré el por qué de cada entreno/tipo de entreno, de forma que la chapa sirva de algo útil y no de mero cotilleo.

Los objetivos se acercan y según lo explicado en Objetivos 2015, la temporada iba a estar divida de varias partes. La primera sería la dedicada a correr.

EMPEZAMOS!!

Lunes: SWIM. Series 12!

Son un tipo de ejercicio que llevo mucho tiempo haciendo y que consiste en reducir el número de largos mientras se aumenta la intensidad. Empezando desde 12 largos, se hacen después 11, luego 10, etc. El descanso es de 1 minuto. De momento trato de ir acabando las series sin preocuparme mucho del ritmo. Ahora toca hacer volumen, llevar una coordinación decente y sobre todo, relajar las piernas mientras se hace ejercicio.

Martes: RUN. Salida continua.

15Km por la ciudad. Nueva casa, nuevo año, nuevos sitios para conocer. Está fácil ahora para salir a correr y aprovechar para unir esos puntos que tienes en tu cabeza en una ciudad, pero que no sabes cómo se va de un sitio a otro. Ahora no hay excusas. Es una salida a un ritmo parecido al de carrera, en el que se trata de empezar a ver cómo van las cosas.

recorrido run sem3

Miércoles: PILATES + REMO 20’.

El pilates es vital para aquellas personas que corren ya que ayuda al fortalecimiento del core, el cual ayuda a la estabilización de la cadera durante la carrera. Además el trabajo que se hace de forma involuntaria en brazos y piernas ayuda a tonificarlo. Es un tipo de ejercicio donde prima la calidad por encima de todo. Si decides empezar, que no te extrañe que hagas 5-8 repeticiones. Al día siguiente verás que eran suficientes si estaban bien hechas.

El remo me ayudará a hacer un aeróbico ligero con un trabajo de la parte superior, que me ayudará a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Sobre todo en la espalda.

Jueves: RUN. Series en cinta.

La máquina de torturas o las cuestas son vitales para hacer unas series. Estas a su vez son super importantes para coger un ritmo de carrera más rápido. Las series ayudan a que tu cuerpo sea más eficiente de forma involuntaria. Es decir, aprendemos a hacer un gesto de la pierna sin que sea una zancada excesivamente grande, ni tan pequeña que nos hace rozar las suelas continuamente. Este jueves tocaron series de 1000m.

El entreno consistió en un calentamiento de 10mins a 5:00 y series a 4:00, 3:45 y 3:30. Entre ellos hice un descanso incompleto de 1 minuto a 5:00. Incompleto digo porque el pulso no había terminado de bajar hasta estabilizarse completamente. En este caso es lo que buscaba.

pulso run sem3

[Pequeño paréntesis porque aluciné yo también al verlo. Al tener el programa para cinta de correr en el reloj, lo programé con el GPS desconectado. De esta forma, el ritmo corriendo está basado sólo en el acelerómetro que lleva incorporado. Vaya sorpresa me llevé cuando me indicó la distancia exacta que había hecho!]

Es importante alternar series cortas y largas para no trabajar siempre los mismos ritmos ni distancias. Sino, el cuerpo se acostumbrará a esos entrenos sin conseguir cambios importantes.

Viernes: GYM. 1hr

Parte fundamental para personas que quieren correr de forma más seria. Sin fuerza en piernas, core y brazos, no corremos más rápido! Primera toma de contacto para ver qué tal están las máquinas en el gym, ver qué pesos son los ideales para hacer los ejercicios y ver cuál va a ser la distribución durante las sesiones. Trataremos de hacer 2 por semana durante estos meses hasta marzo.

Sábado: SPINNING. 2hrs

Una hora suele ser suficiente y lo recomendable por lo que se suda de más en un recinto. La bici es un juguete que ha sacado de mí, mi mejor estado de forma durante estos años. Por ahora no podemos contar con él así que toca buscar una solución por el momento. La bici estática y la compañía de unos pocos matados de momento pueden servirme. Para correr distancias largas hay que coger no sólo fondo, sino adaptar la cabeza a que se hagan esfuerzos continuados durante un ratito más que el que estamos acostumbrados. Viéndome en un espejo durante 2 horas creo que será suficiente entreno en este sentido. 😉

spinning sem3

Es muy importante la hidratación en el deporte, pero más si se hace en un lugar cerrado, y más aun si se hace durante más de 1 hora. No es ninguna tontería sustituir el agua sola por agua con sales ya que la sudoración es mucho mayor.

Domingo: RUN. 1 hr

No ha habido días de descanso esta semana, ni habrá muchos durante este tiempo. Se trata de hacer cada día un poquito. Las sesiones más exigentes son cortas, y las que no, sirven para ganar un poco de fondo.

Hoy tocaba tomárselo con calma así que ha sido una salidita muy tranquila a 5:00-5:30 con algún cambio de ritmo a 4:00. Nada serio como para considerarse una serie.

semana3

Como he dicho, en estos meses hasta marzo el plan será un poco de este estilo. Habrá pequeños cambios en cuanto a volúmenes o tipos de ejercicio según el momento respecto de las carreras.

Estoy convencido de que este va a ser el año en el que por fin pueda coger cierta rutina competitiva, tratando de hacer las cosas lo mejor posible y no sólo de llegar a objetivos que me había planteado, sino de hacerlos con un buen rendimiento.

La siguiente semana tocará crónica de una gran carrera que celebra su primera edición. Nos vamos a la nieve a correr!

Ya informaremos 🙂

#lovingsport

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