El método TABATA

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Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

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El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

  1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho más que con largas sesiones de cardio.
  2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
  3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

  1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
  2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
  3. Descansa 10 segundos.
  4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar (para eso te he enseñado la pirámide dejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico (aquí explico por qué no debes entrenar más que esto). Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en cualquier tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseñado para el protocolo Tabata http://www.beach-fitness.com/tabata/.

Advertencia

Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.

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Fuente: http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/09/el-metodo-tabata-o-como-perder-grasa-en-4-minutos/

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