Día fácil

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De todos los componentes del entrenamiento de las carreras de fondo hay uno que a pesar de ser el más fácil de ejecutar, paradójicamente es el más complicado de hacer entender a los atletas: el rodaje suave, conocido fuera de nuestras fronteras como “easy day” (de ahí el título del post con la traducción literal). Una de las principales peleas que tengo con la mayoría de mis corredores, sobre todo con Cristina, es sobre el ritmo del rodaje entre días de entrenamiento intenso. No hay manera.

El mito de los “kilómetros basura” y de “rodar lento hace fondistas lentos” todavía está anclado en el subconsciente (y también consciente) de muchos atletas. Cuando los atletas salen a hacer su “easy day”, sus objetivos pueden ser de lo más variado: probarse a ver qué tal están, mejorar el ritmo del rodaje anterior, picarse con los compañeros para ver quién está más fuerte, etc. Pero habitualmente no ven más allá de eso. Yo a esto le llamo más bien “pensamiento basura”.

Curiosamente en los últimos tiempos han pasado por mis manos diversos artículos que trataban este tema que no han hecho más que reforzar mi convicción en la necesidad de rodar suave entre días de alta intensidad. Recomiendo dos de ellos: “Anatomy of an easy day” de Jay Johnson” y “How slow should you run on your easy day” del Dr. Nick Campitelli, éste último refiriéndose a otro artículo que analiza el entrenamiento Sally Kipyego, típico estilo de entrenamiento keniano.

El objetivo del rodaje suave

Si rodar lento hace fondistas lentos, haríamos series cada día, así no nos haríamos nada lentos. Pero como estamos de acuerdo  que eso es imposible para el común de los mortales, debemos dejar más de un día de diferencia entre entrenamientos de alta intensidad. Esos entrenamientos provocan en nuestro organismo lo siguiente:

  • Una gran exigencia para el metabolismo aeróbico ya que solemos entrenar a una intensidad cercana al VO2máx
  • Implicación importante también en mayor o menor medida del metabolismo anaeróbico y las fibras rápidas, ya sea por la intensidad de la carrera o para compensar la fatiga de las lentas.
  • Gran estrés para los tejidos (músculos, tendones, fascias, huesos, etc). No olvidemos que correr es un deporte de impacto.
  •  Gran carga para el sistema nervioso por la exigencia de estimular nuestros músculos y también por la “carga psicológica” (concentración, sufrimiento, gestión emocional, etc) de este tipo de entrenamientos.

Conociendo las consecuencias de este tipo de entrenamientos, la lógica nos indica que el entrenamiento que realicemos entre dos sesiones de este tipo tendrá como objetivo estimular nuestro metabolismo aeróbico para provocar adaptaciones positivas garantizando la adecuada recuperación para el siguiente entrenamiento. Y esta última parte, la de garantizar la adecuada recuperación, es la que suele obviar la mayoría de los corredores.

La mayoría de los atletas de fondo de élite realizan sus rodajes fáciles entre 1:00-1:30/km más despacio que su ritmo de 10k. ¿Por qué no dejo de ver a diario atletas que ruedan a tan sólo 15”-30” más despacio de su ritmo de 10k? Puede que haya atletas para los que rodar rápido entre días de series sea un buen alimento, pero en general no lo es.

Además de todo esto, la alternancia de entrenamientos de alta intensidad con entrenamientos de baja intensidad es lo que sienta las bases del entrenamiento polarizado, sobre el cual pretendo aportar mi opinión en próximas entradas.

¿Qué opináis vosotros de los rodajes “suaves”? ¿Fácil de decir pero difícil no “calentarse”?

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fuente: http://www.vicenteubeda.com/dia-facil/

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