Nutrientes fundamentales en la dieta del corredor (V)

10486447_1007587375948510_739252814306870617_n

Necesidades vitamínicas

Intervienen en el proceso de producción de energía en la síntesis de hemoglobina, en el mantenimiento óseo, en la inmunidad, en la construcción y reparación de los tejidos musculares y en la protección al daño oxidativo.

Deficiencias vitamínicas pueden llevar a disminuir el rendimiento deportivo. La mayoría de los estudios demuestran que una dieta variada garantiza este aporte.

Las recomendaciones son iguales para la población en general: atención con la restricción de la ingesta energética, con la práctica de ciertos métodos para pérdidas de peso contundentes y con la eliminación de alimentos de la dieta habitual.

Vitamina A

  • Mantiene el sistema visual óptimo
  • Interviene en la formación de proteína muscular
  • Ninguna ventaja de suplementación
  • Alimentos: hígado, leche entera, mantequilla, yema de huevo, frutas verdes, naranjas o rojas

Vitamina B1

  • Interviene en el metabolismo del hidrato de carbono y en el sistema nervioso
  • Ayuda a la formación de hemoglobina
  • Su déficit provoca fatiga, irritabilidad y anorexia
  • Alimentos: cerveza, legumbres, yema de huevo, leche, queso azul, frutos secos

Vitamina B2

  • Ayuda en las acciones oxidativas de la mitocondria
  • Aspecto a tener en cuenta en los vegetarianos que evitan derivados lácticos y proteína animal
  • Necesaria en personas muy activas
  • Alimentos: pescado, hígado, trigo, queso, frutos secos, huevos

Vitamina B3

  • Muy importante en la síntesis de grasas
  • Puede ser sintetizada por el cuerpo a base de aminoácidos
  • Alimentos: levadura, hígado, frutos secos, carne, pescado

Vitamina B5

  • Ayuda en la oxidación y síntesis de ácidos grasos
  • Alimentos: jalea real

Vitamina B6

  • Relacionados con la formación de hemoglobina
  • No interviene en la suplementación
  • Alimentos: levadura, hígado, germen de trigo, carne, pescado

Vitamina B9

  • Su déficit puede producir anemia y disminuir el rendimiento aeróbico
  • Alimentos: hígado, hojas de verduras

Vitamina B12

  • Muy necesaria por desempeñar múltiples funciones
  • Alimentos: carne, lácteos

Vitamina C

  • Su suplementación se ha recomendado a deportistas para ayudar en la recuperación y ayudar a la absorción del hierro entre otros.
  • Alimentos: verdura, fruta

Vitamina E

  • Actúa como antioxidante e impide la formación de peróxidos a partir de acidos grasos poliinsaturados de membrana.
  • Su déficit produce degeneración muscular
  • Alimentos: germen de cereales, levaduras verdes

Vitamina D

  • Regula el calcio óseo
  • Aumenta la fuerza muscular
  • Alimentos: leche de vaca, mantequilla, huevos, hígado

Necesidades minerales

Zinc

  • Su déficit puede afectar al rendimiento deportivo
  • Muy necesaria en corredores de fondo
  • Alimentos: pescado, carne, aves y para el que pueda pagarlas, ostras

Hierro

  • Muy común su déficit en corredores sobre otros deportistas
  • No existe evidencia de que una falta de hierro sin anemia produzca efectos en el rendimiento
  • Desaconsejada la suplementación extrema de hierro debido al aumento de riesgo de cáncer
  • Alimentos: carne roja, marisco, cítricos, pimiento

Calcio

  • Se cree que las reservas cálcicas se forman en la adolescencia sobre todo.
  • Interacción entre ingesta adecuada y ejercicio es vital para la mineralización del esqueleto.
  • Los deportistas tienen mayor densidad ósea que los sedentarios
  • Importante mantenerlo en la dieta
  • Alimentos: verduras, frutos secos, pescado que se consumen con espina

Magnesio:

  • Las pérdidas de magnesio por sudor son bajas a bajas temperaturas
  • Un déficit puede dar lugar a diarreas
  • Alimentos: Cereales completos, frutos secos, verduras, hortalizas

Cromo:

  • Su déficit puede alterar la tolerancia del organismo

Cobre:

  • Aumenta su nivel con el ejercicio prolongado
  • El exceso puede ser tóxico

Sodio y potasio

  • Los riñones se encargan de mantener el equilibrio sodio-potasio
  • Da lugar a hiponatremia en larga distancia
  • Debe estar presente en las bebidas de los deportistas durante la actividad

 

Bwdzd28IYAAUWz0

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s