Cuando comenzamos a correr, inevitablemente llega un momento en que empezamos a replantearnos nuestros hábitos alimentarios. Poco a poco vamos introduciendo algunos cambios con la intención de mejorar en la medida de lo posible esos resultados que tanto nos cuesta obtener a base de entrenamiento. Algunos de estos cambios los vamos introduciendo de manera intuitiva, guiándonos por las sensaciones que nos proporciona nuestro propio cuerpo; otros cambios son el resultado de la búsqueda de información en libros, revistas especializadas, internet, amigos… Con mayor o menor acierto, vamos buscando esa “fórmula mágica” que nos convierta en mejores corredores.
Hoy vamos a plantear 5 puntos básicos que todo corredor/a debería tener en cuenta a la hora de planificar su alimentación. En próximos artículos iremos tratando cada uno de estos puntos con mayor profundidad.
1. Cantidad:
Este es uno de los cambios que solemos introducir de manera intuitiva, simplemente escuchando lo que nuestro cuerpo pide. Correr es un deporte con una alta demanda energética, por lo tanto necesitaremos comer más, aumentar nuestra ingesta calórica para mantener sin problemas este exigente nivel de actividad. Hay personas que corren con el objetivo de perder peso y combinan entrenamientos fuertes con dietas hipocalóricas, esto es un error que puede repercutir negativamente en su estado de salud general. En próximos artículos hablaremos de las demandas energéticas en función del nivel de actividad física.
2. Calidad:
Directamente relacionado con el punto anterior, es éste un factor menos intuitivo y donde solemos fallar con más frecuencia. Debemos elegir aquellos alimentos que, además de aportarnos las calorías necesarias para nuestra actividad deportiva, también nos ofrezcan los nutrientes básicos en la proporción adecuada: hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. No todas las calorías son igual de válidas. Aquí entra en juego tanto el tipo de alimento que consumimos, como la forma en que se cocina. Como norma general, trataremos de tomar siempre los alimentos más sanos y naturales (cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, lácteos, pescados y carnes magras) y cocinarlos de la manera más sencilla y saludable (plancha, vapor, hervido, papillote). Es por esto que, a igual aporte calórico, será preferible un plato de arroz integral con legumbres frente a un bocadillo de pan blanco con chorizo. La comida basura también es muy calórica pero no recibe ese nombre por casualidad. Procuraremos que nuestras comidas sean sanas, completas, equilibradas y variadas.
3. Frecuencia/Proporción:
Es importante realizar comidas menos abundantes pero más frecuentes a lo largo del día, para mantener estables nuestros niveles energéticos y no sobrecargar el sistema digestivo con pocas pero abundantes comidas difíciles de digerir. Será preferible tomar 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 snacks más ligeros (mañana y tarde). Incluso, dependiendo de los horarios y la intensidad de los entrenamientos, se pueden dividir los snacks en 2 comidas pre y post-entreno e incluir una recena antes de acostarse. Tomar los alimentos adecuados en los momentos adecuados nos ayudará a correr mejor y a recuperarnos mejor del esfuerzo. Seguro que esto no te resulta nuevo, pero ¿lo tienes en cuenta a la hora de planificar tus comidas? Todos hemos oído miles de veces que el desayuno es la comida más importante del día y de hecho así es, ¿pero le dedicas el tiempo y la preparación que requiere? ¿o sales de casa prácticamente en ayunas tomando solo un café y luego comes por ahí lo primero que pillas? ¿dejas pasar muchas horas entre comida y comida? ¿sabes qué te conviene tomar antes y después de entrenar? Vamos a dedicarle a este punto la importancia que tiene.
4. Hidratación:
La hidratación es un factor fundamental en el entrenamiento de todo deportista, aunque a menudo es este un aspecto al que no se le concede la atención necesaria, o bien se le concede mucha importancia en carrera pero pasa a un segundo plano en nuestra vida cotidiana. Debemos saber que a través del sudor no solo perdemos agua, sino también sales minerales y es por esto que una situación de deshidratación provoca un desequilibrio que puede resultar muy peligroso para la salud del corredor/a y por supuesto tendrá una influencia directa en su rendimiento deportivo y en los procesos de recuperación. Es importante saber qué beber, cuándo y en qué proporciones.
5. Suplementación:
A priori, con una alimentación sana, completa, equilibrada y bien planificada, estaremos aportando a nuestro organismo los nutrientes necesarios para funcionar de manera eficiente. Sin embargo, en situaciones de mucho desgaste, entrenamientos muy exigentes, carreras de larga distancia, etc. puede ser de gran ayuda recurrir a la suplementación deportiva para incrementar el rendimiento así como para acelerar los procesos de recuperación tras un esfuerzo intenso. Hablaremos de los diferentes tipos de suplementos, de su eficacia y de la forma de incluirlos en nuestra pauta alimentaria.
Sobre estos 5 pilares sustentaremos una adecuada nutrición para seguir disfrutando en las mejores condiciones posibles del deporte que más nos gusta. No será necesario cambiar drásticamente nuestro estilo de vida, pero simplemente introduciendo algunos pequeños cambios, podremos obtener grandes resultados.
Fuente: http://agendarunning.es/nutricion-running/pequenos-cambios-grandes-resultados
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